1. Dieta
Mniej więcej okiełznałem tkankę tłuszczową - aczkolwiek uczciwie napiszę, że ostatnimi czasy łamałem zasady żywieniowe. Czas się wyprostować. Plan jest na LCHF od rana do popołudnia - potem trening i kolacja złożona z węglowodanów.
Primo - nie wchodzę w stan ketozy
Secundo - węgle po treningu dobra rzecz
Gdzie mnie to będzie prowadzić - czas nam pokaże
2. Bieganie:
- 06.04.2014 Półmaraton Rzeszowski 1:53
- 23.08.2014 Półmaraton Chmielakowy 2:03
- 19.10.2014 Maraton Rzeszowski 4:40
Dużo, nie dużo? Powiem inaczej na więcej nie mogłem sobie pozwolić (rodzina/wydatki/czas)
Mam trochę niedosytu po Maratonie - planowałem złamać 4:40 - spóźniłem się o 15 sekund
Z racji, że powracam do treningów siłowych - biegam raz w tygodniu (sobota lub niedziela) i będzie to jedno dłuższe wybieganie - myślę że cotygodniowy półmaraton pozwoli mi utrzymać formę. W tą sobotę - tydzień po Maratonie pobiegłem treningowe 21km w 2:13 z BPM avg 147 i mam zamiar powoli je obniżać. Czy się uda w takim systemie czas pokaże.
3. Siłownia
Trzy treningi tygodniowo, PONIEDZIAŁEK / ŚRODA / PIĄTEK przeplatanka A/B/C/D
Rozgrzewka:
- 8 minut steppera
- 40 przysiadów
- 30 pompek
Trening A:
Wyciskanie siedząc 4 serie
Butterfly siedząc 4 serie
Pompki na poręczach nogi z tyłu 2 x max
Pompki na poręczach nogi z przodu 2 x max
Prostowanie ramion w przód - stojąc tyłem do wyciągu 4 serie
Trening B
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
Przysiady wykroczne na lewą nogę 1x50
Przysiady wykroczne na prawą nogę 1x50
Syzyfki 3x15
Uginanie nogi lewej 4 serie
Uginanie nogi prawej 4 serie
Wspięcia na palcach 4x50
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x30
Spięcia brzucha leżąc 3x30
Trening C
Unoszenie ramion w bok L 4 serie
Unoszenie ramion w bok P 4 serie
Podciąganie drążka (ten sam który używam do MC na wys. klatki piersiowej) 4 serie
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu L 4 serie
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu P 4 serie
Odwrotne rozpiętki stojąc 4 serie
Sztrugsy 4 serie
Trening D
Ściąganie drążka do klatki siedząc szeroki nadchwyt 4 serie
Wiosło na stojąco 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie
MC 4 serie
Podciąganie podchwytem 3 x max
Modlitewnik 4 serie
Uginanie ramion stojąc przodem do wyciągu nadchwyt
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x30
Wpięcia leżąc 3x30
4. Suplementacja
Tutaj mam zamiar pokombinować.
Standardowo poleci codziennie:
- 1 x wit. B12
- 2 x kompleks witamin
Zamówiłem AMG z firmy Hi-Tec - i to jest właśnie moja próba - czy to cokolwiek da
Przedtreningowo jedna zalecana dawka
5. Pozostałe plany
Ciężka sprawa - planuję na pewno startować w imprezach biegowych w regionie - to nie będzie kłopot
Kłopotem będzie basen - 1h z instruktorem - 50zł, na razie nie mogę sobie pozwolić ale postaram się w najbliższej przyszłości zrealizować. Jestem starym facetem który nie potrafi pływać i to jest lekko wstyd. Trzeba to zmienić.
Oczywiście dziękuję wszystkim którzy pomogli w akcji "Kilometrów"
Na dzień dzisiejszy Igor zmienił przedszkole, miał kilka prywatnych wizyt u dietetyczki (właśnie dzięki Wam), je zgodnie z planem aby jelita zaczęły normalnie pracować - i aby zaczął przybierać na wadze - powoli wszystko się spełnia. Z ciekawostek - przedszkole zapewnia jazdę konną i basen dla Igorka
NFZ, PCPR, WOŚP i środki z konta Igorka pozwoliły na zakup wózka - czekamy, zamówienie złożone, koszt 13.000zł i żartujemy z żoną, że syn będzie jeździł droższą furą niż ojciec Żartować też trzeba, bo co innego, na płakanie było sporo czasu i nic to nie pomogło.
Dobrze że pojawił się Iwan, trochę mobilizuje starszego brata chociażby do leżenia na kocu, na brzuchu
Jestem w punkcie w którym zrozumiałem sporo spraw i widzę świat zupełnie inaczej niż rok temu. Nie obiecuję że będę często zaglądał do dziennika, ale postaram się uczciwie poruszać tu ważniejsze kwestie i pytania z bieżącego "życia sportowego"
POZDRAWIAM !
Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-10-27 07:35:02
PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s