[...] barbell takie sesje mogą wyglądać następująco: Poniedziałek: HIPERTROFIA, GóRA plecy: podciąganie na drążku, 3 serie do załamania ruchu lub 12-15 powtórzeń z ciężarem klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 12-15 powt. plecy: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (80-120% masy ciała), 3 × 8-15 [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
[...] łączenia treningu nóg i grzbietu wywodzi się ze stosowania archaicznego systemu treningowego, czyli treningu dzielonego na 3 dni, w którym rozkład ćwiczeń był np. taki: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Spotykało się również wariant treningu podzielonego na 4 dni, np. klatka + triceps + przednia część barków, plecy + biceps + [...]
Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]
[...] program. Trzeba zastosować konkretny schemat treningowy, oparty o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Z reguły bardzo słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + nogi + brzuch. Znacznie bardziej efektywne będą plany w rodzaju FBW, push-pull, góra-dół. Szczególnie, iż trening partii [...]
Wybór takiego rodzaju pracy może mieć różne przyczyny. Część osób po prostu nudzą już klasyczne boje i przygodę ze street workout i kalisteniką itd. traktują jako odskocznię od „siłówki”. Zdarza się, że nie masz dostępu do siłowni lub z różnych względów wybierasz taki rodzaj treningu. Co zapamiętać? Trening z ciężarem własnego ciała dobrze [...]
Czy tego chcemy, czy nie, im więcej czasu spędzamy w klubie, tym jesteśmy narażeni na większe ryzyko odniesienia kontuzji. Warto pamiętać, iż na ryzyko składa się nie tylko rodzaj ćwiczenia, ale sposób jego wykonania, uwarunkowania osobnicze (np. wcześniej odniesione kontuzje, układ dźwigni), stosowanie farmakologii, rodzaj diety, a nawet [...]
Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a [...]
Ćwiczenia wykonywane przy wyciągach, oburącz, jednorącz, z liną, z rączkami, pod tym lub innym kątem, z przodu ciała i zza karku mają stanowić uzupełnienie dla bazowych ćwiczeń siłowych. Nie powinny zastępować pompek na wąskich poręczach (z ciężarem), wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej (z odpowiednim obciążeniem roboczym), [...]
Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]
W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku. Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]
[...] w górę), wyciskanie sztangi nad głowę, wznosy ramion bokiem, prostowanie ramion. Jak widać w jeden dzień trenowane są nogi i grzbiet oraz trochę biceps, a w kolejny głównie klatka piersiowa, m. naramienne oraz triceps. Wyniki: beztłuszczowa masa ciała wzrosła bardziej w grupie intensywności (5.2 ± 2.9%) w porównaniu do grupy treningu [...]
[...] nóg – tydzień 3 Program kontynuujesz przez 8-12 tygodni lub dłużej, w zależności od odnoszonych efektów. Trening push obejmuje np.: wyciskanie sztangi głową w dół - 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps). wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę - 3 serie (klatka piersiowa, m. naramienne, triceps). wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] kontynuowano przez 8 tygodni. Aby nie umieszczać tu zbyt dużo danych, był to trening dzielony o nietypowym rozkładzie. Przykładowo schemat z tygodnia nr 1: Poniedziałek: klatka, ramiona, triceps (3 × 15 powtórzeń) Wtorek: nogi, brzuch (3 × 15 powtórzeń) Środa: plecy, biceps (3 × 15 powtórzeń) Czwartek: klatka, ramiona, triceps (3 × 10 [...]
[...] brakuje podciągania, co jest kiepskim rozwiązaniem (pewnie dlatego, iż kulturyści nie lubią się podciągać, bo to za ciężkie ćwiczenie). Komentarz: dzień trzeci Dzień trzeci: klatka piersiowa, triceps: pompki na poręczach 1 x 30 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami 3 x 15 powtórzeń wyciskanie hantlami (głową w górę) 4 x 10 powtórzeń wyciskanie na [...]
Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]
[...] treningowy co 3 tygodnie, gdyż z rotacji będzie ona trenowana 2 x w tygodniu. Co do samego podziału, powinno wyglądać to w sposób następujący: Tydzień 1 Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps Wtorek: grzbiet, biceps Środa: Off Czwartek: nogi Piątek: klatka piersiowa, barki, triceps Sobota: Off Niedziela: Off Tydzień 2 Poniedziałek: [...]
