1 partia dziennie.. warto? dane o mnie w temacie

Witam, otóż skonczylem szkole srednia i planuje isc do pracy. Pomyslalem ze bede po niej zmeczony i zbyt ciezkie bedzie cwiczyc tak jak dotychczas 2 partie miesni. Chcialbym robic kazda partie osobno, 6 dni w tygodniu.

O sobie:
-Wiek 21 lat
-Waga 79-80kg
-Wzrost 172cm
-Staż na siłce 10 miesiecy systematycznego ćwiczenia 3x w tygodniu na mase (wtorek klata+ bic, czwartek plecy + tric, sobota barki + kaptury, niedziela nogi)
-Suplementy spozyte 1x mono vital max, 1x mono universal + cellpump, masowka 4.5kg, wegle i teraz jadam bialko elite whey dla uzupelnienia diety)

Powiedzcie mi co powinienem zrobic najlepiej, moze jakis inny trening? Za porady bede wdzieczny.

tak, taki system będzie b. dobry[w rozkładzie Morepowera] przy zrownoważonym wypełnieniu wlaściwymi ćwiczeniami.
jednakze aby ruszyc z miejsca musisz wedle tego co już zasugerowałiśmy wkleić propozycję, wrzcając najlepsze wedle Ciebie ćwiczenia

Moze fbw?

Choc splita mozesz spokojnie rozlozyc.Codziennie pracujesz?

Kazdej parti osobno bym nie cwiczyl-ale te wieksze-owszem.Np

nogi
lapy
off
klatka
plecy
off
barki

Jak widzisz przerwa po 2 dniach treningowych jest bardzopotrzebna.Cialo jak i cun musi miec chwile calkiem wolna od silowni.

FBW byl by chyba idealny, tylko nie bardzo wiem jak go poskladac, jakies porady?

Dodam ilosc powtorzen itp
WTOREK
-Klatka płasko 4 serie po 12,10,8,6 płasko
-Klatka na skosie 2 serie po 10 powtórzen do góry i 2 serie po 10 do doli
-Rozpietki 4 serie
-Biceps 3 serie unoszenie sztangi do góry po 10 powtórzen
-Unoszenie hantlami 3 serie po 10 powtorzen na reke
-modlitewnik 3 serie po 10 powtorzen
-uklad mlotkowy hantlami 3 serie po 10 powtorzen

SRODA
-podciaganie sie 3 serie po 8 powtorzen
-martwy ciag 3 serie po 10 powtorzen
-wioslowanie nadchwytem lub podnoszenie oburacz sztangi do klatki 3 serie po 10 powtorzen
-podnoszenie hantla 3 serie po 10 powtorzen
-triceps wyciskanie francuzkie 3x 10 powtorzen
-triceps unoszenia hantla z za glowy 3 x 10 powtorzen
-triceps na wyciagu 3x10
-pompki na triceps 3x 10

SOBOTA
-barki wyciskanie z za glowy 4x10
-unoszenie sztangi do brody 4x 10
-jakies cwiczenie przy uzyciu hantli 4x10

FBW np dalo by sie rozlozyc na 2 dni w tygodniu? Jesli tak to moglbym prosic o przykladowa rozpiske? Dodam tez ze cwicze w piwnicy no wiec za wiele sprzetu nie mamy..


Zmieniony przez - beza101 w dniu 2010-05-11 17:33:03

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


skorzystaj z ktoregos.Mozesz cos nawet podedytowac

Dobra, link jest elegancki, dziekuje za niego i teraz jedno z najwazniejszych pytan - o ile mam pozmniejszac obciazenia? Bo nie bardzo wiem.. Cwiczylem rok na mase, to teraz powinienem dalej katowac mase czy moze jednak na wytrzymalosc miesniowa? Ile czasu cwiczyc takim treningiem?

Cwicz dopoki progres sie nie zatrzyma.

A obciazenia musisz stosowac spore-by miesnie sie rozwijaly.

Chociaz zalezy od celu-mozesz przez miesac/2 poprawic wytryzmalosc np.

Rzezba chyba przy tym stazu jest bez sensu

a czy dam rade 1 dnia np zrobic 2 serie klatki wyciskanie i 2 serie barkow duzymi ciezarami? nie bedzie to mialo jakiegos zwiazku ze soba?

dasz rade

Znalazlem tez cos takiego

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Czy jeden z tych dwoch zestawow mam wykonywac 3 razy w tygodniu czy 2 razy? Jesli wykonywalbym go 2 razy to musialbym zwiekszyc ilosc seri na trening czy jak to jest?
Do tego, plaska klatke i barki mam robic 12,10,8,6 czy stalym ciezarem? Te informacje duzo mi wyjasnia :)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Zacznijmy od tego, że zmieniłbym tutaj kolejność partii.

Robiłym jednak najpierw większe, potem mniejsze partie.

Czyli np. nogi, klata, plecy, barki, na koniec izolacje na ramiona, brzuch, łydki.

Teoretycznie np. triceps nie bierze czynnego udziału w treningu pleców, praktycznie zaś-jest stabilizatorem przy wielu ćwiczeniach.

To samo jeżeli chodzi o barki-choć tutaj jest raczej kwestia tylniego i nieco bocznego aktonu.


Ale ogólnie-powinno się zaczynac trening od ćwiczenia, które porusza najwięcej jednostek motorycznych w naszym organiźmie-stad wrzucenie przysiadu gdzieś pod koniec treningu to grzech ciężki. Bo przy żadnym innym ćwiczeniu nie będzie działać tyle mięśni.





Co do FBW z dwoma zestawami-to dobra opcja dla kogoś, kto np. nie chce pomijać któregoś z dwóch ćwiczeń, które uruchamiają największe ilości mięśni w naszym organiźmie-martwego ciągu i przysiadu.


Wtedy np. w zestawie A pierwszym ćwiczeniem jest przysiad, w zestawie B pierwszym ćwiczeniem jest martwy ciąg.


To dobra, rzekłbym optymalna opcja. Bo np. robienie klasycznego przysiadu i martwego ciągu w jeden dzień to dla wielu osób zajazd. I faktycznie jest to zdecydowanie"ciężka opcja"[ale zawsze można wrzucić potem taką wariacje ciągu jak rumuński ciąg].


Jeżeli chcesz przeznaczyć na FBW trzy dni treningowe w tygodniu, to jeden z zestawów powtarzasz.


Jeżeli chcesz wykonywać 4 razy w tygodniu, to powtarzasz dwa zestawy, zmniejszasz tylko ilość serii....Przy czym tutaj i tak jest ona dość mała. Np. na nogi i tak nie wyjdzie więcej niż 12 serii tygodniowo.



Co do zwiększania ciężaru-progresje stosuj obowiązkowo w każdym cwiczeniu, ewentualnie na izolacjach można tą zasadę kwestionować.




Przy czym w podanych przez ciebie zestawach kwestionowałbym kolejność partii-ja od siebie zdecydowanie zalecam w kolejności od największych partii do najmniejszych.

A wg Was najlepiej jest robic 2 x w tygodniu 1 zestaw ? Czy moze 3 razy w tygodniu 2x jeden zestaw i raz drugi zestaw ? Jak jest najoptymalniej, pomijajac nawet prace jako prace, bo to dopiero za jakis czas, ale juz chcialem sie przygotowac ?