biegi

[...] białko wynikają z odmiennej charakterystyki dyscyplin siłowo-szybkościowych i wytrzymałościowych. W przypadku tych pierwszych, do których zalicza się podnoszenie ciężarów, biegi na krótkich dystansach czy intensywne interwały, katabolizm białek jest wyjątkowo mocno nasilony, co wymusza konieczność dostarczenia ich w diecie w większej ilości. [...]

[...] dziennie, następnie 30-40 dni po 5 g dziennie), kofeiną (3-5 mg na kg masy ciała – 1-2 h przed wysiłkiem) lub z odpowiednią dietą („ładowanie węglowodanami” np. przed marszo-biegiem na 30 km). Najlepiej i najbezpieczniej zacząć przygotowania na 6-18 miesięcy przed egzaminem (w zależności od naszej aktualnej sprawności fizycznej). Energy-drinki to [...]

[...] przodem, powrót do podporu, wyskok w górę), tabata (8 x 20 sekund pracy z 10 sekundowym odpoczynkiem). Dla redukcji tkanki tłuszczowej możesz zastosować: trening aerobowy (biegi, marsze, marszobiegi, jazda na rowerze, niektóre siłowe treningi obwodowe (np. ACT) również sprawdzają się, jako aeroby), trening interwałowy (tabata, HIIT, niektóre [...]

[...] treningu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Oczywiście dla kulturystów niewskazane są np. biegi długodystansowe lub inna aktywność o dużej objętości (triatlon). Ale nie chodzi tu o sam katabolizm, ale raczej o adaptację organizmu do pracy wytrzymałościowej. Jest [...]

Rozpowszechniło się wiele dziwacznych sposobów odżywiania się oraz treningu. Jest to w dużej mierze spowodowane szukaniem „tego najlepszego”, „jedynego” oraz unikalnego. Najlepsze metody treningu, ćwiczenia i diety już zostały wymyślone. Drugi problem  Okazuje się, że wzrost adrenaliny w osoczu, porównywalny ze wzrostem obserwowanym podczas [...]

[...] wykonywany na wzniesieniu – podjazd to praca, zjazd to odpoczynek), przeciąganie ciężaru, spacer farmera, uderzanie młotem, skoki przez przeszkody, tory przeszkód, biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m naprzemiennego sprintu), wchodzenie po linie, pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 [...]

[...] dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału, wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku). Sobota: jeżeli trzeba – druga sesja dla nóg („lower body”). Osoby ćwiczące modelem FBW mogą [...]

Od wielu lat różnego rodzaju produkty węglowodanowe „zalewają” rynek. Jeśli czytałeś którekolwiek z moich opracowań, na pewno pamiętasz, iż nie jestem zwolennikiem nadmiernego faszerowania sportowców węglowodanami. Według zapewnień marketingowych „nowe, lepsze” węglowodany w rodzaju vitargo „miażdżą” zwykłe maltodekstryny (będące głównym [...]

[...] definiuje interwały dwojako: poprawa wydolności VO2 max (98-100% tętna maksymalnego) rozwój systemu aerobowego, bieganie w tempie zawodów Pierwszy rodzaj to powtarzające się biegi do 5 minut każdy, z pięciominutowymi przerwami (lub krótszymi). Razem poniżej 10 km i 8% przebieganego dystansu. Drugi rodzaj - powtarzające się biegi do ¼ dystansu [...]

[...] pracy trwającej 2-3 h sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę (~1,0-1,1 g/min.), dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triathlon, marsze wielogodzinne itd.), 7. Lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę [...]

Nagłe śmierci sercowe sportowców zdarzały się, zdarzają i z pewnością będą się zdarzać. Nagła śmierć sercowa (SCD) jest najczęstszą przyczyną nagłego zgonu u sportowców, a szacunki różnią się znacznie, w zależności od populacji. Ostatnie dane mówią o tym, iż nagła śmierć sercowa występuje u: od 1 na 40 000 do 1 na 80 000 sportowców rocznie. [...]

[...] treningu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Oczywiście dla kulturystów niewskazane są np. biegi długodystansowe lub inna aktywność o dużej objętości (triatlon). Ale nie chodzi tu o sam katabolizm, ale raczej o adaptację organizmu do pracy wytrzymałościowej. Jest [...]

[...] pracy trwającej 2-3 h, sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę (~1.0-1.1 g/min.), dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon, marsze wielogodzinne itd.), lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę [...]

[...] być to np. 1-2 minuty szybszego biegu (nie sprinty!) i kilka minut regeneracji. Na rowerze trening może trwać 20-30 minut (z czasem zwiększasz czas trwania sesji), z kolei biegi w terenie rozpoczynasz od 12 do 15 minut i dodajesz 2-3 minuty biegu np. co 7 dni, aż do osiągnięcia 40 minut ciągłej pracy. Początkowo wystarczą 2 treningi, w których [...]

[...] stawia się konkretne zadania techniczne. Kształtuje się więc szybkość i technikę. W treningu szybkości stosuje się sprinty powtarzane na różnych dystansach (od 5 m do 30 m), biegi wahadłowe, zmiany pozycji, kombinacje ciosów wykonywane z maksymalną szybkością i przy różnej długości przerw wypoczynkowych między powtórzeniami. Podsumowanie Jeśli [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

[...] zastosuj minimalną objętość i intensywność treningu (np. FBW, 2 serie na partię, ciężar 50% sprzed wyjazdu). 6. Nie porywaj się bez przygotowania na wielogodzinne marsze, biegi czy intensywne sesje crossfit – może to spowodować uszkodzenia mięśni, a nawet nerek. 7. Nie ćwicz, gdy jesteś chory. 8. Nie nadużywaj NLPZ. Osoby zainteresowane tą [...]

[...] Podaż węglowodanów ma bezdyskusyjne znaczenie w pracy długotrwałej, wytrzymałościowej (kolarstwo, triathlon, pływanie długodystansowe, marsze, marsze nordic-walking, marszo-biegi, gra w piłkę nożną itd.). Wtedy faktycznie możliwa jest utrata sporej części, glikogenu mięśniowego (jego zasoby mają średnio 400-500g, u wytrenowanych i cięższych [...]

Nadciśnienie tętnicze to choroba, która zabija powoli, ale nieubłaganie. Stanowi jeden z najważniejszych czynników ryzyka dla choroby sercowo-naczyniowej. Zresztą, w modnym obecnie „zespole metabolicznym” ciśnienie krwi przekraczające 130 mm Hg (skurczowe) lub 85 mm Hg (rozkurczowe) jest jednym z kryteriów rozpoznania (obok nieprawidłowej [...]

Oczekuję na komentarze w rodzaju: „oszalałeś, przecież tego nie da się zrobić”. Zgadza się, nie jesteś w stanie przy obecnym stanie medycyny znacząco poprawić i obejść uwarunkowań genetycznych. Nawet operacje plastyczne mogą przynosić opłakane skutki. Przypomnę tylko, skandal z toksycznymi implantami, które nosiło w piersiach ponad 30 tys. [...]