SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Twoja redukcja na suplementach by faftaq

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 48945

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 18684 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117415
Zwycięska(350zl) praca faftaq w czerwcowym konkursie w dziale Odżywki, Suplementy
--------------------------------------------------------------------
"Twoja redukcja na suplementach"




Każdy wysiłek powinien mieć jakiś cel, żeby nie był jałowy. Każdy cel powinien być realizowany przy pomocy jakiejś strategii, a obrana strategia musi mieć jeden podstawowy walor - musi być skuteczna. Wysoka efektywność podjętych wysiłków jest najlepszą nagrodą i jednocześnie najlepszą motywacją, by podejmować się kolejnych wyzwań, by jeszcze wyżej stawiać sobie poprzeczkę. Wedle powyższych mechanizmów możliwy jest postęp. Te wydawałoby się truizmy, pozbawione kontekstu stają się po prostu grafomanią, ale jeśli umieścić je w odpowiednim kontekście okazują się być jedynym kluczem do sukcesu.

W tym wypadku kontekst jest jasny: Redukcja.

Jak skutecznie i efektywnie przejść przez etap który zwłaszcza w sezonie plażowym spędza sen z powiek większość z nas? Jak efektywnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu ciężko wypracowanych mięśni? Oczywiście potrzebne są:

- Odpowiednia dieta

- Odpowiedni trening

- Odpowiednia suplementacja

W poniższej pracy zajmę się ostatnią, może nie determinującą, ale jakże istotną częścią interesującej nas kwestii - suplementacją. Właściwy dobór suplementów może w dużej mierze wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej jak i też - co bardzo ważne - może być bardzo istotnym czynnikiem chroniącym naszą muskulaturę w okresie recesji.


Z racji tego, że suplementy są uzupełnieniem diety i treningu, warto byłoby wspomniec jakiego typu dietę i jakiego typu trening miałyby wspomagać. Otóż po głębszym namysle zdecydowałem się, że powinien to być trening typu - uwaga - „lekko zmodyfikowany Split", o niewielkiej objętości i umiarkowanie wysokiej (zmiennej) intensywności. Dodatkowo po każdym treningu siłowym następować powinny 15 - 30min aeroby na bieżni czy innej przystosowanej do tego maszynie. Jadłospis natomiast skłaniać się powinien zdecydowanie w stronę low-carb.


Nie będę ukrywał ze jestem zagorzałym fanem kreatyny, tradycyjnie - tak z racji wewnętrznego przekonania wynikającego z doświadczeń, jak i z racji finansowych - wole formy proste, takie jak jabłczan/monohydrat, ale przy pewnych zasobach gotówkowych bardzo chętnie tez sięgam po stacki kreatynowe. Tak, jak wielu współczesnych - uświadomionych i ja uważam, że kreatyna jest dobra na wszystko. Sprawdza się doskonale podczas cykli siłowych czy masowych, jak i tez w przypadku cykli redukcyjnych. Na czym polega jej fenomen? Nie będę tutaj tłumaczył dokładnie mechanizmów działania tej substancji, są one bowiem powszechnie znane i wielokrotnie były tłumaczone, powiem tylko to co jest najistotniejsze - kreatyna pomaga zapomnieć o tym, że jesteśmy na redukcji. Mechanizm działania kreatyny jest przecież taki sam zarówno przy dodatnim bilansie kalorycznym, jak i przy ujemnym, tylko że w tym drugim wypadku nie doświadczymy raczej wzrostu wagi, czy zwiększenia obwodów z powodów oczywistych: mięsnie rosną nie od kreatyny, a od odpowiedniej podaży kalorii.


W trakcie cykli redukcyjnych kreatyna nie tylko pomaga utrzymać parametry siłowe, ale nieraz też (przy niezbyt drastycznym bilansie) - kontynuować progres. Dla mnie spadki siłowe są dość deprymujące podczas redukcji, a odpowiednia suplementacja kreatyną niweluje ten dyskomfort w stopniu zadowalającym. Jeszcze lepiej sprawdzają się tutaj stacki kreatynowe. O ile podczas okresu zwiększania wagi efekty końcowe po kreatynie czy po stackach są podobne, o tyle w czasie pracy nad estetyką sylwetki której towarzyszy zbijanie wagi - stacki bardziej podnoszą mnie na duchu. Dodatek no-boosterow i nootropików w tychże preparatach nie tylko poprawia samopoczucie i komfort treningu, ale również i pomaga się lepiej zmotywować do ciężkiej pracy i po męczącym przecież treningu siłowym z uśmiechniętą gębą zaliczyć jeszcze bieżnię…

Poza tym wszystkim suplementacja kreatyną/stackami kreatynowymi powoduje, że mięsnie są pełniejsze. W lustrze wyglądamy po prostu lepiej. Uważam że jedna standardowa porcja kreatyny/stacka kreatynowego na dobę w zupełności wystarcza podczas redukcji, ale można oczywiście stosować dawki większe.


Drugą ważną grupą środków są oczywiście spalacze. Mało kto w dzisiejszych czasach robi redukcje bez nich. Wybór na rynku jest bardzo szeroki, ale trzeba być jednak zorientowanym w temacie, by nie zakupić bubla i nie żałować wydanych pieniędzy. Preparaty typu scorch - do którego z resztą mam sentyment - to wybór optymalny. Z jednej strony nie jest to z pewnością preparat lichy, niewielu znam ludzi którzy byliby z niego niezadowoleni, z drugiej - nie zawiera johimbiny czy innych podejrzanych substancji, których bezpieczeństwo stosowania jest raczej wątpliwe. Co daje nam spalacz? Przede wszystkim zwiększa wydatek energetyczny na potrzeby cieplne organizmu. Działanie substancji które stanowią zazwyczaj bazę tego typu sródkow (kofeina, epigalokatechiny z zielonej herbaty, nieraz salicyna, synefryna i wiele innych), ma wg zapewnien producentów i niektórych wyników badan wpływać na proces termogenezy poprzez wpływ na poziom cAMP (cyklicznego adenozynomonofosoranu), czy tez - noradrenaliny i tyroksyny. Nie będę przynudzał na temat dokładnego mechanizmu działania poszczególnych składników, wspomnę tylko, ze przypisywany im mechanizm działania nie tylko może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej - ale co ważne - może w pewnym stopniu zabezpieczać tkankę mięśniową przed ubytkiem. Dodatkowo większość spalaczy wykazuje lekkie właściwości diuretyczne co w efekcie może się przyczynić do poprawy estetyki sylwetki pomagając usunąć nagromadzoną podskórną wodę. Popularność tego typu preparatów i opinie na ich temat świadczą o ich wysokiej przydatności. Warunkiem jednak jest, że dokonamy właściwego wyboru. Co do dawkowania - to jest to kwestia wysoce indywidualna, zależy choćby od wrażliwości układu nerwowego na stymulanty (jak np. kofeina).

Kolejnym suplementem, a dokładnie kolejną grupą suplementów są antykataboliki. Zarówno moje własne doświadczenia, jak i opinie innych, a także lektura wyników badań naukowych pozwoliły mi wytypować środek który chyba wysuwa się przed szereg jeśli chodzi o przydatność w interesującej nas kwestii. Aminokwasy rozgałęzione nazywanie popularnie BCAA to sprzymierzeniec którego zdecydowanie warto umieścić na liscie specyfików naprawdę przydatnych. Ich potencjał antykataboliczny wykazywałem już kiedys w osobnym artykule powołując się na wyniki badan naukowych (Istituto di Fisiologia Umana, Università di Siena, Via Laterina 8, I-53100 Siena, Italy, ), podobnie ich badania dowodzą ich pozytywnego wpływu na wzrost beztłuszczowej masy ciala (Institute of Human Physiology, University of Verona, Italy). Osobiście patrząc z perspektywy czasu na cykle redukcyjne z użyciem BCAA i porównując je z tymi podczas których tego środka nie stosowałem, jestem przekonany,. że ich korzystne działanie jest pewne. Zaznaczam, że nie stosuje dawek mniejszych niż 5 - 10g na porcje zarówno przed jak i po treningu (tak siłowym, jak i aerobowym).

Co do innych antykatabolikow (chocby glutaminy czy HMB), to jestem sceptykiem i nigdy nie notowałem większych korzyści z ich stosowania. Mam jednak świadomość, że i one mają swoich entuzjastów, ja niestety do nich z w/w przyczyn nie należę.

Dla mnie wyżej wymienione środki to absolutnie pierwsza liga na redukcji i nie mowię tutaj o konkretnych firmach, preferencje nieraz zmieniają się bowiem co sezon. Suplementy które wymienię teraz mają wartość zdecydowanie drugorzędną w stosunku do tych opisanych przez mnie wcześniej. Na dobrą sprawę dodatki tego typu można by wymieniać w nieskończoność, od karnityny, czy CLA zaczynając, na błonnikach czy herbatkach odchudzających kończąc, wiec ograniczę się jedynie do kilku - moim zdaniem wartych wzięcia pod uwagę przy większych zasobach gotówki.

Dla mnie redukcja to okres niewygodny. Bardzo często po dłuższym stosowaniu spalaczy, niskokalorycznej diecie, po pewnym czasie zaczynam odczuwać zauważalną zniżkę nastroju. Jeśli tylko mogę sobie pozwolić zakupuję preparat tribulusowy (miło wspominam precision tribulus stack, z prostszych - chocby trecowski tribulon). Tribulusa wiec traktuje jako roślinkę która poprawia samopoczucie. Mam prawie 26 lat, wiec nie można powiedzieć że jestem chłopcem pierwszej świeżości. Działanie suplementów tego typu z roku na rok odczuwam coraz wyraźniej, co po chwilowej refleksji niestety pokazuje mi że już nie młodnieję… Pomijając jednak psychoanalityczne przemyślenia trzeba powiedzieć, że są też naukowe przesłanki ku temu by sądzić, że podczas redukcji spada poziom testosteronu. Chociaż nie muszą ta być spadki znaczne - warto pomyśleć o tym by wspomóc własną fabrykę jakimś preparatem, niekoniecznie nawet z najwyższej półki. Jeśli chodzi o preparaty tego typu to dawkowanie zalecane przez producentów uważam za minimalne, często lekko je zwiększając. Nie zachęcam jakoś specjalnie do takich praktyk, ale w wielu wypadkach właśnie zwiększenie dawek może się przyczynić do zwiększenia efektywności.

Kolejnym środkiem wartym uwagi jest lecytyna. Pomijając przypisywane jej właściwości, które mają wspomagać układ nerwowy, wspomnę, że lecytyna jest doskonałym źródłem choliny i inozytolu. Może nie są to substancje o brawurowym działaniu, ale jeśli przyjrzymy się skladom tzw „fatburnerow" starszej generacji, zauważymy, że składniki te występują praktycznie w każdym z wziętych do ręki. Nawet jeśli ich wpływ jest małoznaczący na efekt końcowy, to lecytyna ma tak szerokie zastosowanie (choć subtelne), a kosztuje przy tym tak niewiele - że bez większych oporów można po nią sięgnąć będąc na zakupach w sklepie sportowym, czy nawet marketach takich jak tesco. Dodać tutaj należy, ze zdecydowanie bardziej ekonomiczne są preparaty w proszku (Olimp, vitalmax). Kapsułki czy płyn nie są już cenowo tak atrakcyjne. Dawki które stosuje wahają się w przedziale 5 - 10g na dobę brane zawsze z posiłkami.

Choć zazwyczaj moja dieta jest dość urozmaicona, to jednak w czasie redukcji szczególna uwagę poświęcam odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. W tym też okresie zazwyczaj sięgam po suplement zawierający je w kladzie (np gold omega firmy Olimp). Dieta z niewystarczającą ilością tych substancji może w efekcie okazac się mnien efektywna niż dieta która przykłada dużą wagę do odpowiedniego ich spożycia. Zaleznie od brakow w diecie stosuje 1 - 3g na dobę wysoko-stężonego preparatu (gold omega)


Sporadycznie też sięgam po l-karnitynę (przy dłuższych wysilkach aerobowych), jest to jednak suplement bardzo subtelny, a zalecane zazwyczaj przez producentów dawkowanie - trzeba nieraz sobie pomnożyć. Dawka 2g/porcje brana ok. godziny przed wysiłkiem to absolutne minimum. Taka dawka pozwala mi odczuc poprawę wydolności tlenowej, co biorąc pod uwage mechanizm dzialania tej substancji może świadczyć, że spelnia swoją rolę.


Ponieważ pisząc tą pracę opierałem się nie tylko na wlanych doświadczeniach, ale również na własnych przekananiach lista srodków przydatnych na redukcji w tym miejscu się konczy. Nie jestem zwolennikiem praktyk, wg których bierze się po jednym zestawie wszystkiego co jest dostępne na rynku. Jestem raczej minimalistą i ograniczam się do trzech wymienionych przeze mnie na samym początku srodkow.

Dawkowanie „full wypas" wyglądałoby mniej wiecej tak:

1) Rano na czczo porcja spalacza (scorch 2-3cps, w razie potrzeby zwiekszam)
2) Do sniadania porcja lecytyny (5g), porcja tribulusa (tribulum stack precisin 2 - 3cps), porcja omega 3 (1 - 2g)
3) Przed treningiem porcja stacka kreatynowego (np. KO - 15g), porcja spalacza (scorch 2 - 4cps), porcja l-kranityny (2 - 3g), porcja BCAA (5g)
4) Po treningu silowym (przed aerobowym) porcja BCAA (5g)
5) Po treningu aerobowym porcja BCAA (5g)
6) Do obiadu lub kolacji porcja lecytyny (5g), porcja stacka tribulusowego (precision 2 - 3cps), 1 - 2g omega 3
7) Nieraz przed snem magnez (ok. 100 - 300mg)+ wit b6, czasem z dodatkiem cynku (15 - 30mg)

Niczego więcej bym do szczęścia nie potrzebował.


Pominąłem w powyższym zestawieniu preparaty witaminowe, witaminowo-mineralne, czy mineralne, gdyż sam zazwyczaj ich nie stosuję, mam bowiem w kuchni doskonale źródła tak witamin jak i minerałow i dbam by zawsze miały swoje miejsce w moim jadłospisie. Czasem zdarzy się sięgnąć po izotonik, nieraz po gastrolit czy dodatkową porcję magnezu, ale jestem zwolennikiem dostarczania tych substancji z diety, nie uważam też, by osoby uprawiające sport amatorsko miały sugerowane nieraz przez kolorową prasę kosmiczne zapotrzebowanie.

Podobnie też pominąłem kwestię zwiazaną z odzywkami białkowymi, gdyż jest to sprawa mocno indywidualna, bezpośrednio zwiazana z dietą i ewentualnymi brakami. Jestem w stanie dostarczyć odpowiednią porcje białka z diety i uważam, ze zwłaszcza na redukcji jest to rozwiązanie zdecydowanie lepsze niż podczas cykli masowych czy siłowych. Dlaczego tak myślę? Jestem zwolennikiem teorii, że koncentrując się na gubieniu nadmiaru tkanki tluszczowej należy pilnować poziomu cukru we krwi i nie pozwalać sobie na wieksze jego skoki. Porcja odzywki typu whey powoduje u mnie podobną zwyżkę glukozy jak kanapka z nutellą ( z 80 do 126 po 30 - 45 minutach). Jestem więc zdania, że preparaty tego typu nie są najszczęśliwszym rozwiązaniem na redukcji. Zaznaczam, że nie rejestruję takiego wpływu (wzrostu poziomu glukozy we krwi) w przypadku źródeł naturalnych jak twaróg, czy piers z kurczaka.


Na koniec chciałbym jeszcze raz podkreślić, że absolutną podstawą w czasie redukcji jest jadłospis. Suplementy to tylko dodatek do diety. Bez diety nie ma efektów i nawet stosując najlepsze preparaty nie da się tego ani obejść ani przeskoczyć. Mam za sobą wiele nieudanych podejść, wiele nieudanych przygód z redukcją, a winę za to ponosiła oczywiście niewłaściwa dieta. Teraz, po siedmiu latach jestem w końcu mądry , choć dalej popełniam błędy i na błędach się uczę.
2
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4345 Napisanych postów 56061 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 710008
Bardzo fajna praca podoba mi się

Mimo iż nie jestem orłem w supelementacji ładnie wszystko skumałem

pozdrawiam i gratuluję

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 594 Napisanych postów 23109 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 106471
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 557 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24492
bardzo dobra praca , swietnie sie ją czytalo

Oby wiecej takich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 680 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10203
Świetnie napisany artykuł. Sposób wypowiedzi - mistrzowski jak dla mnie : na poziomie, a jednocześnie taki kumpelski że tak powiem. Czytałem to z naprawdę wielką przyjemnością. Wiedzę teoretyczną umiejętnie przeplatałeś własnymi doświadczeniami, co sprawiło że art. bardzo mnie wciągnął i nim zacząłem go czytać, już praktycznie byłem przy końcu. Ostatnią rzeczą, o jakiej chciałbym wspomnieć, jest brak suchych opisów testów, których tak pełno wszędzie ("w teście wzieło udział X zawodników, przyjmujących Xgram preparatu Y... bla bla) co uważam za kolejny atut - w końcu art. miał być o redukcji, więc musi być lekki, wakacyjny ;)
Podsumowując: artykuł dla każdego, wielkie brawa. Nagroda zasłużona.

Zmieniony przez - Vanilaface w dniu 2008-07-02 08:29:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2682 Napisanych postów 50511 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340672
Ale wstęp...

praca fajna, bez "mądrzenia się", będę podsyłał nowych z odchudzania.


pzdr/

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 3869 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31045
Bdb. praca pisana na wysokim (ale rozumianym przez wszystkich)poziomie.
Widac, ze temat Ci 'lezal'.
Podoba mi sie rozpisanie i dobor sumplementow.
choć dalej popełniam błędy i na błędach się uczę.
Swiete slowa...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 25330 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 182786
jak na Fafiego przystali
Swietna robota stary

"Mniejsi i więksi,równi i równiejsi,jedni używają mózgu drudzy używają
mięśni,lub obu jednocześnie,Ci są tu najlepsi bezsprzecznie,a i tak nie żyją wiecznie ... "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4345 Napisanych postów 56061 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 710008
Niech się autor wypowie to dam soga

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 11765 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 64276
fajna praca faftaq
ciesze sie ze jestem jedna z nielicznych osob ktore redukuja bez spalacza
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11895 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 164745
o tribulusie na redukcji mało kto wspomina . teoretycznie wydaje się fajną opcją
1

http://www.sfd.pl/chucknoris_/masa_z_półobrotem-t424885.html DZIENNIK TRENINGOWY ZAPRASZAM

http://www.sfd.pl/BLOG_Nawet_parówka_dęta_raz_w_roku_ma_swoje_święta_by_chucknorris-t484710.html
BLOG TREC ZAPRASZAM
NIE POPRAWIAM DIET I TRENINGÓW NIE ZNAM SIĘ NA TYM

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

s+s czy x-pand

Następny temat

[ART] Twoja redukcja na suplementach by PittBull

Fruzelina