Łuska na redukcji

Witam serdecznie!

Podglądam Was tutaj już od jakiegoś czasu. Czaiłam się długo, w końcu uznałam, że dość - potrzebny mi bat nad głową i rzeczowe porady. Toteż jestem. Jest i moja ankieta:


NICK: Scale
WIEK: 24
STAŻ TRENINGOWY: 2 tygodnie


WAGA CIAŁA: 73
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 106
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94
OBWÓD TALII: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96

CEL: Redukcja

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie wiem o żadnej, nie chodzę do lekarzy
PRZEBYTE KONTUZJE: chyba tylko upośledzenie motywacji do ćwiczeń
WADY POSTAWY: minimalna skolioza zdiagnozowana w dzieciństwie
ALERGIE: jakieś trawy i żyto, choć po 5 latach odczulania nie mam żadnych objawów, zwłaszcza na poziomie pokarmowym
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zimne stopy i dłonie przy prawidłowym krążeniu - jeśli to faktycznie problem
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ: tak, wszelkie poślizgi w granicach normy
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE: nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA: nie

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: chelat cynku
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): W okolicach szkoły średniej wpadłam na pomysł stosowania South Beach. Wytrzymałam bodaj miesiąc i nie narzekałam. Największą głupotę popełniłam będąc już na studiach - zafundowałam sobie mniej więcej 3 miesiące intensywnego chodzenia na siłownię (3x tydzień, po ok. 2h nieustannego cardio) przy skandalicznej diecie składającej się z chrupkiego pieczywa i twarogu oraz dużych ilości zielonej herbaty. Schudłam 12kg, po roku - przybyło mi 14kg. Od tamtego czasu minęły jakieś 3-4 lata, a ja jem normalnie, o czym poniżej.

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: Obecnie jem dużo lepiej. Codziennie owoc (rano), staram się też wypijać te 1,5l płynów i od jakiegoś czasu zaczęło mi się to udawać. Muszynianka i herbata, jedna kawa dziennie - nic nie słodzę. Nie używam soli, używam za to od groma innych przypraw, szczególnie cynamonu i chilli. Lubię warzywa i jem je codziennie, przeważnie na surowo. Niestety - jeszcze bardziej lubię smażyć. Ostatnio jednak przekonałam się do gotowania na parze i próbuję zmienić nawyki. Ryby jak na razie toleruję tylko w formie smażonej i wędzonej. Nie przepadam za wieprzowiną, reszta mięsa wchodzi bez problemu. Czytam etykiety i nie kupuję produktów, w których znajduję jakiś syf.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Waga bez zmian.

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie. W domu mam natomiast orbitrek, swiss ball, hantle 3kg, maty i gumę do rozciągania.


No i ćwiczę. W domu, bo na razie innej możliwości nie ma. Bardzo długo prowadziłam osiadły, kanapowy tryb życia i uznałam, że dość. Przede wszystkim ze względu na zdrowie. Masa jest tu jakby...efektem ubocznym, którego jednak też bardzo chcę się pozbyć. Te moje ułożone na ślepo ćwiczenia w rozpisce tygodniowej wyglądają mniej więcej tak:

Poniedziałek: cardio (30 min) + 30 day shred (J. Michaels) lub inny program ćwiczeń z cyklu "ogólnych".
Wtorek: trening z hantelkami, np.

rozpiętki na piłce x15
modlitewnik x15
przysiady x20
unoszenie sztangielek w opadzie x15
wykroki x20

I taka seria na ten moment wystarczy, żebym myślała, że czas umierać.

Środa: cardio (30 min) o zmiennej intensywności...jakkolwiek głupio to brzmi. Przyjęłam zasadę, że przez 3 minuty biegam na orbitreku na niskim obciążeniu, np. 3/16, a po tym czasie przez minutę biegnę na największym obciążeniu.

Po takiej sesji czas umierać, ale to pewnie dlatego, że moja kondycja ssie.

Czwartek: wolne
Piątek: ćwiczenia na piłce, featuring:

skręt tułowia z obciążeniem siedząc x15
spięcie brzucha x10 po 3sek.
pompki x10
brzuszki x20
"plank" 20sek.

Sobota: repeta z wtorku, ewentualnie, tu czy tam uda mi się wycisnąć jedno powtórzenie więcej
Niedziela: wolne

Krytycznym obszarem są u mnie brzuch i boczki, dlatego chciałabym, by mój trening w miarę możliwości angażował te partie ciała najwięcej. Mam przy okazji cholernie słabe ręce, stąd i jakiś tam zestaw ćwiczeń na tamte okolice. Dorzucam zrzut wymiarów, przy których zaczęłam cokolwiek ze sobą robić. No i miska z ostatnich dwóch dni (i kawałka dzisiejszego), żebyście miały pełny obraz moich poczynań.

Wymiary:
http://postimg.org/image/lafux2gnl/

Miska:
http://postimg.org/image/pszh6dlp1/
http://postimg.org/image/6w8sntm0x/
http://postimg.org/image/hdy43d0k7/

Drogie Panie, co do poprawy? Przyjmę każdą krytykę i jestem gotowa na zmiany. Prowadźcie!


Zmieniony przez - Scale w dniu 2015-09-13 17:50:15

Dzisiaj zwięźle.

Trening: zgodnie z rozpiską. Udało mi się wcisnąć 3 obwód, ale jeszcze nie czuję się na siłach, żeby robić tak regularnie.

Miska:



Tutaj sprostowanie. To, co nazywa się przekąską, w rzeczywistości było posiłkiem potreningowym, chociaż wiem, że źle rozłożyłam to w czasie. Obiad 15:00, trening 17:00, posiłek "po treningu" dopiero kończę jeść. Na swoją obronę dodam, że tuż po wysiłku schrupałam trochę orzechów, których zapomniałam tu wpisać.
Warzywa: pomidor, papryka zielona, biała rzodkiew.

Kupić hantle regulowane, z 3 kilówkami wiele nie zdziałasz. Plus wybrać jakiś sensowny program siłowy, a nie kombinować samemu, bo ten dobór ćwiczeń się trochę kupy nie trzyma - zbiór przypadkowych ćwiczeń w przypadkowej kolejności. Do tego od ćwiczeń na brzuch i boczki, nie chudnie ani jedno, ani drugie, więc nie ma sensu akurat tej partii trenować ze szczególnym namaszczeniem.

Zerknij sobie na plany treningowe do robienia w domu w poniższych tematach:

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html

https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html 

Dzięki za odpowiedzi!

Do hantli regulowanych się przymierzałam, ale tak po prawdzie - na ten moment 3kg są dla mnie wyzwaniem, więc pomyślałam, że z zakupem większego kalibru warto się wstrzymać. Zastanawiałam się nad zakupem innej drobnicy do treningu, również pod kątem mojego chłopa, ale przyznam, że po lekturze tego forum zwątpiłam. Kołyska do brzuszków, na ten przykład. Ma sens?

Po zerknięciu w zaproponowane tematy poprzekładałam treningi. Co powiecie na taką modyfikację?:

Poniedziałek i czwartek:
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) Wejście na ławkę z hantlami - Ławka brzmi dla mnie enigmatycznie, niepokojąco wysoko i problematycznie, bo nie mam. Co może być zamiast ławki?
5) Wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - Zamiast tego pompki na piłce.
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem - Zamiast tego...cokolwiek innego, bo z ciekawości spróbowałam i teraz chyba muszę wyhodować sobie nową kość ogonową.

Wtorek, niedziela: Wolne

Środa i piątek: cardio

Sobota: Shred/podobne? Chciałabym mieć jakieś urozmaicenie.

I parę pytan:

1) Czy w dzień odpoczynku powinnam zjeść mniej? Jeśli tak, to czego: kalorii, białka, węgli?
2) Cardio. Czy robienie z niego formy HIIT, jak pisałam, gdzie zmieniam sobie natężenie wedle jakiegoś tam wzoru, ma jakikolwiek sens
3) Czy lekkie, jednostajne i krótsze cardio mogę potraktować jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Miska akceptowalna, czy potrzebne są jakieś radykalne zmiany?

4. np krzesło. Do tych 3kg szybko się organizm przyzwyczai. Nie raz dźwigamy cięższe zakupy bądź przesuwamy jakieś meble. Kołyska na brzuch nie potrzebna. W dni treningowy i nietreningowe jesz tyle samo. Miska do poprawy, wklejaj tutaj zrzuty nie linki bo pisząc trzeba przechodzić z jednej zakładki na drugą. Głodzisz się, co najmniej 1800 kcal dla kobiety przy twoim wzroście.

kawa z mlekiem i banan to raczej średni posiłek

Godziny posiłków są autentyczne? zawsze pierwszy jesz około 14:00?

Ciężko mówić u Ciebie o jakiejś konkretnej misce. Każda inna, kaloryczność i wartości BTW latają jak chcą.

Wrzuć zdjęcia sylwetki

Zadnych kolysek do brzuszkow to jest jakis chory wynalazek. Miska absolutnie do przerobki na calej dlugosci.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 14/09/2015 09:48:31

@UNKNOVVN

Próbowałam wklejać zrzuty, ale nie chciały się wyświetlać. Albo coś pokiełbasiłam, albo coś się pokiełbasiło. Spróbuję jeszcze raz, może tym razem dopisze mi szczęście.
Krzesło. Brzmi mało stabilnie, ale ok, wypróbuję.

@Hetavel

Tak, jeśli wstajesz o 12:30 to chyba właściwa pora. Chociaż, prawdę mówiąc, zastanawiałam się po jakim czasie od wstania powinno się zjeść. Generalnie zasadę mam taką, że wstaję i najpierw piję wodę z cytryną, potem, po jakimś czasie, wcinam owoc i piję kawę, a dopiero na końcu jem normalne śniadanie. Kiedy pracuję oczywiście te odstępy pomiędzy kolejnymi etapami są mniejsze, w dni wolne panuje duża dowolność. I pewnie nie jest to dobre.

@Tetiszeri

Tak myślałam. Miska...no kurcze, ja naprawdę nie umiem tego porządnie zliczyć i ułożyć, takie ilości jedzenia wydają mi się kompletnie nie do przerobienia przy moim apetycie. Wartości się różnią, no tak, ale czy to naprawdę zawsze musi być od linijki, czy też mam prawo do jakiegoś odstępstwa na parę gram w którąś ze stron?


Zmieniony przez - Scale w dniu 2015-09-14 10:29:58

Nie chodzi o to, żebyś wyliczała sobie twaróg czy ziemniaki co do grama za każdym razem (chociaż są ludzie, którzy tak wolą i to im pomaga) - raczej o pilnowanie żeby makroskładniki były w miarę równo rozłożone we wszystkich posiłkach, o regularne ich spożywanie i o odpowiedni dobór produktów.

Świat się nie zawali, jak zamiast 100 gr ryżu, kaszy czy wołowiny zjesz ich 110. :)

Jak masz obrazki już na jakimś serwisie hostującym, to wstawisz poleceniem "Wstaw obraz"



Ty jesteś pewna ilości, które wklepujesz w kalkulator? 15 g ziemniaka to ile to jest, ćwiartka takiego małego?