(L)Oveja/ Dziennik/ Redukcja/ podsumowanie etapu I- str.44

Oveja najwyższy czas na regenerację Ja raczej byłabym za tym, żebyś zrobiła sobie 2 tygodnie na bilansie zerowym. Spadki są konkretne, trzeba to ustabilizować. Jeśli chodzi o treningi, to zrób sobie tydzień przerwy od siłowego, same aero tylko rób (bez interwałów). Po tygodniu możesz startować z treningiem siłowym nowym planem.

Diety jabłkowej nie rób, nie ma u Ciebie sensu, raczej nie masz się jeszcze z czego oczyszczać (nie wciskasz w siebie białka zwierzęcego, nie jesteś na bardzo niskiej kaloryczności i nie trenujesz na progu zakwaszenia). Poza tym takich diet nie robimy o tej porze roku (na mnie nie patrz, bo u mnie sytuacja tego wymaga ) i w tak krótkich okresach stabilizacji pomiędzy kolejnymi cyklami odchudzania.


Fajny wąsacz


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-13 00:35:28

tylko ten.. hantelki nie upuść czasem na kumpla

foty wrzucasz na zakończenie konkursiku? (sorki jeśli o tym już pisałaś)


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-11-13 00:53:48

13.11.
----------------------------------------

Miska:
1.owies, białko,marchewka

TRENING

2.chleb żytni, serek wiejski, pomidor, pół porcji białka
3.jajka,kapusta pekińska+kiszona, oliwa
4.jajka, kapusta kiszona, pomidor
5.twaróg, szczypior,rzodkiewki, olej lniany +witaminy

B 167 T 57 W 129 KCAL 1701

-------------------------------------------
Dzisiaj,jak co dwa tygodnie, wypadło pieczenie chleba. Do połowy ciasta na chleb dodałam orzechy włoskie, bo pamiętałam, jak kiedyś jadłam taki pyszny chleb orzechowy, który nawet przypominał trochę żytni. To był strzał w dziesiątkę. Chleb przypomina tamten,ale tylko przypomina, bo kupny chleb orzechowy nie dorasta takiemu do pięt. I skromnie powiem,że z każdym pieczeniem chleb wychodzi mi lepszy
Gorąco polecam dodatek orzechów włoskich do chleba żytniego, bo to mistrzostwo smaku












---------------------------
TRENING:
aeroby,50 minut,rowerek stacjonarny

---------------------------

Martucca, zrobię jak radzisz. Obawiam się tylko czy mój bilans zerowy będzie zerowym, no ale trzeba będzie zaryzykować. Z każdym etapem redukcji będzie łatwiej,bo już poznam siebie i swój organizm. Na razie znam go na tyle,że wiem,iż łatwo się przystosowuje do wszelkich zabiegów. Jest niezwykle toporny, ale i wiele w tym mojej winy, bo mam przeszłość bogatą w okrutne czyny wobec niego. Jednak rozsądnie i spokojnie dojdę do celu
Dobrze,że nie muszę robić tej diety jabłkowej. Myślałam,że może warto, bo niby jak się chudnie to uwalnia się wiele toksyn skumulowanych w tłuszczu, ale szczerze mówiąc ciężko by mi było na samych owocach. Żeby nie czuć głodu to chyba musiałyby skrzynie jabłek pójść . Ale jak będzie kiedyś trzeba to będzie trzeba.

Carbon, wypadałoby ,wiec wrzucę, chociaż, póki co, to przykry obowiązek
A kumple podczas tych faktycznie zagrażających im życiu ćwiczeń siedzą w klatce i obserwują. Niebezpieczne są zwłaszcza ćwiczenia typu burpees, przy których mogłabym je niechcący wdeptać w dywan, bo jak widać są ciekawskie. Ale co tam, byłoby mięsko na potreningowy. Jak miałoby się zmarnować to przecież zmienia postać rzeczy i co tam wegetarianizm. Tylko one strasznie tłuste, więc po treningu to jednak niezbyt

14.11.
-------------------------

Miska:
1.jajka, chleb żytni z orzechami, pomidor z cebulą
2.zupa z soczewicy

TRENING

3.owies,whey
4.jajka, otręby, szczypior, pomidor, oliwa
5.twaróg, szczypior, rzodkiewki, olej lniany

B 142 T 55 W 109 KCAL 1501
-----------------------
Posiłek nr 1:




Posiłek nr2:




Posiłek nr 4:




-----------------------------------------------------------
TRENING:
https://www.sfd.pl/Oveja/_Dziennik/_Redukcja-t633317-s41.html#post9 -poprzedni taki trening

1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 12x 18,5kg, 12x 20,5kg, 12x 22,5 kg
1b. przysiad plie 12x 28,5kg, 12x 30,5kg, 12x 32,5kg
2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 12x 31kg, 12x 36kg, 5x 40kg*
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 12x 7,5kg, 12x 9,5kg, 12x 11,5kg *
3a. Odwrotne brzuszki na piłce 3x12
3b. Boczki na piłce 3x12
3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12 30 sek

*2a,b ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. wypady z przeskokiem
Wszystkie ćwiczenia po 10 powt. (w wypadach 10x na nogę)

+25 minut ,aeroby,rowerek stacjonarny

------------------
komentarz:
1a. ciężko
1b. wymykało się z rąk w ostatniej serii,ale dobrnęłam
2a. udało się dojść do okrągłej liczby. Niewiele powtórzeń,ale cieszy ogromnie.
2b. postęp udało się zrobić pełne 12 powtórzeń w ostatniej serii. Chociaż walka była
3a,3b,3c turlanie piłki jak zawsze masakryczne, bo łapy same się uginają po wcześniejszych ćwiczeniach

Ostatni trening z tego planu uważam za całkiem udany A sam plan polubiłam bardzo ( zwłaszcza za zakwasy )

-----------------------------------------------
Jutro robię podsumowanie pierwszego etapu redukcji

Jak widać, ciągnie się ona już dobry kawał czasu. Żeby dać odpocząć organizmowi oraz na nowo wszystko uskutecznić, bo wiadomo, że im dłużej, tym bardziej wszystko zwalnia, pora na 2 tygodnie REGENERACJI , którą rozpoczynam z dniem jutrzejszym Zacznę od wypiski z dnia dzisiejszego, a potem czas na obiecane podsumowanie

15.11.
-------------------------

Miska:
1.owies,białko, sok pomidorowy
TRENING
2.zupa z soczewicy
3.serek wiejski, surówka (kapusta pekińska, papryka, pomidor, oliwa)
4.jajka, szczypior, kapusta kiszona, olej lniany
będzie:
5.sernik (whey, ser, jajka), rzodkiewki, migdały

B 144 T 56 W 101 KCAL 1495

-----------------------------------------------------------
TRENING:
aeroby-50 minut, rowerek stacjonarny

Nie przedłużając, punkt najważniejszy ...

Witam wszystkich, którzy zaglądali od początku, zawitali w połowie lub wpadli dopiero na koniec
Na początku chciałabym podziękować Marcie, która układała dla mnie treningi i która kieruje mnie w odpowiednia stronę Martucca
Równie pomocne były cenne uwagi od innych osób (Obli, 4nn, Lady, Agak, Ann, Mera , Carbon, Hubert, Maya, Gruszka, Wrong, Mala_mi -> dziękuję Wam za wszelkie rady/ inspiracje/dopingowanie lub 3 in 1
Jesteście wielcy
Nie mogę zapomnieć i o innych dopingujących, którzy pozostawili po sobie ślad: Lejjla, Zouzelina, Freespirit, Fala, Zyrafka, Naida, Vielebna, Maupa, Przeponka, Kozdek, Terco, Krfc, druga MalaMi ,Jaqu ,Huanita, Szprotulbk (Jak o kimś zapomniałam to stawiam mu piwo /wheya ) oraz o wszystkich którzy obserwowali moje zmagania z ukrycia.
Wszystkim Wam d z i ę k u j ę
Teraz pora przejść do podsumowania

----------------------------------------
REALIZOWANE CELE

1. Redukcja
Waga spadła nieznacznie, za to z obwodów troszkę zleciało, co jest dobrym dowodem na to, że wagę można wyrzucić przez okno Oczywiście jest jeszcze bardzo, bardzo dużo do zrobienia, więc na tym nie spocznę. Planowałam podzielić swoją redukcję na kilka etapów i ten był pierwszym z nich.

2. Poprawa kondycji (fizycznej i psychicznej)
Odczułam znaczną poprawę kondycji fizycznej, zarówno pod względem ogólnej sprawności, wytrzymałości, jak i siły. Nadal nie ma rewelacji,ale porównując pod tym względem siebie teraz i kiedyś, jest ogromna przepaść Psychicznie osiągnęłam jeszcze więcej, bo:
a)same ćwiczenia dają mi radość
b)wiem, że zmierzam w dobrym kierunku
c)powoli zachodzą zmiany na lepsze i może kiedyś moje poczucie wartości osiągnie wreszcie przyzwoity poziom
d)najważniejsze: przestałam kręcić się w kółko i nie ma mowy o robieniu głupstw.

Jeśli psychicznie czuję się silna to już nic nie stoi na przeszkodzie by było dobrze.
Myślę, że chociażby pod tym względem, pierwszy etap redukcji jest bardzo udany. Zyskałam podstawy do tego by osiągnąć swój cel

--------------------------------------
PRZYJĘTA TAKTYKA:
Krócej się nie da, a muszę streścić swoje poczynania,więc wybaczcie

Dieta:

Od 9 sierpnia do 7 września- dieta na poziomie 1700kcal. Starałam się pilnować by nie przegiąć z węglami i by dostarczyć odpowiednią ilość białka. Oczywiście dieta nie zawiera mięsa (w tym ryb) – tak mija 30 dni

Od 8 września do 19 października - rozpoczyna się konkurs, dieta pozostaje bez zmian

Od 20 października do 15 listopada- Jadę schematem: 4 dni na 1500kcal, 1 dzień na 1700kcal. Wegetarianką jestem nadal

Jak i co jadłam można było zaobserwować podczas tych 99 dni. Grzechów nie było

Trening:

ETAP I:
Na samym początku dziennika, jeszcze przed konkursem, jechałam treningiem Obli, który zmodyfikowałam pod posiadany sprzęt:

Trening A
A. Przysiad ze sztangą na plecach
B1. wyciskanie skos, na piłce
B2 wiosłowanie sztangielką
C1. syzyfki
C2 wznosy z opadu na piłce
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
+ 20/25 min aerobów na rowerku

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. wiosłowanie nachwytem
C1. wypady ze sztangielkami
C2. wznosy bioder na piłce
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
+ 20min/25 min aerobów na rowerku

co do ilości powtórzeń i serii, było tak,jak we wzorze
Oprócz tego jednego dnia były aeroby na rowerku,a drugiego interwały- bieganie.

dodatkowo,w soboty robiłam kompleks ze sztangą:
MC (wszystko x6, 5 obwodów)
Wiosło
Zarzut
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylni

ETAP I, modyfikacje:
a) Obli odradziła mi robienie kompleksu ze sztangą na tym poziomie,więc zamiast tego dorzuciłam jeszcze jedną sesję aerobów

b) jako,że biegałam wieczorami,a zaczęły mnie wkurzać nieprzyjemne typki(interwałów nie da zrobić się z psem ), błąkające się obce psy i okres burzowy, całkowicie przestawiłam się na rowerek stacjonarny, na którym można kręcić o dowolnej porze dnia i nocy i nie ma bezpańskich psów Tu były różne wersje. Interwały i zwykłe aeroby. W pozostałe dni nadal 2x aero i 3 razy siłowy.

c)zaczęłam robić łączone sesje aeroby + interwały (3x tydzień, czasami 2x tydzień a 1x same aeroby). Oczywiście treningi siłowe pozostawały bez zmian

Na tym etapie miałam również przygodę z burpees (doszłam do 50 )

ETAP 2:
Zaczyna się konkurs. Jeszcze została mi końcówka planu, więc pierwsze dni konkursu wyglądały tak:
08.09.10r.- trening B nr 7
09.09.10r- aeroby z wplecionymi interwałami
10.09.10r.-trening A nr 8
11.09.10r.- aeroby z wplecionymi interwałami
12.09.10r.- aeroby z wplecionymi interwałami
13.0910r.- trening B nr 8
14.09.10r. dzień wolny

zawiłości:
Od 15 było chwilowe zamieszanie. Na szczęście z pomocą przybyła Martucca.
Zagubiona owieczka miała problem z dobraniem kolejnego treningu. Stąd 16.09 zrobiłam trening, który był planowany i, który wrzuciłam na starcie konkursu, ale dziewczyny mi go odradziły i Martucca obiecała pomoc. W międzyczasie był dzień z aerobami + zrobiłam sobie jeden dzień z jeszcze starego planu.

ETAP 3:
Dzięki Marcie wszystko odzyskało sens
20.09 zaczynam treningi z nowym planem :

DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
2. wypady dalekie 3x12 60sek
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 60sek
5. plank na piłce (1xmax)
6. wznosy bioder leżąc na piłce 3x12 30 sek

DZIEŃ 3
1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
1b. przysiad plie 3x12 90 sek
2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 60 sek
3a. Odwrotne brzuszki na piłce 3x12
3b. Boczki na piłce 3x12
3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12 30 sek

ETAP 3, modyfikacje:

MODYFIKACJA NR 1:
04.10 – do powyższego planu doszła modyfikacja:

DZIEŃ 1

6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. sit-up 10x

6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2

4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:

a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12

DZIEŃ 3

2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12

ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. d wypady z przeskokiem
Wszystkie ćwiczenia po 5 powt. (w wypadach 5x na nogę)

2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12


MODYFIKACJA nr 2:
19.10 - zwiększyłam ilość wypadów i przysiadów w zestawie, w jednym z dni, a w dwóch pozostałych dniach do zestawu dodałam burpees

MODYFIKACJA nr 3:
6.11- plan pozostał,ale następuje modyfikacja powyższych zestawów w przerwie. Wyglądają tak:

DZIEŃ 1

6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. deck squat 10x
d. burpees 5x

6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2

4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:

a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x
d. burpees 5x
e. przysiad 10x

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12

DZIEŃ 3

2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12

ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. wypady z przeskokiem

Dodajemy 3 powtórzenia, czyli wszystkie ćwiczenia po 10 powt. (w wypadach 10x na nogę)

2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12

W całym etapie, poza 3 dniami treningu siłowego był jeden dzień wolny, a w resztę dni aeroby/interwały (na końcu tylko aeroby, bo stwierdziłam, że z interwałami zaczekam aż zdobędę pulsometr) Trzymałam się tego by nie opuszczać treningów, ale z powodu okresowo zabieganego i niestałego trybu życia, siłowe czy aeroby mogły wypadać w różne dni. Niestety bywało, że miałam siłowy trening dzień po dniu, ale starałam się tego unikać.

Wybaczcie za długość, ale to tak w skrócie dla tych, którzy nie towarzyszyli mi w całej wędrówce, bądź pogubili się gdzieś w trakcie.

------------------------------------------
REZULTATY
Ufff,trochę to trwało, ale wreszcie doszłam do części, która pewnie najbardziej wszystkich interesuje. Rezultaty, czyli chwila prawdy

WYMIARY:



*(początek dziennika i redukcji)
** 1 dzień konkursu,a 31 dzień redukcji

ZDJĘCIA:
Część dla ludzi o mocnych nerwach, którzy są przygotowani na to,że to początek mojej długiej drogi Z góry przepraszam, że troszkę inne te pozy w porównaniu(zresztą nie umiem zrobić sobie dobrze zdjęć ) i inne oświetlenie , ale myślę, że coś tam widać i tak

TYŁ:




BRZUCHOL:









NOGI:




I jeszcze kilka PO:








-----------------------------------------
PLANY:
Widzę,że jakieś zmiany są, jednak kupa roboty przede mną. Moimi najgorszymi punktami są nogi,tyłek,łapska i brzuch. Jednak o ile np. brzuch powoli się zmienia to doprowadzić do ludzkiego wyglądu mój dół jest rzeczą trudną. Chyba udało mi się to raz,kiedy byłam przeraźliwie chuda, wyłaziły mi żebra, miałam zapadnięte policzki i problemy z zakupem ciuchów, które by nie wisiały. A nogi wyglądały wtedy po prostu normalnie Mam nadzieje, że przy gubieniu reszty tłuszczu trochę jeszcze z nóg spadnie, bo jest tragedia, ale jestem przygotowana na to, że zawsze dół będzie duży, gdy góra normalna. Taki mój los
Planuję kolejne etapy redukcji, ale najpierw regeneracja. Po konsultacjach i własnych przemyśleniach będzie ona trwała 2 tygodnie. Oczywiście nie będę w tym czasie szaleć i zaprzepaszczać wszystkiego, ale też dam sobie troszkę odetchnąć. Za radą Marty, w pierwszym tygodniu będę wykonywać jedynie spokojne aeroby, w drugim zacznę już treningi siłowe z nowym planem. Dokładniejsze informacje będą pojawiać się na bieżąco. W każdym razie, po tych 2 tygodniach mam zamiar dać z siebie jeszcze więcej Teraz zaś należy mi się krótki odpoczynek.
Planuję jeść przez te 2 tygodnie na poziomie 1800- 1900kcal, a potem będę walczyć o dalsze wytapianie tłuszczu (póki co, jest co topić z każdej części ciała, więc nie martwię się dołem )

Koniec podsumowania. Dziękuję za uwagę

Zmieniony przez - Oveja w dniu 2010-11-15 20:02:10

Oveja, gratuluję wytrwałości i efektów - naprawdę widać pracę włożoną przez Ciebie w ciągu tych 70 dni. Jest świetnie, a będzie jeszcze lepiej :)

Przy okazji - pamiętaj, że oprócz tych wszystkich osób, które wymieniłaś (jako udzielające się w Twoim dzienniku) jestem pewien, że jest jeszcze masa ludzi regularnie obserwujących dzienniki "z przyczajenia", jak ja na przykład - czerpiemy od Was inspirację i motywację, że jak się naprawdę czegoś chce to nie ma opcji żeby się nie udało

Także do przodu dziewczyno, cel jest bliżej z każdym dniem!

No powiem Ci, że pięknie Ci schodzi i robi się ładne wcięcie. Będzie bardzo kobieca sylwetka, bardzo mi się podobają te zmiany. Dolne plecy o brzuch bardzo fajnie schodzą.
Jedziesz dalej

świetna robota, tym bardziej że bardzo mały ubytek wagi w porównaniu do ubytku cm z pasa np.

gratuluję i zyczę podobnych albo jeszcze lepszych postępów w dalszej drodze na pewno wszystko się uda!

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-11-15 21:43:33