!!!porzebuje diety!!!

Witam

Mam:
-16,5 roku
-177cm
-52 kg wagi
-28cm w bicu
-85cm w klacie
-zaczynam dopiero trenowa (jak by cos pomogll :])

Potrzebuje jakiejs diety!
Prubowalem juz ulozyc jakas diete w ktorej mialo byc:
-182g bialka
-303g weglowodanow
-54g tluszczy
Jednak za kazdym razem wychdzilo mi zaduzo weglowodanow nawet o 150-200g

Czy ktos moglby mi pomoc ulozyc diete taka na 2 dni (aby nie jesc tego samego codziennie :P). Ijeszcze jedno prosilbym aby w tej diecie nie bylo zadnych odzywek bialkowych itp. jedynie naco moglbym sie przyjmowac to glukoza jak by ktos mi zasugerowal.
Z gory dziekuje tej osobie kora mi pomoze w napisanie tej diety :)

To wszystko zależy od organizmu, jego stanu, i wielu okołotreningowych czynników. Po prostu nie da się tego określić - jak długo. Można powiedzieć tyle że krócej niż polisacharydy a dłużej niż glukoza(która w ogóle trawiona nie jest).

Co do zrzucenia tłuszczu - dieta na rzeźbę i odpowiedni trening zrobią swoje.

Nie układamy w dziale diet - i od tej zasady niestety nie możemy również robić żadnych odstępstw. Jedyne w czym Ci mogę pomóc to podac źródła kompletnych informacji na temat układania diety na masę.

Wstęp do odżywiania:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

Robimy masę
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850

Tabele wartosci odżywczych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279


Zanim zadasz pytanie dotyczące jakiegoś interesującego Cię aspektu dotyczącego odżywiania zobacz do podwieszonego postu pt.

Frequently Asked Questions by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058

a jeżeli tam nie znajdziesz odpowiedzi dopiero pytaj.

Gdy już ułożysz dietę możesz dać ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.

Co do węglowodanów - naprawdę nie widzę problemów z regulacją ich ilości w diecie i chyba jedyna możliwość kiedy komuś wychodzi za dużo węglowodanów to wtedy, gdy jego głównym źródłem białka są produkty zawierające również sporo węglowodanów (mleko, soczewica itp.).

Jak dopeiro zaczynasz to dobrze bedzie jak bedziesz pilnował zeby zjesc dobre śniadanie, posiłek przed treningowy i 2 po treningowe. Jak powinny one wygladac znjadziesz w podwieszonych postach.

Pomozemy Ci ja poprawic ale ulozyc musisz sam.

Zgadza sie ale swoja droga ciekawe czemu nikt nie pamieta ze kazdy ma inne upodobania smakowe.

OK to ide konczyc dietke i zobaczysz jakie bledy sa w niej

OK jusz ustalilem sobie jako taka dieta na 2 dni narazie.

1 dzien:

1) Platki owsiane 100g
mleko 2,0% 500ml (narazie bo starsza kupila z 10l)
2) 4 kromki chleba / 3male bulki lub 2 duze
wedlina 100g
3) Makaron 100g
piers z kurczaka 100g
0,5l wody + odrobina soku
4) 4 kromki chleba
ser twarogowy 150g
jogurt / serek ok 100g
5) chleb 150g
wedlina 100g
ser twarogowy 100g

2 dzien

1) Platki owsiane 100g
mleko 2,0% 500ml (narazie bo starsza kupila z 10l)
2) 4 kromki chleba / 3male bulki lub 2 duze
wedlina 100g
3) Kasza 100g
piers z kurczaka 100g
0,5l wody + odrobina soku
4) Placek z:
- 1 jako
- 2 bialka
- 1 szkl. maki
- 3/4 szkl. wody
- 30g rodzynek
cherbata do picia
5) chleb 150g
2 jajka gotowane
wedlina 100g

Pracuje jeszcze nad jakas dieta na piatek (mieso zastepuje ryba)

Godziny posilkow?

posilki:

1 - 7.15
2 - 10.40 (przerwa w szkole)
3 - kolo 14.20
4 - 17.30
5 - 21.00

Jednak godziny posilko 3-5 roznia sie poniewarz zaleze to jest o ktorej koncze lekcje ale staram sie abym jad co 3,5 godziny

1) Platki owsiane 100g
mleko 2,0% 500ml (narazie bo starsza kupila z 10l) /DODAJ 100G TWAROGU LUB BIALKA Z 4-5 JAJ
2) 4 kromki chleba / 3male bulki lub 2 duze
wedlina 100g /OK, MOZESZ DODAC JAKIS OWOC
3) Makaron 100g
piers z kurczaka 100g
0,5l wody + odrobina soku /DODAJ SALATKE WARZYWNA Z LYZKA OLIWY
4) 4 kromki chleba
ser twarogowy 150g
jogurt / serek ok 100g /OK ALE DODAJ WARZYWKA + OLIWE
5) chleb 150g
wedlina 100g
ser twarogowy 100g /SER LUB WEDLINA, NIE RAZEM.

O ILE CHODZISZ SPAC O 23 LUB POZNIEJ ZJEDZ POSILEK BIALKOWY 30-60 MIN. PRZED SNEM.

cze
Przykładowa dieta i suplemntacja dla chłopaka 60-70kg napisana przez któregoś z Panów z OLIMPu. Wystarczy troszkę zmodyfikować i masz dietę.
7.00 - pobudka, zmykamy do łazienki przemyć zaspane oczy, z uśmiechem spogladamy w lustro a następnie wędrujemy do kuchni. Dzien rozpoczynamy od 3 kapsułek CREAPURE CITRATE + 3 kapsułki D-RIBOSE. Do tego dołączamy 25g CARBO z zimną wodą na otrzeżwienie
Potem mamy pół godziny na dokończenie porannej toalety i przygotowanie posiłku
7.30 - śniadanko. Cóż dzisiaj po południu czeka nas cieżki trening wiec warto zjeść solidny posiłek
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g
Teraz torba i wędrujemy do szkoły. ..
10.30 - dzwonek i długa przerwa, sięgamy wiec po drugie śniadanko, tym razem niezbyt obfite
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
Posiłek niewielki, ale do obiadu powinene wystarczyć...
14.00 - wreszcie czas na coś solidniejszego. Na szczescie mama czeka już z dobrym obiadem...
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g
No, teraz dwie godzini przerwy, wiec czas zaplanowac trening...
16.00 Czas dołożyc troche kalorii, bo trening zapowiada się naprawde rasowo...
WHEY GAINER 4000 - 50g + MLEKO 500ml
17.00 - Zapowiada się niezła jazda...Dzisiaj klatka, triceps i brzuszki
18.30. Ale był wycisk... Widać jak mieśnie maleją w oczach, wiec trzeba na szybko przygotować mix:
CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + 3 kapsułki D-RIBOSE no i do tego przynajmniej 50g CARBO
19.30 Teraz odżywka na dokładkę, aby komórki mieśniowe nie pozjadały sie nawzajem
WHEY GAINER 4000 - 50g + mleko 500ml
20.30 Czas na ostatni posiłek
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MARGARYNA/MASŁO - 20g
BANAN - 150g
22.0 Powoli można przygotowwywać się do snu. Ale przed tym warto jeszcze po coś siegnąć
CREAPURE CITRATE - 3 KAPSUŁKI + D-RIBOSE - 3 KAPSUŁKI
Podsumowanie
Białko - 178g
Tłuszcze 114g
Węglowdany 585g

Kolejna przykładowa dieta i suplementacja jest dla osób ciężko łapiących masę mieśniową - tak zwanych hardgainerów.
20 minut przed pierwszym posiłkiem: glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram.
Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka
Po posiłku - 1 tabletka multiwitaminy
Posiłek 2:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki
Posiłek 3:
100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki
40 minut przed treningiem - BCAA - 4 gramy
Po treningu:
Glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram, carbo 50 gram.
Posiłek 4:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki
Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka
Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg aktualnej masy
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg aktualnej masy
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg aktualnej masy
Kalorie ogółem 3800.

Pozdr.