SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Night - spróbuję, aczkolwiek mi się zawsze wydaje, że wtedy rozleniwiam plecy i nie pracuję mi to co powinno, jesli o trzymanie brzucha chodzi itp.
Ale w sumie przetestować nie zaszkodzi, a może akurat się z tym polubię.
A na ten opis, to czekam z niecierpliwością

Wczoraj natomiast zakończyłam poprzedni tydzień treningowy

Dół II
1A. MC klasyczny
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg. - nagrana ostatnia seria.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko
10x - 90/105/115 - fajnie wchodzi
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
10x -95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
10x - 75/80/85
8x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x

Miska wg założeń kcal.

+ filmik z MC

class="link" target="_blank">Martwy Ciąg



____________________________________

tak mi się przypomniało wczoraj coś
jak to lamentowałam po zawodach w Sopocie (kto czytał mnie wtedy w dzienniku ten z pewnością pamięta), że chciałabym ważyć znów chociaż 62kg
Jak się źle ze sobą czułam, jak mi te skoki wagi namieszały w bani.... tragedia.

Obecnie ważę 72 kg
i czuję się ze sobą rewelacyjnie

Do wakacji oczywiście chciałabym tym razem zejść chociaż te 3-4kg max w dół, ale na ten okres jesienno/zimowy to jak najbardziej mi odpowiada.

Tak mi się przypomniało
jak to psychika się pierdzieli przez te wszystkie sylwetkowe pierdoły....




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-11-07 14:03:44

Night - spróbuję, aczkolwiek mi się zawsze wydaje, że wtedy rozleniwiam plecy i nie pracuję mi to co powinno, jesli o trzymanie brzucha chodzi itp.
Ale w sumie przetestować nie zaszkodzi, a może akurat się z tym polubię.

Nic się nie rozleniwi - siady nadal będą, mc nadal będą. Wyeliminujesz tylko pozycje w których długotrwale trzeba utrzymywać dużą dźwignię wywierającą nacisk na dyski międzykręgowe lub/oraz zapewnisz większą stabilność.

A na ten opis, to czekam z niecierpliwością

Wczoraj natomiast zakończyłam poprzedni tydzień treningowy

Dół II
1A. MC klasyczny
10x - 60/60/60 - generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg. - nagrana ostatnia seria.
Ładnie. Ale absolutnie nie spiesz się z dokładkami.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko
10x - 90/105/115 - fajnie wchodzi
OK
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
10x - 70/80/90 - nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
Jeśli będzie to możliwe to później będzie więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
10x -95/90/85 - zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
OK
8x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
10x - 75/80/85
OK
8x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x
OK

Miska wg założeń kcal.

+ filmik z MC

class="link" target="_blank">Martwy Ciąg



____________________________________

tak mi się przypomniało wczoraj coś
jak to lamentowałam po zawodach w Sopocie (kto czytał mnie wtedy w dzienniku ten z pewnością pamięta), że chciałabym ważyć znów chociaż 62kg
Jak się źle ze sobą czułam, jak mi te skoki wagi namieszały w bani.... tragedia.

Obecnie ważę 72 kg
i czuję się ze sobą rewelacyjnie

Do wakacji oczywiście chciałabym tym razem zejść chociaż te 3-4kg max w dół, ale na ten okres jesienno/zimowy to jak najbardziej mi odpowiada.

Tak mi się przypomniało
jak to psychika się pierdzieli przez te wszystkie sylwetkowe pierdoły....




głowa to albo nasz największy sprzymierzeniec albo największy wróg. Trzeba sobie wiele rzeczy potrafić przetłumaczyć.

ale ty musiałaś być chuda 10kg temu brrr, pięknie teraz wyglądasz. Oglądając filmiki zawsze jestem poirytowana, że to wygląda na takie lekkie, a człowiek musi się tyle namęczyć żeby to podnieść, wyglądasz jakby to było 20kg a nie 60 :)

nightingal

Night


głowa to albo nasz największy sprzymierzeniec albo największy wróg. Trzeba sobie wiele rzeczy potrafić przetłumaczyć.

Dobrze powiedziane :)
To jest najtrudniejsze w tym wszystkim
Niby się wie co się powinno, a długo robi się zupełnie co innego...

kaka21

ale ty musiałaś być chuda 10kg temu brrr, pięknie teraz wyglądasz. Oglądając filmiki zawsze jestem poirytowana, że to wygląda na takie lekkie, a człowiek musi się tyle namęczyć żeby to podnieść, wyglądasz jakby to było 20kg a nie 60 :)

Dziękuję
No i to fakt z tymi filmikami

Proszę
odgrzebane w czuluściach kompa, nawet nie wiedziałam, że mam te fotki.
One są chyba na dzień czy dwa przed zawodami. czyli waga około 61/62 kg

Zdecydowanie NIE chciałabym juz tak wyglądać. Tutaj na dodatek zakryłam rękoma pośladki, ale tam niewiele zostało mięsa, co widać i tak na zdjęciu tyłem.

Teraz mogłabym w depresję wpaść

Ale spokojnie. Mózg mi się chyba w końcu naprawił.
Takie 66/67 kg to jest chyba max jak nisko powinnam zejść żeby jeszcze w miarę wyglądać apetycznie, a nie jak dziecko z Oświęcimia





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-11-08 13:42:39

shizaxa

nightingal

Night


głowa to albo nasz największy sprzymierzeniec albo największy wróg. Trzeba sobie wiele rzeczy potrafić przetłumaczyć.

Dobrze powiedziane :)
To jest najtrudniejsze w tym wszystkim
Niby się wie co się powinno, a długo robi się zupełnie co innego...

I NIght racja i Shizaxa racja

Głowa to potężna sprawa i najważniejsze, to nauczyć się nad nią panować.
A sporty sylwetkowe ryją w bani, nie wszystkim oczywiście, ale niektórym tak.
Głównie dziewczynom, a jeszcze tym bardziej chyba takim, które nigdy super szczupłe nie były poza dniem w zawodach.

No, ale o tym to można książki chyba pisać.
Najważniejsze, to akceptować siebie w każdej fazie w jakiej jest ciało i dążyć do tego, żeby było w jak najlepszym stanie i kondycji, bez popadania w skrjaności.
I przede wszystkim nauczyć się panować nad jedzeniem, z czym wiele osób ma problem po zawodach

a Ty miałaś taki problem podczas przygotowań albo po? Był taki moment, że czułaś utratę kontroli i że niezdrowo podchodzisz do jedzenia, wyglądu itd ? Daleko mi do sportów sylwetkowych ale dla mnie to forum jest wybawieniem na zaburzenia odżywiania się, skupiam się dużo na tym i myślę ale nauczyłam się przede wszystkim myśleć o swoim zdrowiu.

Skąd ja znam te problemy...
Odkąd przestałam skupiać się na sylwetce i wyglądzie, znalazłam zupełnie inny, nowy cel to czuję się znacznie lepiej Jakiś taki spokój i luz w głowie.

Tydzień 3
Dzień 1

W tym dokładaniu powtórzeń co trening jest ciekawie, bo nie wiem na ile dam radę z tym ciężarem i nie wiem czy dokładać czy nie
No, ale uczę się. Mięśnie już i tak w coraz lepszej kondycji są na całe szczęście.

Filmó nie mam, bo nie bardzo miał kto nagrywać

Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny
12 x - 13/19/20x10 - powinnam zacząć wyżej.
10 x - 13/16,5/19
8 x - 9,5/13/16,5
1B. Wyciskanie sztangi leżąc
12 x -20/30/35x10 - jakoś się boję tego wyciskania, że nie dam rady, bo mocarzem tu nie jestem mogłam zacząć od 25, no ale wyszło jak wyszło.
10 x - 20/25/30
8 x - 20/25/30
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
12 x - 5/5/5 - ciężko na końcu i trochę zarzucałam ( spróbuję chyba w opadzie na ławeczce)
10 x - 5/5/5 - tu poprzednio przegięłam dlatego tym razem z rozumem (+film)
8 x - 4/6/7
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc
12 x 7/8/9x11 - zrobiłam w oparciu o ławeczkę - przemogłam się - i całkiem fajnie wchodziło
10 x - 7/8/9
8 x - 6/8/9x6
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem
12 x - 15/17,5
10 x - 15/15
8 x - 12,5/15
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
12 x - 15/15
10 x - 10/15
8 x -10/15
4. Plank


Fajnie pompuje mnie ten trening
Mięśnie ruszone i pod koniec widać, że coś tam ćwiczę


Plank będę nadal pracować nad ustawieniem ciężąru ciała bardziej na recę, aczkolwiek i tak wydaje mi sie, że już jest, a patrząc na film, to stopy są jak są

MISKA wg założeń
Standard póki co
Omlet z jabłkiem
mielone mieso z warzywam i ziemniakami
kasza gryczana biała z owocami i białkiem
- z reguły co miesci się w makro i akurat wpadła - owsianka z owocami i trochę wheya
[kolacje zdecydowanie do dopracowania!!!]

Tydzień 3
Dzień 1

W tym dokładaniu powtórzeń co trening jest ciekawie, bo nie wiem na ile dam radę z tym ciężarem i nie wiem czy dokładać czy nie
No, ale uczę się. Mięśnie już i tak w coraz lepszej kondycji są na całe szczęście.

To też jest taki okres, że można zwyczajnie porobić coś na czuja i się tym za mocno nie przejmować.

Filmó nie mam, bo nie bardzo miał kto nagrywać

Góra I
1A. Ściąganie drążka szeroko nachwytem wyciąg górny
12 x - 13/19/20x10 - powinnam zacząć wyżej.
Jest ok.
10 x - 13/16,5/19
8 x - 9,5/13/16,5
1B. Wyciskanie sztangi leżąc
12 x -20/30/35x10 - jakoś się boję tego wyciskania, że nie dam rady, bo mocarzem tu nie jestem mogłam zacząć od 25, no ale wyszło jak wyszło.
to dla spokojnej głowy i lepiej że zaczęłaś niby za nisko. Jest ok.
10 x - 20/25/30
8 x - 20/25/30
2A. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia
12 x - 5/5/5 - ciężko na końcu i trochę zarzucałam ( spróbuję chyba w opadzie na ławeczce)
Polecam ławeczkę. Przy okazji plecy odpoczną.
10 x - 5/5/5 - tu poprzednio przegięłam dlatego tym razem z rozumem (+film)
8 x - 4/6/7
2B. Wyciskanie sztangielek siedząc
12 x 7/8/9x11 - zrobiłam w oparciu o ławeczkę - przemogłam się - i całkiem fajnie wchodziło
Na pewno jest stabilniej. Przekłada się to też na możliwości stosowania większych obciążeń. dobra decyzja.
10 x - 7/8/9
8 x - 6/8/9x6
3A. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem
12 x - 15/17,5
OK
10 x - 15/15
8 x - 12,5/15
3B. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
12 x - 15/15
OK
10 x - 10/15
8 x -10/15
4. Plank
OK


Fajnie pompuje mnie ten trening
Mięśnie ruszone i pod koniec widać, że coś tam ćwiczę


Plank będę nadal pracować nad ustawieniem ciężąru ciała bardziej na recę, aczkolwiek i tak wydaje mi sie, że już jest, a patrząc na film, to stopy są jak są

MISKA wg założeń
Standard póki co
Omlet z jabłkiem
mielone mieso z warzywam i ziemniakami
kasza gryczana biała z owocami i białkiem
- z reguły co miesci się w makro i akurat wpadła - owsianka z owocami i trochę wheya
[kolacje zdecydowanie do dopracowania!!!]