...
Napisał(a)
Witam pytałem sie już o treningi lecz nie odstałem konkretnej odpowiedzi :) wiec teraz wystawiam 3 treningi ktore rospisałem i chciałbym sie dowiedziec który z nich będzie najlepszy
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Przepisz te plany tutaj.
Albo inaczej:
Oceń realnie na jakim etapie rozwojowym jesteś i weź gotowca z tego artykułu:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Albo inaczej:
Oceń realnie na jakim etapie rozwojowym jesteś i weź gotowca z tego artykułu:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Poniedziałek
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń
Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń
Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie
...
Napisał(a)
Poniedziałek
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń
Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń ( z zatrzymaniem tzn. jak opuści się sztangę do klatki zatrzymujemy na 2 sekundy i dopiero do góry.
+
zginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 25 powtórzeń
zginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 25 powtórzeń ( trzymając sztangę oczywiście
brzuch
1. unoszenie nóg leżąc na ławce 4 serie maksymalna ilośc powtórzeń ( mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu szczególnie w fazie szczytowej)
2. spięcia brzucha leżąc 4 serie maks powtórzeń ( też mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu)
Czwartek
Nogi
1 uginanie nóg leżąc 20, 15, 12, 12,
2 uginanie nóg stojąc 15, 15, 12, 12,
3. przysiady ze sztangą z przodu 15,12,10,8,6
4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
5 wyprosty nóg 12, 12, 10, 10, 8, 8
łydki
wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc 4 serie 40-50 powtórzeń
Piątek
barki
1 unoszenie hantli w opadzie (mały ciężar powoli i spokojnie bez szarpania)
pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej
2 wyciskanie hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń ciężar dobrany tak by zawsze zrobić 8 i 10 powtórzenie było ciężkie
3 unoszenie hantli na bok stojąc pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej
brzuchy tak jak w poniedziałek można zmieniać ćwiczenia
Sobota
super serie
1. uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12, 10, 8 + prostowanie ręki w opadzie, plecy proste (triceps) raz jedna raz druga ręka ( jedna seria bica jedna trica)
2. uginanie ramion naprzemiennie z hantlami + francuz sztanga łamaną siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń ( dość duże ciężary)
3 biceps sztangą łamaną + francuz leżąc 12, 10, 8
Na koniec dobijamy tricepsa bo on musi być skatowany żeby rosnąć i sie pokazywać
prostowanie rąk na wyciągu 12, 12, 12
Nie robimy przerw między seriami jak kończymy serie bica od razu robimy trica. Każdy ruch wykonujemy bardzo dokładnie, nie szaleć z ciężarami najważniejsza jest dokładność wykonania. Każdy ruch ma być tak dokładny że będziesz czuł pracujące włókna mięśniowe. Powoli opuszczamy ciężar po wykonaniu każdego ruchu.
to jest krótki trening około 30 minut
plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtórzeń (jeżeli nie dajemy rady zrobić minimum 6 powtórzeń wykonujemy z pomocą powoli dokładnie)
2. Dociąganie sztangi podchwytem do klatki piersiowej w skłonie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Dociąganie hantlem 4 serie 10-12 powtórzeń ( w opadzie tułowia, ręka i kolano na ławeczce, chwile przytrzymać rękę w zgięciu)
4. Skłony na krzesełku rzymskim ( np tym na atlasie skłony tułowia w przód) 4 serie po 20 powtórzeń ( jeżeli swoja masa ciała jest za lekko dokładamy 5 lub 10 kg)
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 25 powtórzeń (na kolanach można położyć ciężar chyba że mamy taki ćwiczenie na atlasie)
Wspięcia na palce stojąc bez ciężaru powolne i dokładne ruchy 4 serie po 75 powtórzeń
Środa
klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń ( z zatrzymaniem tzn. jak opuści się sztangę do klatki zatrzymujemy na 2 sekundy i dopiero do góry.
+
zginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 25 powtórzeń
zginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 25 powtórzeń ( trzymając sztangę oczywiście
brzuch
1. unoszenie nóg leżąc na ławce 4 serie maksymalna ilośc powtórzeń ( mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu szczególnie w fazie szczytowej)
2. spięcia brzucha leżąc 4 serie maks powtórzeń ( też mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu)
Czwartek
Nogi
1 uginanie nóg leżąc 20, 15, 12, 12,
2 uginanie nóg stojąc 15, 15, 12, 12,
3. przysiady ze sztangą z przodu 15,12,10,8,6
4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
5 wyprosty nóg 12, 12, 10, 10, 8, 8
łydki
wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc 4 serie 40-50 powtórzeń
Piątek
barki
1 unoszenie hantli w opadzie (mały ciężar powoli i spokojnie bez szarpania)
pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej
2 wyciskanie hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń ciężar dobrany tak by zawsze zrobić 8 i 10 powtórzenie było ciężkie
3 unoszenie hantli na bok stojąc pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej
brzuchy tak jak w poniedziałek można zmieniać ćwiczenia
Sobota
super serie
1. uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12, 10, 8 + prostowanie ręki w opadzie, plecy proste (triceps) raz jedna raz druga ręka ( jedna seria bica jedna trica)
2. uginanie ramion naprzemiennie z hantlami + francuz sztanga łamaną siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń ( dość duże ciężary)
3 biceps sztangą łamaną + francuz leżąc 12, 10, 8
Na koniec dobijamy tricepsa bo on musi być skatowany żeby rosnąć i sie pokazywać
prostowanie rąk na wyciągu 12, 12, 12
Nie robimy przerw między seriami jak kończymy serie bica od razu robimy trica. Każdy ruch wykonujemy bardzo dokładnie, nie szaleć z ciężarami najważniejsza jest dokładność wykonania. Każdy ruch ma być tak dokładny że będziesz czuł pracujące włókna mięśniowe. Powoli opuszczamy ciężar po wykonaniu każdego ruchu.
to jest krótki trening około 30 minut
...
Napisał(a)
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
Wtorek:
Brzuszki
Środa:
Plecy + Biceps
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
MARTWY CIĄG ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC SZEROKI PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC Wąski PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
Czwartek:
Brzuszki
Piątek:
Nogi + Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Wyciąg górny ściąganie drążka przed głowę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
UGINANIE NÓG W LEŻENIU ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Sobota:
Brzuszki
Niedziela:
Sprawdzenie Wycisku Na Ławce Poziomej
+ 3x Wycisk Maksymalnym Ciężarem
Kolejne 3x Z Pomocą
Klatka + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
Wtorek:
Brzuszki
Środa:
Plecy + Biceps
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
MARTWY CIĄG ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC SZEROKI PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC Wąski PODCHWYT ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
Czwartek:
Brzuszki
Piątek:
Nogi + Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Wyciąg górny ściąganie drążka przed głowę ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
UGINANIE NÓG W LEŻENIU ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ---- 2 Serie Od 6 Do 12 razy
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ---- 3 Serie od 6 do 12 razy
Sobota:
Brzuszki
Niedziela:
Sprawdzenie Wycisku Na Ławce Poziomej
+ 3x Wycisk Maksymalnym Ciężarem
Kolejne 3x Z Pomocą
...
Napisał(a)
Cykl 4 - tygodniowy i tydzień dobijania mięśni czyli np.
Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu
Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund
Poniedziałek: Klatka - Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Rozpiętki Na Skosie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Barki:
Wyciskanie zza głowy - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Podnoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Brzuch - 3 serie 50x ( brzuszki )
Wtorek: Plecy - Biceps - Triceps
Plecy Martwy Ciąg - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - na ugiętych nogach
Podciąganie Sztangielek W Opadzie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie Ramion Stojąc Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Sztangi - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Nogi:
Przysiady 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Środa: Odpoczynek I Regeneracja
Czwartek: Klatka – Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Wąskim Uchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Rozpiętki na płasko – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Brzuch:
Brzuszki – 3 serie 50 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangą – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Piątek: Plecy – Biceps – Triceps
Plecy:
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) Wąsko Podchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Biceps:
Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie Ramion Na Wyciągu – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Nogi:
Prostowanie Nóg W Siadzie – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Sobota: Odpoczynek I Regeneracja
Niedziela: Odpoczynek I Regeneracja
Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu
Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund
Poniedziałek: Klatka - Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Rozpiętki Na Skosie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Barki:
Wyciskanie zza głowy - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Podnoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres
Brzuch - 3 serie 50x ( brzuszki )
Wtorek: Plecy - Biceps - Triceps
Plecy Martwy Ciąg - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - na ugiętych nogach
Podciąganie Sztangielek W Opadzie - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie Ramion Stojąc Ze Sztangą Podchwytem - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Triceps:
Wyciskanie Francuskie Sztangi - 4 serie od 6 do 12 powtórzeń – progres
Nogi:
Przysiady 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Środa: Odpoczynek I Regeneracja
Czwartek: Klatka – Barki
Klatka:
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Wąskim Uchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Rozpiętki na płasko – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Brzuch:
Brzuszki – 3 serie 50 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Unoszenie Ramion W Przód Ze Sztangą – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń
Piątek: Plecy – Biceps – Triceps
Plecy:
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Podciąganie Sztangi ( Wiosłowanie ) Wąsko Podchwytem – 3 serie od 6 do 12 powtórzeń - sztangą
Biceps:
Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie Ramion Na Wyciągu – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Nogi:
Prostowanie Nóg W Siadzie – 4 serie od 6 do 12 powtórzeń
Sobota: Odpoczynek I Regeneracja
Niedziela: Odpoczynek I Regeneracja
...
Napisał(a)
Plany przeładowane.Do tego kolejność w niektórych dniach pomylona.
Weź gotowca z linku który podałem wcześniej.Etap 6-tam masz porządne i sprawdzone split'y.
Weź gotowca z linku który podałem wcześniej.Etap 6-tam masz porządne i sprawdzone split'y.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
Polecane artykuły