SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] SzaroUek

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1741

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
Witam . Na początek ankieta z krótkim info o mnie:

Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 84
Wzrost : 193
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : Od Wielkanocy 2014 przemyślane treningi i dieta.
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia- bardzo dobrze wyposażona
Dieta : DT: B 168 W 240 T 68 / DNT B 168 W 200 T 68
Zażywane suplementy : witaminy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 130x4
martwy ciąg: 115x8
wyciskanie leżąc: 87,5x5
wyciskanie żołnierskie: 60x9

Trening:
Obecnie będzie to wyglądało następująco:

Dzień 1:
1) wyciskanie żołnierskie 3s
2) wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s
3) podciąganie na drążku podchwytem ( uchwyt troszkę szerzej niż barki) 5s
4) francuz hantlą 5s

Dzień 2:
1) martwy ciąg 3s
2) ugianie nóg leżąc 5s
3) przysiady ze sztangą z przodu 5s
4) brzuch 6s ( tu często zmeiniam ćwiczenia)

Dzień 3:
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
2) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s
3) wiosło hantlą 5s
4) ugianie ramion ze sztangą łamaną 5s

Dzień 4:
1) przysiady 3s
2) martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5s
3) wykroki z hantlami 5s
4) brzuch 6s

Obecnie będzie cały czas trening 1:1 ( dt:dnt). Ćwiczę w domowej siłowni, więc mogę ćwiczyć kiedy chcę i ilę chcę . Pierwsze ćwiczenie z każdego dnia traktuje jako "główne" i tu stosuję progresję ciężaru, która wygląda mniej więcej tak:
nogi+ barki
tydzień 1
65% ciężaru max x10
70% x 10
75% x10

tydzień 2
70% x 8
75% x8
80% x8

tydzień 3
75% x6
80% x6
85% x6

tydzień 4
40% x10
50% x10
60% x10

plecy+klata:
tydzień 1
70% x8
75% x8
80% x8

tydzień 2
75% x6
80% x6
85% x6

tydzień 3
80% x 8
85% x6
90% x3 lub więcej

tydzień 4
40% x10
50% x 10
60% x10

W pozostałych ćwiczeniach dokładam kilogramy wtedy, gdy wykonałem założoną liczbę powtórzeń ( na następnym treningu ćwiczę z większym obciążeniem). Ćwiczenia, które nie są głównymi zmieniam co około 4 tygodnie.


Dietę i trening rozpisałem tak, jak to wygląda na dzień dzisiejszy. Oczywiście wszystko będzie zmieniane zależnie od tego, jak będzie szła redukcja. O wszystkich zmianach będę pisał na bieżąco . Jeśli któś jest zainteresowany, to w podpisie możecie znaleźć link do mojego dziennika( testu), który skończyłem na tydzień przed świętami. Można tam znaleźć moje fotki z początku redu itd.

Fotki z dnia 28.03.2015:






Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:31:35





Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:32:24




Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:32:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18755 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86927
Będę zaglądał bo test widać ładnie prowadziłeś
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
7.04.2015
Ciężko było zrobić pierwszy trening po świętach. Rozleniwiłem się baaaardzo . Wczoraj już była normalna micha, ale dziś i tak jeszcze żyłem w świątecznym nastroju . Jakby kogoś to interesowało, to ćwiczę po 2 posiłku- 0 węgli w 2 posiłkach przed treningiem.


kotlet95
Będę zaglądał bo test widać ładnie prowadziłeś
Powodzenia


Dzięki

Trening:
wyciskanie żołnierskie 3s 45kg/ 50kg/ 52,5kg (10/10/10)
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x10 24,5 kg
podciąganie na drążku podchwyt 5s (6/6/6/6/5)
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 5x15 16kg - tu nie podszedł mi ten rodzaj francuza. Od następnego treningu będę robił francuza leżąc- lepiej czuje mięsień

Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta:



+zdjęcie 3 i 4 posiłku:



Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 19:40:23




Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 19:41:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 11401 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44884
pierwszy po świętach to ja robiłem wczoraj dalej redukujesz? nagraj czasem jakiś film dla urozmaicenia dziennika
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
Crazy_Thug
pierwszy po świętach to ja robiłem wczoraj dalej redukujesz? nagraj czasem jakiś film dla urozmaicenia dziennika

redukuję, bo moim celem jest waga 77 ... I nie chodzi tu o kulturystykę . Nie wiem czy będę miał nagrać... Nie dość, że ćwiczę sam, to na domowej siłowni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 11401 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44884
wszystko da sie nagrac. tez cwicze sam, potem ogladam i staram sie korygować błędy. w każdym razie śledze dalej z ukrycia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
Od jutra postaram się nagrywać, zobaczymy czy będzie dało się to oglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
8.04.2015
Dziś zero aktywności, totalna regeneracja



Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta:




+zdjęcie ostatniego posiłku: (nie wygląda zbyt apetycznie, ale jest to posiłek, który najbardziej mi smakuje )






Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-08 20:24:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
9.04.2015


Dziś dałem dupy... Opiszę jak to się stało . O 11:30 zjadłem posiłek numer 2. O 12:30 wypadł mi niezaplanowany mecz piłki nożnej... 60 minut w bardzo dobrym tempie ( jak na moje możliwości ). Byłem po meczu tak głodny, że do 16 ( wtedy jem 3 posiłek) na pewno bym nie wytrzymał... I w ten sposób znalazłem się w barze i zajadałem kebaba...
Przez czas prowadzenia poprzedniego dziennika ( ok 60 dni) wpadły 2/3 czity... a tu na początku już takie kwiatki . Teraz trzeba z 50 dni czysto- zgodnie z planem


Trening:
1) martwy ciąg 3s 95kg/ 100kg/ 110kg (8/8/8)
2) ugianie nóg leżąc 5s 25kg ( 5x15)
3) przysiady ze sztangą z przodu 5s 50kg ( 5x10)
4) brzuch 6s

Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta: (zjadłem mniej, żeby w miarę normalny bilans wyszedł. Dziś ćwiczyłem między 3 a 4 posiłek ( 3 posiłek to kebab) )




+ filmy:



Tutaj wydaje mi się, że jest ok. Czekam na Waszą opinię




Tu przy ostatnich powtórzeniach troszkę zaczynam łapać garba ( + te zdejmowanie rękawiczek, które mnie zdenerwowały ). Jak robiłem to myślałem, że mam duży koci garb ( tak się czułem) a i tak wyszło w miarę ok. Normalnie robię dużo lepiej- udowodnię to następnym filmikiem z następnych ciągów. Dziś czułem się zmęczony już przed treningiem przez tą nieszczęsną piłke Jeszcze jeden błąd, który będę starał się wyeliminować to troszkę zbyt duży przeprost na samym górze ( gdy już jestem wyprostowany). Jakieś sugestie?

Dodam, że filmy są z ostatnich serii. Wiadomo- jeśli gubi się technikę, to najprawdopodobniej w najcięższych seriach. Ogólnie z dobrej perspektywy nagrywałem? Czy coś zmienić? Nigdy nie nagrywałem ćwiczeń, więc nie wiem.

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:26:31

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:27:05

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:31:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 707 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22577
Siema, nie mogłem dodawać wpisów bo "byłem w rozjazdach". Dodaję trening który zrobiłem wczoraj:

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 72,5kg/ 75kg/ 80kg (8/8/8)
2) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s 19,5kg (5x10)
3) wiosło hantlą 5s 17kg ( 5x12)
4) ugianie ramion ze sztangą 5s 35 kg ( 5x10)

Dietę przez ten czas cały czas trzymałem. Od jutra pewne zmiany w diecie, ale to już jutro zobaczycie co i jak . Od jutra już będzie wszystko na bieżąco, bo nie będę już nigdzie wyjeżdżał aż do lipca.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kilkuminutowy trening codziennie daje efekty?

Następny temat

Trening na masę po 3ms redukcji

WHEY premium