SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] WiechoCn, być sprawnym i przy tym dobrze wyglądać

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 973

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Cześć Wszystkim !

postanowiłem założyć dziennik treningowy z kilku powodów. Będę miał większą motywację by trzymać się wytycznych w diecie i treningu. W czasie studiów moja aktywność fizyczna była większa, niż teraz. Pracę mam siedzącą, więc treningi są dla mnie zbawieniem. Od pewnego czasu mój zapał odnośnie do ścisłego trzymania się diety spadł. Z doświadczenia wiem, że jak mam wszystko dopięte jeśli chodzi o sport, to w innych aspektach życia też wszystko robię jak należy.
Trenuję na ile się da. Czekam na rezonans magnetyczny prawego barku i lewego kolana, stare kontuje się odezwały i czasem przeszkadzają przy treningu.

Moje dane:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 173 cm
Aktualna waga: 94 kg
Staż treningowy: sport od dziecka, z siłownią na poważnie od kiedy poznałem @wojo_zmc
Przysiad: 200 kg
MC chwyt rwaniowy: 200 kg
WL: 130 kg

Plan jest taki:
- 3 razy w tygodniu siłownia (pon/śr/pt lub wt/czw/sob) w zależności od pracy;
- w pozostałe dni: interwały lub treningi na macie;
- jeden dzień odpoczynku.

Dieta w zależności od obciążenia treningowego. Wszystko na bieżąco będę wrzucał. Priorytet to utrzymanie czystej michy, stały progres w ciężarach, obcięcie pasa.

Suplementacja: WPC SFD

Trening: trzydniowy GVT od WODYNA:

PONIEDZIAŁEK/WTOREK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii x 3 powt.)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem - "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem - x 5 powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz
(łokcie mogą iść na boki) - x 5 powt
-2 min przerwy


ŚRODA/CZWARTEK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii po 2 powt)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem - "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows - x 5+5 powt (w każdym tyg. tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie - x 5 powt
-2 min przerwy


PIĄTEK/SOBOTA
1) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) - x5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) - x5 powt
-2 minuty przerwy

2) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem - "Z" powt
-10 sek przerwy
- wyskoki dosiężne jednym ciągiem - x 15 powt
(nie dotykaj piętami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
- uginanie nóg ciężarem tyłka - x 10 powt
-2 minuty przerwy

UWAGI:
-podnoś szybko, jeśli chcesz być szybki
-opuszczaj wolno, do 4sek na powtórzenie, paradoksalnie jeśli chcesz być szybki

-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np. "5 powt") po prostu zwiększasz (!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie

-Tam gdzie jest ustalona liczba ale za pomocą
Litery np. "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej:


Tydzień 1
X = 7
Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" można wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt,
Z = 7
________________________________________

Tydzień 2
X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że nie uda się zaliczyć wszystkich powtórzeń w pierwszym tygodniu (czego nie zakłada)
________________________________________

Tydzień 3
X, Z = 3 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 4 COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuacja powolnego dokładania ciężaru.
X, Z = 6 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 5 (w poręczach i Siadach nie mniej niż w tygodniu 3)
X, Z = 4 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 6 (w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamiętając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)
X, Z = 2 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"
Tydzień 8 itd : powtórka od T1,

Dodać mogę od siebie, że już zrobiłem dwa pełne cykle tego treningu i kontynuuję dalej. Wszystkie dane są w zeszycie, jak zmontuję tabelkę to wrzucę w którymś poście.

Poniżej podrzucam zdjęcia sylwetki











Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2017-11-26 20:51:07

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wojo zmc Moderator
Ekspert
Szacuny 870 Napisanych postów 11068 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 187410
Witaj,
Będę śledził :)_

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
27.11.2017

Dieta:
1. omlet z 5 jaj, 30 g WPC,cynamon, borówki do smaku;
2. 200 g wołowiny, warzywa, 70 g kaszy gryczanej niepalonej;
TRENING
3. 100 g ryżu, 2 banany, miód, 30 g WPC;
4. 200 g indyka; 400 g ziemniaków; ogórki; pomidory, mozzarella.

Trening:

Poniedziałkowa składanka:
Rozgrzewka po 3 powtórzenia (speed snatch):
20 kg
30 kg
40 kg
45 kg
50 kg
55 kg
Speed snatch (10 serii po 3 powtórzenia) -60 kg (VIDEO 5/10 seria; 10/10 seria). Przerwy skrócone do 1 minuty

Składanka (VIDEO 5/10 seria):
1. Pompki na poręczach (7 powtórzeń) - 20 kg; FGE
2. Pompki z klaśnięciem - 5 powtórzeń;
3. Francuskie wyciskanie stojąc (5 powtórzeń) - 27,5 kg; FG
FGE - nakładki FatGripzExtreme
FG - nakładki FatGripz


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Speed snatch 5/10 seria


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Speed snatch 10/10 seria


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Składanka poniedziałkowa 5/10 obwód


Co do techniki rwania to cały czas szlifuje, także nie zawsze wychodzi jak należy











Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2017-11-27 20:38:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
28.11.2017

Aktywności niestety nie było żadnej przez pracę, micha się trzymała. Mózg był tak przemielony, że jedyne o czym marzyłem to łóżko i sen.

29.11.2017

Dieta:
1. 200 g indyka, warzywa;
2. omlet z 5 jaj, WPC, owoce do smaku;
3. 250 g kurczaka, 70 g ryżu, 3 łyżki oliwy z oliwek, warzywa;
TRENING
4. 100 g ryżu, 30 g miodu, 2 średnie banany, 30 g WPC;
5. 70 g ryżu, WPC, twaróg półtłusty

Trening:
Środowa składanka:
Speed Snatch - rozgrzewka po 3 powtórzenia, przerwa tylko na zmianę ciężaru:
20 kg
30 kg
35 kg
40 kg
45 kg
50 kg
55 kg
60 kg
serie główne 62,5 kg (2x10 serii), przerwy okrojone do 1 minuty.

Składanka (10 obwodów):
2a. podciąganie podchwytem (wąsko) - 8 powtórzeń;
2b. renegade rows (5x5 powtórzeń) - 10 kg/10 kg FatGripzExtreme VIDEO
2c. uginanie przedramion nachwytem - 5 powt -27,5 kg FatGripz

Plecy zpompowane nieziemsko, ostatnie dwa obwody ledwo co dawałem radę do 8 powtórzeń.


class="link" target="_blank" rel="nofollow">RENEGADE ROWS


Micha:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
30.11.2017

Dziś micha znowu na sztywno, śniegu napadało to całe popołudnie spędzone z łopatą, można zaliczyć jako mini "cardio".

Jutro siady plus rwanie w obwodzie to coś więcej powrzucam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
1.12.2017

Dieta:
1. 250 g indyka, warzywa;
2. 200 g wołowiny, komosa ryżowa, warzywa
TRENING
3. 100 g ryżu, 2 banany, WPC, 30 g miodu
4. 450 g ziemniaków, 200 g indyka

Trening:

Piątkowy zestaw:

Składanka nr 1: (10 obwodów)
1a. Speed Snatch (5 powt) - 52,5 kg
1b. Unoszenie hantli bokiem (5 powt) - 7,5 kg FatGripz
1c. Unoszenie hantli bokiem w opadzie (5 powt) - 7,5 kt FatGripz

Składanka nr 2: (10 obwodów)
2a. Przysiad ATG podwójne dno (7 powt) - 130 kg video
2b. Wyskoki dosiężne (15 powt)
2c. Żuraw (10 powt)


class="link" target="_blank" rel="nofollow"> Mordownia


Dziś to czuję się jakby walec po mnie przejechał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Wczorajsza wypiska

Micha trzymała się prawidłowo, chociaż nie wystarczyło czasu w pracy na przejedzenie wszystkiego.

TRENING:

1. Speed Snatch 10 serii po 3 powt.
Rozgrzewka: 20 kg; 30 kg; 35 kg; 40 kg; 45 kg; 50 kg; 55 kg; 60 kg (przerwy tyle co na zmianę ciężaru)
Ciężar roboczy: 62,5 kg

Składanka: (10 obwodów)
1. Pompki na poręczach z podwójnym dnem (5 powt.) - 30 kg FatGripzExtreme
2. Pompki z klaśnięciem - 5 powt
3. Uginanie francuskie stojąc (5 powt.) - 30 kg FatGripz

10 obwód na poręczach to była walka o życie. Ręce popuchnięte tak, że ruchu nie dało zrobić. Jutro plecy może uda się coś nagrać to wrzucę

https://www.instagram.com/p/BcHcCjYhmQn/
Widzieli Klokova jak robi MC z FatGripzExtreme ?
Niestety nie mam wprawy w osadzaniu filmików z instagrama. Jego sylwetka to jest ta, którą chciałbym osiągnąć, także sporo roboty jeszcze przede mną
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 122 Napisanych postów 976 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21662
Te uchwyty stosujesz w celu zmaksymalizowania pracy przedramienia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Nakładki FatGripz mają dwa cele. Raz, że wzmacniają siłę uchwytu, a dwa to powoduja większą pracę ramion, bo do układu nerwowego idzie bodziec taki jakby coś miało wypaść z ręki. Większe spięcie, większe zmęczenie, większa pompa :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
6.12.2017

Dieta:
1. omlet z 4 jaj, WPC, mandarynka, jabłko do smaku;
2. 200 g kury, warzywa;
3. zupa krem czosnkowa, 100 g kury, 300 g ziemniaków
TRENING
4. 100 g. ryżu, 2 średnie banany, 35 g miodu, WPC, mandarynka

Trening
Rozgrzewka:
-Zarzut 2 powt.
- Rwanie 2 powt.
20 kg; 25 kg; 30 kg; 35 kg; 40 kg; 45 kg; 50 kg; 55 kg; 60 kg; 65 kg

Speed Snatch (10 serii po 2 powt) przerwy co 1 minutę - 67,5 kg video

Składanka (10 obwodów):
1a. Podciąganie podchwytem - 9 powt. ; video
1b. Renegade rows (5 powt na rękę) - 12 kg/ 12 kg; FatGripzExtreme
1c. Uginanie ramion nachwytem (5 powt.) - 22,5 kg FatGripz

Na mikołajki wpadło kilka pozytywnych wiadomości i od razu głowa odblokowana, trening o wiele lepszy ostatnie dwa obwody na konkretnym zmęczeniu,był pewien kryzys, ale nawet nie wiem jak to się udało dokończyć.


class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 122 Napisanych postów 976 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21662
Ja stosuje sciskacz na poprawe sily chwytu. Dopiero zaczynam i nie wiem jakie beda rezultaty.

Ale nad takimi "pogrubiaczami" tez myslalem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy warto kupować atlas