SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] WiechoCn, być sprawnym i przy tym dobrze wyglądać

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1032

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Cześć Wszystkim !

postanowiłem założyć dziennik treningowy z kilku powodów. Będę miał większą motywację by trzymać się wytycznych w diecie i treningu. W czasie studiów moja aktywność fizyczna była większa, niż teraz. Pracę mam siedzącą, więc treningi są dla mnie zbawieniem. Od pewnego czasu mój zapał odnośnie do ścisłego trzymania się diety spadł. Z doświadczenia wiem, że jak mam wszystko dopięte jeśli chodzi o sport, to w innych aspektach życia też wszystko robię jak należy.
Trenuję na ile się da. Czekam na rezonans magnetyczny prawego barku i lewego kolana, stare kontuje się odezwały i czasem przeszkadzają przy treningu.

Moje dane:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 173 cm
Aktualna waga: 94 kg
Staż treningowy: sport od dziecka, z siłownią na poważnie od kiedy poznałem @wojo_zmc
Przysiad: 200 kg
MC chwyt rwaniowy: 200 kg
WL: 130 kg

Plan jest taki:
- 3 razy w tygodniu siłownia (pon/śr/pt lub wt/czw/sob) w zależności od pracy;
- w pozostałe dni: interwały lub treningi na macie;
- jeden dzień odpoczynku.

Dieta w zależności od obciążenia treningowego. Wszystko na bieżąco będę wrzucał. Priorytet to utrzymanie czystej michy, stały progres w ciężarach, obcięcie pasa.

Suplementacja: WPC SFD

Trening: trzydniowy GVT od WODYNA:

PONIEDZIAŁEK/WTOREK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii x 3 powt.)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem - "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem - x 5 powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz
(łokcie mogą iść na boki) - x 5 powt
-2 min przerwy


ŚRODA/CZWARTEK
1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - (10 serii po 2 powt)
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem - "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows - x 5+5 powt (w każdym tyg. tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie - x 5 powt
-2 min przerwy


PIĄTEK/SOBOTA
1) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt - po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) - x5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) - x5 powt
-2 minuty przerwy

2) SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem - "Z" powt
-10 sek przerwy
- wyskoki dosiężne jednym ciągiem - x 15 powt
(nie dotykaj piętami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
- uginanie nóg ciężarem tyłka - x 10 powt
-2 minuty przerwy

UWAGI:
-podnoś szybko, jeśli chcesz być szybki
-opuszczaj wolno, do 4sek na powtórzenie, paradoksalnie jeśli chcesz być szybki

-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np. "5 powt") po prostu zwiększasz (!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie

-Tam gdzie jest ustalona liczba ale za pomocą
Litery np. "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej:


Tydzień 1
X = 7
Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" można wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt,
Z = 7
________________________________________

Tydzień 2
X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niż tydzień wcześniej, no chyba że nie uda się zaliczyć wszystkich powtórzeń w pierwszym tygodniu (czego nie zakłada)
________________________________________

Tydzień 3
X, Z = 3 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 4 COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuacja powolnego dokładania ciężaru.
X, Z = 6 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 5 (w poręczach i Siadach nie mniej niż w tygodniu 3)
X, Z = 4 powt
Y = j/w
________________________________________

Tydzień 6 (w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamiętając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)
X, Z = 2 powt
Y = j/w
________________________________________
Tydzień 7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"
Tydzień 8 itd : powtórka od T1,

Dodać mogę od siebie, że już zrobiłem dwa pełne cykle tego treningu i kontynuuję dalej. Wszystkie dane są w zeszycie, jak zmontuję tabelkę to wrzucę w którymś poście.

Poniżej podrzucam zdjęcia sylwetki











Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2017-11-26 20:51:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wojo zmc Doradca
Ekspert
Szacuny 871 Napisanych postów 11073 Wiek 15 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 187590
Witaj,
Będę śledził :)_

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
27.11.2017

Dieta:
1. omlet z 5 jaj, 30 g WPC,cynamon, borówki do smaku;
2. 200 g wołowiny, warzywa, 70 g kaszy gryczanej niepalonej;
TRENING
3. 100 g ryżu, 2 banany, miód, 30 g WPC;
4. 200 g indyka; 400 g ziemniaków; ogórki; pomidory, mozzarella.

Trening:

Poniedziałkowa składanka:
Rozgrzewka po 3 powtórzenia (speed snatch):
20 kg
30 kg
40 kg
45 kg
50 kg
55 kg
Speed snatch (10 serii po 3 powtórzenia) -60 kg (VIDEO 5/10 seria; 10/10 seria). Przerwy skrócone do 1 minuty

Składanka (VIDEO 5/10 seria):
1. Pompki na poręczach (7 powtórzeń) - 20 kg; FGE
2. Pompki z klaśnięciem - 5 powtórzeń;
3. Francuskie wyciskanie stojąc (5 powtórzeń) - 27,5 kg; FG
FGE - nakładki FatGripzExtreme
FG - nakładki FatGripz


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Speed snatch 5/10 seria


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Speed snatch 10/10 seria


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Składanka poniedziałkowa 5/10 obwód


Co do techniki rwania to cały czas szlifuje, także nie zawsze wychodzi jak należy











Zmieniony przez - WiechoCn w dniu 2017-11-27 20:38:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
28.11.2017

Aktywności niestety nie było żadnej przez pracę, micha się trzymała. Mózg był tak przemielony, że jedyne o czym marzyłem to łóżko i sen.

29.11.2017

Dieta:
1. 200 g indyka, warzywa;
2. omlet z 5 jaj, WPC, owoce do smaku;
3. 250 g kurczaka, 70 g ryżu, 3 łyżki oliwy z oliwek, warzywa;
TRENING
4. 100 g ryżu, 30 g miodu, 2 średnie banany, 30 g WPC;
5. 70 g ryżu, WPC, twaróg półtłusty

Trening:
Środowa składanka:
Speed Snatch - rozgrzewka po 3 powtórzenia, przerwa tylko na zmianę ciężaru:
20 kg
30 kg
35 kg
40 kg
45 kg
50 kg
55 kg
60 kg
serie główne 62,5 kg (2x10 serii), przerwy okrojone do 1 minuty.

Składanka (10 obwodów):
2a. podciąganie podchwytem (wąsko) - 8 powtórzeń;
2b. renegade rows (5x5 powtórzeń) - 10 kg/10 kg FatGripzExtreme VIDEO
2c. uginanie przedramion nachwytem - 5 powt -27,5 kg FatGripz

Plecy zpompowane nieziemsko, ostatnie dwa obwody ledwo co dawałem radę do 8 powtórzeń.


class="link" target="_blank" rel="nofollow">RENEGADE ROWS


Micha:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
30.11.2017

Dziś micha znowu na sztywno, śniegu napadało to całe popołudnie spędzone z łopatą, można zaliczyć jako mini "cardio".

Jutro siady plus rwanie w obwodzie to coś więcej powrzucam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
1.12.2017

Dieta:
1. 250 g indyka, warzywa;
2. 200 g wołowiny, komosa ryżowa, warzywa
TRENING
3. 100 g ryżu, 2 banany, WPC, 30 g miodu
4. 450 g ziemniaków, 200 g indyka

Trening:

Piątkowy zestaw:

Składanka nr 1: (10 obwodów)
1a. Speed Snatch (5 powt) - 52,5 kg
1b. Unoszenie hantli bokiem (5 powt) - 7,5 kg FatGripz
1c. Unoszenie hantli bokiem w opadzie (5 powt) - 7,5 kt FatGripz

Składanka nr 2: (10 obwodów)
2a. Przysiad ATG podwójne dno (7 powt) - 130 kg video
2b. Wyskoki dosiężne (15 powt)
2c. Żuraw (10 powt)


class="link" target="_blank" rel="nofollow"> Mordownia


Dziś to czuję się jakby walec po mnie przejechał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Wczorajsza wypiska

Micha trzymała się prawidłowo, chociaż nie wystarczyło czasu w pracy na przejedzenie wszystkiego.

TRENING:

1. Speed Snatch 10 serii po 3 powt.
Rozgrzewka: 20 kg; 30 kg; 35 kg; 40 kg; 45 kg; 50 kg; 55 kg; 60 kg (przerwy tyle co na zmianę ciężaru)
Ciężar roboczy: 62,5 kg

Składanka: (10 obwodów)
1. Pompki na poręczach z podwójnym dnem (5 powt.) - 30 kg FatGripzExtreme
2. Pompki z klaśnięciem - 5 powt
3. Uginanie francuskie stojąc (5 powt.) - 30 kg FatGripz

10 obwód na poręczach to była walka o życie. Ręce popuchnięte tak, że ruchu nie dało zrobić. Jutro plecy może uda się coś nagrać to wrzucę

https://www.instagram.com/p/BcHcCjYhmQn/
Widzieli Klokova jak robi MC z FatGripzExtreme ?
Niestety nie mam wprawy w osadzaniu filmików z instagrama. Jego sylwetka to jest ta, którą chciałbym osiągnąć, także sporo roboty jeszcze przede mną
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 979 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21750
Te uchwyty stosujesz w celu zmaksymalizowania pracy przedramienia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
Nakładki FatGripz mają dwa cele. Raz, że wzmacniają siłę uchwytu, a dwa to powoduja większą pracę ramion, bo do układu nerwowego idzie bodziec taki jakby coś miało wypaść z ręki. Większe spięcie, większe zmęczenie, większa pompa :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 414 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5071
6.12.2017

Dieta:
1. omlet z 4 jaj, WPC, mandarynka, jabłko do smaku;
2. 200 g kury, warzywa;
3. zupa krem czosnkowa, 100 g kury, 300 g ziemniaków
TRENING
4. 100 g. ryżu, 2 średnie banany, 35 g miodu, WPC, mandarynka

Trening
Rozgrzewka:
-Zarzut 2 powt.
- Rwanie 2 powt.
20 kg; 25 kg; 30 kg; 35 kg; 40 kg; 45 kg; 50 kg; 55 kg; 60 kg; 65 kg

Speed Snatch (10 serii po 2 powt) przerwy co 1 minutę - 67,5 kg video

Składanka (10 obwodów):
1a. Podciąganie podchwytem - 9 powt. ; video
1b. Renegade rows (5 powt na rękę) - 12 kg/ 12 kg; FatGripzExtreme
1c. Uginanie ramion nachwytem (5 powt.) - 22,5 kg FatGripz

Na mikołajki wpadło kilka pozytywnych wiadomości i od razu głowa odblokowana, trening o wiele lepszy ostatnie dwa obwody na konkretnym zmęczeniu,był pewien kryzys, ale nawet nie wiem jak to się udało dokończyć.


class="link" target="_blank" rel="nofollow">



class="link" target="_blank" rel="nofollow">
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 979 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 21750
Ja stosuje sciskacz na poprawe sily chwytu. Dopiero zaczynam i nie wiem jakie beda rezultaty.

Ale nad takimi "pogrubiaczami" tez myslalem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy warto kupować atlas