max 8 obwodów

[...] 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16.3 nmol/L. Norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby dorosłej to max. 359 nmol/L. Co to znaczy? Im większe tętno, tym więcej mleczanów i tym więcej kortyzolu. Ale... u zdrowego sportowca zwyżka ilości mleczanów i kortyzolu zanika w krótkim [...]

W Internecie krąży wiele niepotwierdzonych opowieści. Na przykład, historię o tym, iż Andy Bolton, na samym początku swojej przygody z treningiem, wykonywał przysiad z ciężarem 226 kg oraz martwy ciąg z ciężarem 272 kg, można włożyć między bajki. Podobnie, jak twierdzenia, iż Dorian Yates wyciskał leżąc ponad 140 kg przy swoich pierwszych [...]

[...] typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu duża ilość gromadzonej fosfokreatyny lepsza wydolność fizyczna (VO2 max, wyższy PPA) Istnieją dziesiątki teorii, dlaczego pewne osoby odnoszą sukces w sporcie, a inne nie. W dużym stopniu jest to kwestia uwarunkowana genetycznie. Być może [...]

[...] sztangi leżąc x12 rozpiętki na skosie dodatnim x15 wznosy boczne z hantlami x15 wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą x12 uginanie przedramion ze sztangą x12 plank max czas Dla przypomnienia, powyższą listę ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, bez odpoczynku. Po 4 tygodniach, gdzie dojdziemy do etapu wykonywania 4 obwodów 3 razy w [...]

[...] 30 minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16.3 nmol/L. Norma stężenia kortyzolu o godzinie 16:00 dla osoby dorosłej to max. 359 nmol/L. Co to znaczy? Im większe tętno, tym więcej mleczanów i tym więcej kortyzolu. Ale ... u zdrowego sportowca zwyżka ilości mleczanów i kortyzolu zanika w [...]

Wiedza dotycząca zjawisk zachodzących w ustroju człowieka jest coraz większa, dlatego liczne teorie, który były kiedyś niezmiernie popularne, nie wytrzymały próby czasu. Jedną z nich jest ta dotycząca treningu minimalistycznego, cechującego się niską objętością, a bardzo wysoką intensywnością (ciężarem roboczym). Podsumowanie Nie ma żadnych [...]

Wiele osób regularnie pyta mnie, czy to już odpowiednia chwila, co działa, jak zwiększyć masę, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, jak postępować, co dalej robić? Przede wszystkim nikogo nie zachęcam do sięgnięcia po doping, bo nie jest prawdą, że bez „wspomagania” nie da się uzyskać zadowalających rezultatów.  „Wysokie stężenie testosteronu nie [...]

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest [...]

Nie zawsze dobrym pomysłem jest stosowanie wskaźnika BMI. Nie tylko nie nadaje się dla sportowców, ale wskazuje, że kulturyści, trójboiści czy strongmani są otyli. Wskaźnik ten nie uwzględnia składu ciała, ale tylko wagę. Podsumowanie Nie da się obliczyć idealnej wagi oraz wymiarów, bo każdy człowiek ma inne proporcje tłuszczu, mięśni, kości o [...]

W Internecie krążą dziesiątki nieprawdziwych infografik, a także cała masa nie tylko niepotrzebnych, ale wręcz szkodliwych dla zdrowia treningów (najbardziej znany przykład to „Aerobiczna 6 Weidera”). Jednym z najpopularniejszych mitów powielanych także w formie graficznej jest zależność typu treningu od wyglądu sylwetki. Porady treningowe, które [...]

[...] się odpowiednią jakością. Na rowerze spinningowym można wykonywać interwały lub aeroby. Gwoli ścisłości – Jack Daniels definiuje interwały dwojako: poprawa wydolności VO2 max (98-100% tętna maksymalnego) rozwój systemu aerobowego, bieganie w tempie zawodów Pierwszy rodzaj to powtarzające się biegi do 5 minut każdy, z pięciominutowymi przerwami [...]

Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi [...]

Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii. Być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny. Podsumowanie Oprócz kuriozalnych danych z Francji, opartych o nie wiadomo jakie źródła, nic nie wskazuje, by [...]

Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku [...]

[...] efektów treningu siłowego oraz: 1. Treningu interwałowego o niskiej objętości, ale o dużej intensywności (HIIT, 8-24 interwały TABATA przy intensywności ~ 150% VO2 max.), interwały na ergometrze Peak Bike 894 E trwające 4-20 minut; początkowo wykonywano 1 blok TABATY, następnie 2 i na koniec eksperymentu 3 bloki, czyli: 3 bloki TABATA × [...]

[...] 6%, natomiast w grupie wytrzymałościowej jedynie 2%. Wzrost mocy w pracy na rowerze był zauważalny w grupie siłowo-wytrzymałościowej (17%) oraz wytrzymałościowej (11%). VO2 max. (pułap tlenowy) wzrósł o 17% w grupie siłowo-wytrzymałościowej oraz 5% w grupie wytrzymałościowej. Tylko warto zwrócić uwagę na cztery kluczowe detale: Trening siłowy [...]

[...] treningu, polegający na wykonaniu określonej liczby serii i ćwiczeń jakościowych, niekoniecznie na ciężarze submaksymalnym. Referencje: https://www.elitefts.com/education/4-max-effort-method-principles-to-master/ https://www.elitefts.com/education/5-repeated-effort-method-principles-to-master/ „Modern strength and power methods” Christian [...]

Nataliya Kuznetsova to 26- latka, która z pewnością może pochwalić się jednym z większych obwodów bicepsa wśród kobiet. Rosjanka ma 47 cm “w łapie” i potrafi wycisnąć 170 kg na klatę! Zaczęła ćwiczyć już w wieku 14 lat. Jest Mistrzynią Świata w armliftingu, wyciskaniu sztangi oraz deadliftu. Startowała również z powodzeniem w zawodach [...]

W poprzedniej części cyklu opisałem środki farmakologiczne, które stosowali zawodnicy Złotej Ery kulturystyki np. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Larry Scott, Ric Drasin, Dave Draper czy Frank Zane. Niestety kolejny raz informacje na temat diet stosowanych w Złotej Erze są sprzeczne. Niektórzy zawodnicy twierdzą, iż jedli „co tylko [...]

Kulturystyka jest otoczona niezwykle bogatą siecią mitów. To już nie pojedyncze błędne poglądy, to wręcz całe warstwy niekoniecznie prawdziwej wiedzy. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponoszą autorzy różnorakich filmów, którzy bardziej lub mniej świadomie wprowadzają swoich widzów w błąd. Nie zawsze błąd wynika z niewiedzy. Podsumowanie Istnieje [...]