Witamina D cieszy się od jakiegoś czasu ogromną popularnością. Dużo się słyszy o tym, jak ważna jest dla zdrowych kości, tarczycy, naszego nastroju. Poza tym wspomaga układ odpornościowy. Ostatnio jednak dużo też się słyszy o synergicznym działaniu tej witaminy z magnezem. Wynika to z tego, że minerał ten wspomaga aktywację i regulację witaminy D w organizmie. Są więc dla siebie stworzone i nie możemy dopuścić do niedoboru ani jednego, ani drugiego.
Dlaczego witamina D i magnez to super duet?
Bez wystarczającej ilości magnezu, witamina D nie będzie w stanie zapewnić w pełni swoich korzyści. I być może ją suplementujesz i dbasz o regularną ekspozycję na słońce, ale w przypadku niedoboru kluczowego minerału może pozostać nieaktywna i przynieść niewielkie lub żadne korzyści.
Czy jesteś narażony na niedobór magnezu?
Jak powszechny jest niedobór magnezu? W zależności od źródła i rodzaju badania, niedobór magnezu waha się od 30% do 80% populacji. Ta informacja powinna być dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym, ponieważ magnez jest potrzebny do ponad 300 reakcji chemicznych, które wpływają na zdrowie serca, mięśni, kości i układu nerwowego. Jest potrzebny nawet do produkcji energii, ponieważ Twoje komórki walczą o wytworzenie ATP, cennej waluty energetycznej.
Dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny?
Niedobór magnezu jest powszechny z kilku powodów:
- Nieodpowiednia dieta bogata w przetworzoną żywność, która jest pozbawiona wielu składników odżywczych, w tym właśnie magnezu.
- Stosowanie niektórych leków — mogą one powodować zmniejszone wchłanianie lub zwiększone wydalanie magnezu np. leki moczopędne.
- Przewlekły stres, który może obniżać poziom magnezu w organizmie.
- Niska jakość gleby, wynikająca ze współczesnych praktyk rolniczych, które ją (a co za tym idzie również uprawy) pozbawiają dużej ilości magnezu.
Synergia magnezu i witaminy D
Magnez nie tylko aktywuje witaminę D, ale sam w sobie jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Stanowią po prostu idealny duet. Witamina D pomaga wchłaniać wapń z jelit, ale magnez bierze udział w jego integracji z kośćmi. Badania pokazują również, że niezbędna jest także witamina K2, aby skierować wapń do kości i zapobiec jego przywieraniu do tętnic, gdzie byłby szkodliwy. Więc dla najlepszego zdrowia kości potrzebujesz trzech składników odżywczych – witaminy D, magnezu i witaminy K2.
Jak zwiększyć poziom witaminy D?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy D wynosi 600 IU dla osób dorosłych poniżej 70. roku życia i wzrasta do 800 IU dziennie po 70. roku życia. Nie będzie to jednak wystarczające, jeśli masz już niski poziom i musisz go podnieść. W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają obecnie, że ludzie potrzebują 1000, a nawet 2000 IU witaminy D dziennie i do 4000 IU dziennie, jeśli są podatni na niedobory.
Aby uzyskać witaminę D, musisz spędzić 10-30 minut na bezpośrednim świetle słonecznym kilka razy w tygodniu. Ilość ta różni się w zależności od pory dnia, szerokości geograficznej i odcienia skóry. Światło słoneczne stymuluje organizm do naturalnej produkcji witaminy D.
Dodatkowo można ją pozyskać z pożywienia. Produkty zawierające umiarkowane jej ilości to tłuste ryby, żółtka jaj, mleko, wątróbka i produkty wzbogacone. Dla większości z nas są to jednak zbyt małe ilości, a trzeba dodać, że nie każdy lubi jeść ryby czy wątróbkę. Dlatego też często zaleca się uzupełnić swoją dietę suplementacją.
Jeśli przyjmujesz suplement witaminy D, staraj się nie przesadzać z dawką. Jeśli czujesz, że możesz mieć niedobory, skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i na tej podstawie zasugeruje, ile witaminy D powinieneś brać. Jeśli chcesz ją stosować profilaktycznie, trzymaj się zaleceń na opakowaniu suplementu.
Optymalizacja spożycia magnezu
A co z magnezem? Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 400–420 mg dla dorosłych mężczyzn i 310–320 mg dla dorosłych kobiet. Aby zwiększyć spożycie magnezu, skup się na jedzeniu większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych – pełnych ziaren, nasion, orzechów, fasoli, soczewicy, awokado i tłustych ryb, takich jak łosoś. Zastąpienie wysoko przetworzonej żywności, która często ma niską zawartość magnezu, tymi pełnowartościowymi źródłami żywności może pomóc Ci wrócić na właściwe tory.
Sprawdzenie poziomu magnezu jest trudniejsze w porównaniu z witaminą D. Standardowe badania krwi mierzące magnez mierzą jedynie ilość magnezu w surowicy lub krwi. Nie mówią, czy masz wystarczająco dużo magnezu w komórkach, co jest dość ważne dla zdrowia.
Najlepszym testem jest badanie magnezu RBC (czerwonych krwinek). Mierzy on ilość magnezu w komórkach krwi, co jest lepszym wskaźnikiem tego (99% magnezu w organizmie znajduje się w komórkach). Upewnij się również, że radzisz sobie ze stresem, ponieważ przewlekły stres utrudnia utrzymanie zdrowego poziomu magnezu.
Podsumowanie
Teraz wiesz, dlaczego magnez i witamina D są zgranym duetem. Bez wystarczającej ilości magnezu nie korzystasz w pełni z korzyści witaminy D. Przeanalizuj zatem swoją dietę i suplementację, aby się upewnić, czy niczego Ci nie brakuje.
Źródła:
- https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366736/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional
- https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
