SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 Treningi Który Najlepszy ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 614

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

70

Wzrost

175

Cel treningowy

Masa, Siła

Staż treningowy na siłowni

rok

Uprawiane inne sporty

Tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full dostęp

Dieta

nie mam ;/

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna monohydrant, tauryna, tribuactivb6, vita - min
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
Witam pytałem sie już o treningi lecz nie odstałem konkretnej odpowiedzi :) wiec teraz wystawiam 3 treningi ktore rospisałem i chciałbym sie dowiedziec który z nich będzie najlepszy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 190 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336458
Przepisz te plany tutaj.

Albo inaczej:

Oceń realnie na jakim etapie rozwojowym jesteś i weź gotowca z tego artykułu:

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
Poniedziałek
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń

Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
Poniedziałek
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń

Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń ( z zatrzymaniem tzn. jak opuści się sztangę do klatki zatrzymujemy na 2 sekundy i dopiero do góry.
+
zginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 25 powtórzeń
zginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 25 powtórzeń ( trzymając sztangę oczywiście

brzuch
1. unoszenie nóg leżąc na ławce 4 serie maksymalna ilośc powtórzeń ( mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu szczególnie w fazie szczytowej)
2. spięcia brzucha leżąc 4 serie maks powtórzeń ( też mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu)

Czwartek
Nogi
1 uginanie nóg leżąc 20, 15, 12, 12,
2 uginanie nóg stojąc 15, 15, 12, 12,
3. przysiady ze sztangą z przodu 15,12,10,8,6
4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
5 wyprosty nóg 12, 12, 10, 10, 8, 8
łydki
wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc 4 serie 40-50 powtórzeń

Piątek
barki
1 unoszenie hantli w opadzie (mały ciężar powoli i spokojnie bez szarpania)
pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej
2 wyciskanie hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń ciężar dobrany tak by zawsze zrobić 8 i 10 powtórzenie było ciężkie
3 unoszenie hantli na bok stojąc pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej

brzuchy tak jak w poniedziałek można zmieniać ćwiczenia

Sobota
super serie
1. uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12, 10, 8 + prostowanie ręki w opadzie, plecy proste (triceps) raz jedna raz druga ręka ( jedna seria bica jedna trica)
2. uginanie ramion naprzemiennie z hantlami + francuz sztanga łamaną siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń ( dość duże ciężary)
3 biceps sztangą łamaną + francuz leżąc 12, 10, 8
Na koniec dobijamy tricepsa bo on musi być skatowany żeby rosnąć i sie pokazywać
prostowanie rąk na wyciągu 12, 12, 12

Nie robimy przerw między seriami jak kończymy serie bica od razu robimy trica. Każdy ruch wykonujemy bardzo dokładnie, nie szaleć z ciężarami najważniejsza jest dokładność wykonania. Każdy ruch ma być tak dokładny że będziesz czuł pracujące włókna mięśniowe. Powoli opuszczamy ciężar po wykonaniu każdego ruchu.
to jest krótki trening około 30 minut
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
Poniedziałek:
Klatka + Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy

Wtorek:
Brzuszki

Środa:
Plecy + Biceps

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
MARTWY CIĄG ---- 3 Serie od 6 do 12 razy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC SZEROKI PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC Wąski PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy

Czwartek:
Brzuszki

Piątek:
Nogi + Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Wyciąg górny ściąganie drążka przed głowę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
UGINANIE NÓG W LEŻENIU ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ---- 3 Serie od 6 do 12 razy

Sobota:
Brzuszki

Niedziela:
Sprawdzenie Wycisku Na Ławce Poziomej
+ 3x Wycisk Maksymalnym Ciężarem
Kolejne 3x Z Pomocą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 255 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1371
Cykl 4 - tygodniowy i tydzień dobijania mięśni czyli np.
Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu

Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund

Poniedziałek: Klatka - Barki

Klatka:

Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres

Rozpiętki Na Skosie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres

Barki:

Wyciskanie zza głowy - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres

Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres

Podnoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres

Brzuch - 3 serie 50x ( brzuszki )

Wtorek: Plecy - Biceps - Triceps

Plecy Martwy Ciąg - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - na ugiętych nogach

Podciąganie Sztangielek W Opadzie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń

Biceps:

Uginanie Ramion Stojąc Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres

Triceps:

Wyciskanie Francuskie Sztangi - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres

Nogi:

Przysiady 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Środa: Odpoczynek I Regeneracja

Czwartek: Klatka – Barki

Klatka:

Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Wąskim Uchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Rozpiętki na płasko – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Brzuch:

Brzuszki – 3 serie 50 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangą – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń

Piątek: Plecy – Biceps – Triceps

Plecy:

Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą

Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) Wąsko Podchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą

Biceps:

Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń

Triceps:

Prostowanie Ramion Na Wyciągu – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń

Nogi:

Prostowanie Nóg W Siadzie – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń

Sobota: Odpoczynek I Regeneracja

Niedziela: Odpoczynek I Regeneracja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 190 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336458
Plany przeładowane.Do tego kolejność w niektórych dniach pomylona.


Weź gotowca z linku który podałem wcześniej.Etap 6-tam masz porządne i sprawdzone split'y.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na laweczke

Następny temat

Plan Treningowy

Fruzelina