[BLOG] SzaroUek

Witam . Na początek ankieta z krótkim info o mnie:

Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 84
Wzrost : 193
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : Od Wielkanocy 2014 przemyślane treningi i dieta.
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia- bardzo dobrze wyposażona
Dieta : DT: B 168 W 240 T 68 / DNT B 168 W 200 T 68
Zażywane suplementy : witaminy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 130x4
martwy ciąg: 115x8
wyciskanie leżąc: 87,5x5
wyciskanie żołnierskie: 60x9

Trening:
Obecnie będzie to wyglądało następująco:

Dzień 1:
1) wyciskanie żołnierskie 3s
2) wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5s
3) podciąganie na drążku podchwytem ( uchwyt troszkę szerzej niż barki) 5s
4) francuz hantlą 5s

Dzień 2:
1) martwy ciąg 3s
2) ugianie nóg leżąc 5s
3) przysiady ze sztangą z przodu 5s
4) brzuch 6s ( tu często zmeiniam ćwiczenia)

Dzień 3:
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
2) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s
3) wiosło hantlą 5s
4) ugianie ramion ze sztangą łamaną 5s

Dzień 4:
1) przysiady 3s
2) martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5s
3) wykroki z hantlami 5s
4) brzuch 6s

Obecnie będzie cały czas trening 1:1 ( dt:dnt). Ćwiczę w domowej siłowni, więc mogę ćwiczyć kiedy chcę i ilę chcę . Pierwsze ćwiczenie z każdego dnia traktuje jako "główne" i tu stosuję progresję ciężaru, która wygląda mniej więcej tak:
nogi+ barki
tydzień 1
65% ciężaru max x10
70% x 10
75% x10

tydzień 2
70% x 8
75% x8
80% x8

tydzień 3
75% x6
80% x6
85% x6

tydzień 4
40% x10
50% x10
60% x10

plecy+klata:
tydzień 1
70% x8
75% x8
80% x8

tydzień 2
75% x6
80% x6
85% x6

tydzień 3
80% x 8
85% x6
90% x3 lub więcej

tydzień 4
40% x10
50% x 10
60% x10

W pozostałych ćwiczeniach dokładam kilogramy wtedy, gdy wykonałem założoną liczbę powtórzeń ( na następnym treningu ćwiczę z większym obciążeniem). Ćwiczenia, które nie są głównymi zmieniam co około 4 tygodnie.


Dietę i trening rozpisałem tak, jak to wygląda na dzień dzisiejszy. Oczywiście wszystko będzie zmieniane zależnie od tego, jak będzie szła redukcja. O wszystkich zmianach będę pisał na bieżąco . Jeśli któś jest zainteresowany, to w podpisie możecie znaleźć link do mojego dziennika( testu), który skończyłem na tydzień przed świętami. Można tam znaleźć moje fotki z początku redu itd.

Fotki z dnia 28.03.2015:






Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:31:35





Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:32:24




Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 10:32:55

Będę zaglądał bo test widać ładnie prowadziłeś
Powodzenia

7.04.2015
Ciężko było zrobić pierwszy trening po świętach. Rozleniwiłem się baaaardzo . Wczoraj już była normalna micha, ale dziś i tak jeszcze żyłem w świątecznym nastroju . Jakby kogoś to interesowało, to ćwiczę po 2 posiłku- 0 węgli w 2 posiłkach przed treningiem.

kotlet95

Będę zaglądał bo test widać ładnie prowadziłeś
Powodzenia

Dzięki

Trening:
wyciskanie żołnierskie 3s 45kg/ 50kg/ 52,5kg (10/10/10)
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x10 24,5 kg
podciąganie na drążku podchwyt 5s (6/6/6/6/5)
wyciskanie francuskie hantlą siedząc 5x15 16kg - tu nie podszedł mi ten rodzaj francuza. Od następnego treningu będę robił francuza leżąc- lepiej czuje mięsień

Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta:



+zdjęcie 3 i 4 posiłku:



Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 19:40:23




Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-07 19:41:26

pierwszy po świętach to ja robiłem wczoraj dalej redukujesz? nagraj czasem jakiś film dla urozmaicenia dziennika

Crazy_Thug

pierwszy po świętach to ja robiłem wczoraj dalej redukujesz? nagraj czasem jakiś film dla urozmaicenia dziennika

redukuję, bo moim celem jest waga 77 ... I nie chodzi tu o kulturystykę . Nie wiem czy będę miał nagrać... Nie dość, że ćwiczę sam, to na domowej siłowni.

wszystko da sie nagrac. tez cwicze sam, potem ogladam i staram sie korygować błędy. w każdym razie śledze dalej z ukrycia

Od jutra postaram się nagrywać, zobaczymy czy będzie dało się to oglądać

8.04.2015
Dziś zero aktywności, totalna regeneracja



Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta:




+zdjęcie ostatniego posiłku: (nie wygląda zbyt apetycznie, ale jest to posiłek, który najbardziej mi smakuje )






Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-08 20:24:57

9.04.2015


Dziś dałem dupy... Opiszę jak to się stało . O 11:30 zjadłem posiłek numer 2. O 12:30 wypadł mi niezaplanowany mecz piłki nożnej... 60 minut w bardzo dobrym tempie ( jak na moje możliwości ). Byłem po meczu tak głodny, że do 16 ( wtedy jem 3 posiłek) na pewno bym nie wytrzymał... I w ten sposób znalazłem się w barze i zajadałem kebaba...
Przez czas prowadzenia poprzedniego dziennika ( ok 60 dni) wpadły 2/3 czity... a tu na początku już takie kwiatki . Teraz trzeba z 50 dni czysto- zgodnie z planem


Trening:
1) martwy ciąg 3s 95kg/ 100kg/ 110kg (8/8/8)
2) ugianie nóg leżąc 5s 25kg ( 5x15)
3) przysiady ze sztangą z przodu 5s 50kg ( 5x10)
4) brzuch 6s

Suplementacja:
cynk, magnez, witamina c- na noc

Dieta: (zjadłem mniej, żeby w miarę normalny bilans wyszedł. Dziś ćwiczyłem między 3 a 4 posiłek ( 3 posiłek to kebab) )




+ filmy:



Tutaj wydaje mi się, że jest ok. Czekam na Waszą opinię




Tu przy ostatnich powtórzeniach troszkę zaczynam łapać garba ( + te zdejmowanie rękawiczek, które mnie zdenerwowały ). Jak robiłem to myślałem, że mam duży koci garb ( tak się czułem) a i tak wyszło w miarę ok. Normalnie robię dużo lepiej- udowodnię to następnym filmikiem z następnych ciągów. Dziś czułem się zmęczony już przed treningiem przez tą nieszczęsną piłke Jeszcze jeden błąd, który będę starał się wyeliminować to troszkę zbyt duży przeprost na samym górze ( gdy już jestem wyprostowany). Jakieś sugestie?

Dodam, że filmy są z ostatnich serii. Wiadomo- jeśli gubi się technikę, to najprawdopodobniej w najcięższych seriach. Ogólnie z dobrej perspektywy nagrywałem? Czy coś zmienić? Nigdy nie nagrywałem ćwiczeń, więc nie wiem.

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:26:31

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:27:05

Zmieniony przez - SzaroUek w dniu 2015-04-09 19:31:11

Siema, nie mogłem dodawać wpisów bo "byłem w rozjazdach". Dodaję trening który zrobiłem wczoraj:

1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 72,5kg/ 75kg/ 80kg (8/8/8)
2) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s 19,5kg (5x10)
3) wiosło hantlą 5s 17kg ( 5x12)
4) ugianie ramion ze sztangą 5s 35 kg ( 5x10)

Dietę przez ten czas cały czas trzymałem. Od jutra pewne zmiany w diecie, ale to już jutro zobaczycie co i jak . Od jutra już będzie wszystko na bieżąco, bo nie będę już nigdzie wyjeżdżał aż do lipca.