trening na masę dla ektomorfika

Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6
BICEPS:
- uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6
- modlitewnik - 12, 10, 8, 6
- uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6

Środa:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 10, 8, 6
- hack-przysiady - 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6
- wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6

Piątek:
PLECY:
- martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8, 6
- skłony na dzień dobry - 12, 10, 8, 6
- podciąganie na drążku - 4 serie max
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielek - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8, 6

przerwy między seriami: 2 - 3 minuty
jak macie jakieś pomysły na zmianę kolejności ćwiczeń albo zamianę ćwiczenia na inne, itp... to piszcie. Tylko z głową. Dzięki ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_dla_ektomorfika_do_oceny-t544068.html

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: zma

Myślę, że najlepiej by było jeśli byś założył tyle obciążenia więcej żeby nie zmniejszać ilości powtórzeń w serii, ale jeśli zmniejszysz o jedno czy tam dwa ale w miarę znacznie zwiększysz przy tym obciążenie to nie powinno to być z niekorzyścią dla Ciebie, a wręcz przeciwnie

Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6
BICEPS:
- uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6 3 serie
- modlitewnik - 12, 10, 8, 6 3 serie
- uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6 3 serie

Środa:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 10, 8, 6
- hack-przysiady - 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6
- wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6 3 serie
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 3 serie

Piątek:
PLECY:
- martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8, 6
- skłony na dzień dobry - 12, 10, 8, 6
- podciąganie na drążku - 4 serie max
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielek - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8, 6 pompki na poręczch 2 serie max

Ja to bym widział tak.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2009-11-14 19:30:34

Przy plecach drązek daj jako drugie cwiczenie

jeszcze ktoś coś podpowie? Nie wierze, że dobrze te ćwiczenia poskładałem, bo zrobiłem to "w biegu" ;p
Dodam jeszcze, że przez ponad pół roku robiłem systematycznie FBW i były efekty, ale bardzo małe. Po FBW zacząłem robić split i od razu zacząłem "czuć", że to coś daje. Ale przestałem ćwiczyć na jakieś 2 miesiące i wracam do splita, w domu mam tylko ławeczkę, sztang, sztangielki, ale idę na siłownię i jak możecie to zmodyfikujcie trochę moj plan, tak zeby korzystać troche z maszyn (ale nie za duzo, bo wole normalne cwiczenia ze sztangą i sztangielkami).
Chcialbym jeszcze jedno ćwiczenie na klate, ale nie wiem czy moge dodac do tego co mam np. jeszcze jedno wyciskanie sztangi na ławeczce (np. głową w dół). To juz chyba by bylo za dużo.. Jak dodam rozpiętki w siadzie na maszynie, albo np. krzyzowanie linek, pompki na poręczach to bedzie ok? I co z tych cwiczen najlepsze do tego zestawu ktory mam?

I czy na triceps wystarczą mi dwa ćwiczenia? Jak dodam pompki na poręczach w poniedziałek, to może wyrzucić pompki w podporze tyłem w piątek? Nie lubie tych ćwiczeń na tricepsa..

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-15 09:13:53

Zmieniony przez - BlackCamel w dniu 2009-11-15 09:14:52

Jak chcesz coś na maszynie, to zrób rozpiętki na maszynie siedząc.
8 serii, więc 2 ćwiczenia powinny starczyć, ale ja jednak bym nie rezygnował z poręczy.
Pozdrawiam.

mierzycie jakoś długość przerw czy na wyczucie?

patrze na zegarek jak 1.30-20min to robię, oczywiście w ten czas nie siedzę w miejscu tylko się rozciągam

teraz pakuje w domu i mierze sobie stoperem na telefonie, ale chce sie zapisac na silownie. Jak tam ludzie to mierza? Nie bede jakos dziko z ta komorka wygladal ustawiajac cos po kazdej serii na niej? ;p

przerwę musisz mieć tak długą, aż będziesz gotowy do podejścia - 2 do nawet 4-5 minut

Venc1Lq - nie za mało te 9 serii w sumie na barki?

Moim zdaniem nie. Wychodzi 3 serie na każdy akton. Osobiście uważam, że nie ma co nadmiernie przeciążać barków. Z dobrze dobranymi ciężarami powinno wystarczyć. Oczywiście trening powinien być ustalany pod daną osobę. Na niektórych działa więcej powtózeń z mniejszym ciężarem, na innych mniej powtórzeń z większym ciężarem. Wracając jednak do serii, jeżeli będzie uważał, że po treningu barki nie dostały dostatecznie mocnego kopa, może zwiększyć o serie. Oby nie przekroczył 12 serii. Ogólnie 10 miesięcy, to nei jest jakiś wielki staż i nie powinien się zbytnio porywać na zbyt dużą ilośc serii.

Pozdrawiam

Racja ;) źle doczytałem ten staż 10 miesięcy