1 dzień:
klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w leżeniu (lekki skos) 3x8
rozpiętki 3x8
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
2 dzień:
wolne
3 dzień:
plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
wiosłaowanie sztangą w opadzie 3x8
martwy ciąg 12/10/8/6
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x8
4 dzień:
wolne
5 dzień:
barki
wyciskanie sztangi zza karku 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
nogi
wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
uginanie nóg w leżeniu 3x12
prostowanie nóg w siadzie 3x12
wspięcia na palce w siadzie 16/12/10/10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 64
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak.
pozdrawiam