trening na mase

Witam jestem Grzechu,
mam 19 lat
waże ok 80kg
wzrost 186
pakuje od 3 miechów
mam trochę mało sprzętu: sztangę łamaną z 45 kg obciążenia i ławeczkę prostą

a tak ćwiczyłem przez ost 3 miechy

poniedziałek

klata +tric

wyciskanie sztangi serie 10 10 8 6
wyciskanie sztangi w wąskim uchwytem 10 10 8 6
rozpiętki 15 12 12 10



wyciskanie francuskie 10 8 8 6
wyciskanie z za głowy leżąc 10 8 8 6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 20 15 10 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10 8 6 6

środa

naramienne + bic

wyciskanie sztangi z przed głowy 10 10 8 8
wyciskanie sztangi z za głowy 10 10 8 8
arnoldki 20 25 12 10
unoszenie sztangietek bokiem 10 10 8 8
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 10 10 8 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8 8


uginanie ramion ze sztangą podchwytem i nachwytem 10 10 8 8
uginanie ramion ze sztangietkami z suplinacją 15 10 10 8
uginanie ramion ze sztangietkami z uchwytem młotkowym 20 20 12 12

piątek

plecy + nogi

wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
podciaganie sztangietki w opadzie 10 10 8 8
podciąganie końca sztangi w opadzie 8 8 6 6
skłony ze sztangą na karku 10 10 8 6
martwy ciąg 10 10 8 8
szrugsy tyle na ile siły mi zostało :)


przysiady ze sztangą 15 10 10 8
przysiady ze sztangą z przodu 15 10 8 8


codziennie oczywiście brzuszki 3 x 30


proszę o korektę: jakie ćwiczenia dodać jakie wyrzucić, bo coś jest nie tak trzy miechy ćwiczę i efektów prawie wcale, mam dietę i staram się jej w miare trzymać układałem ją sam (wcześniej trochę poczytałem na ten temat) ale też nie spełnia chyba swojego zadania
nie chce za bardzo spamować to wszystko w jednym poście napiszę :P

6 posiłków dziennie

śniadanie 7.00
owsianka + miarka białka

II śniadanie 10.00
2 buły z masłem szynką i serem żółtym

III śniadanie :P 13.00
tj. wyżej

obiad 17.00
to co matka ugotuje

po treningu 20.00
paczka ryżu i opakowanie tuńczyka

kolacja 22.00

białko rozpuszczone w wodzie a nie w mleku

i co tu pozmieniać żeby efekty lepsze były, jeśli to komuś pomoże moja grupa krwi ARH+

z góry dzięki za pomoc

Trenuj dalej, efekty będą.

Co do brzucha - rób ABS 2, nie zwykłe brzuszki

Co do efektów,
Podaj wymiary / zdjęcia sprzed 3 m/cy . :)


pozdro

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2008-10-13 17:14:38

fotek z przed 3 miechów nie mam

ale wymiary mniej więcej pamiętam

bic wcześniej 30 teraz 32
w klacie 100 :P i tu się dużo nie zmieniło
a w barach więcej niż było ok 120, przez te 3 miechy najbardziej rozwinęły mi się właśnie tylko plecy i naramienne

Co Ty myślisz, że po 3 miechach będziesz miał 40 cm w łapie?

Poczekaj na specjalistów, niech sprawdzą Twój plan

Ale trenuj dalej i nie zajmuj sie takimi ******łami


pozdro

Dieta nie ten dział.

Trening nienajlepszy. Zmień podział partii. Nie trenuj dwóch największych grup(nogi, plecy) na jednym treningu(przy splicie).

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-10-13 18:53:25

no 40 może nie :P ale trochę więcej powinno urosnąć :)