Imp - Dziennik treningowy

Wszystko k***a zjadłem już wczoraj. Do szkoły muszę jechać dzisiaj (internat), właściwie wolałbym nie jechać, ale trening jutro mam.

(14.03.2014) ZESTAW "B"

WYCISKANIE NA SKOSIE OD CZUBKA GŁOWY
5x 35kg
3x 42,5kg
5x 50kg
2x 55kg
2x 62.5kg
2x 60kg

HIGH PULL
15x 25kg
15x 32,5kg
15x 40kg

MARTWY CIĄG (nachwyt)
5x 80kg
3x 92,5kg
5x 105kg
1x 115kg
4x 130kg/ Pas

SKOS UJEMNY (chwyt 81cm)
5x 35kg
3x 42,5kg
5x 50kg
2x 55kg
5x 65kg

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM NEUTRALEM
5x cc
4,5x cc
4x cc
4x cc
3,5x cc

Fronty
15x 35kg
15x 40kg
3x 45kg

Cardio
Sposób: Rowerek stacjonarny
Czas: 15min
Odległość: 9km

Allachy
20x 22,5kg
20x 32,5kg
20x 40kg

Komentarz:
Mc W chooj ciężko.
Skos ujemny W miare fajnie poszło

Schodzę z powtórzeń:
15x daje 13x
10x daje 8x
5x daje 3x

W ostatniej serii przy głównych powtórzeniach.

W MC czemu robisz najpierws 3 powtórzenia 92.5kg a później więcej powtórzeń większym ciężarem 5 x105 kg ?

To jest rampa. Progres jest następujący:
60% - 5rep
70% 3-5rep
80% 5rep
90% 1-2rep
100% 2-5rep
WODYN ten plan układał wiec do niego pytania.

Chodzi głównie o to, by ostatnią serie na daną liczbę powtórzeń zaliczyć, a wcześniejsze są jkb rozgrzewko-we

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-03-23 12:36:01

Ach to taka ciekawostka , ale rampa chodzi o to że by był stały progres ciężaru w każdej serii tak ? Bja to sie nie znam dlatego pytam..

Te procenty to są do cieżaru maksymalnego. I co serię w moim wypadku dodaję 10% ciężaru maksymalnego na gryf. Aż dojde do 100% i zrobię serię zasadnicza.

(17.03.2014) ZESTAW "A"

Ława pozioma:
a) Wyciskanie leżąc (szeroko)
15x25kg
15x30kg
15x35kg
15x42,5kg

b)Docisk od 10cm deski (szeroko)
15x47,5kg
15x55kg
8x65kg

Przysiad tylni poniżej 90 stopni
15x47,5kg
15x60kg
13x77,5kg

Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie
15x 16,25kg
15x 18,75kg
15x 22,5kg

Martwy ciąg na prostych nogach (do kolan)
10x 35kg
10x 45kg
5x 50kg
10x 55kg

Składanka - unoszenie hantli bokiem/wyciskanie tych samych hantli stojąc
10x (2x6kg)
10x (2x8kg)
5x (2x10kg)
10x (2x12kg)

Superseria - 1.Uginanie młotkowe/2.Francuz od czoła
1. 10x(2x12kg)
2. 10x16kg
1. 11x(2x16kg)
2. 10x22kg
1. 5x(2x18kg)
2. 5x25kg
1. 10x(2x20kg)
2. 10x28kg

Cardio
Sposób: Rowerek stacjonarny
Czas: 16.15min
Odległość: 10km


Komentarz:
Ława Masakrycznie ciężko, nie wiem czemu. Chyba zmniejszę kilka kg, jeszcze zobaczę.
Siady O dziwo w poszły nawet nie tak ciężko, zmęczenie jak to na 15x, ale był zapas jeszcze na 2,5kg.
Cała reszta bez problemu.

(19.03.2014) Zestaw "B"


Wyciskanie szerokim chwytem od czoła na skosie dodatnim
10x 32,5kg
10x 45kg
5x 50kg
10x 55kg

High pull
5x 32,5kg
3x 37,5kg
5x 45kg
2x 52,5kg
4x 57,55kg

Martwy ciąg klasyk (nachwyt)
10x 67,5kg
10x 90kg
5x 100kg
8x 115kg

Wyciskanie na skosie ujemnym
10x 35kg
10x 47,5kg
5x 55kg
10x 60kg

Podciąganie na drążku średni neutral
4,5x cc
4x cc
4x cc
4x cc

Przysiad przedni
5x 45kg
3x 52,5kg
5x 60kg
2x 67,5kg
5x 75kg

Cardio
Sposób: Rowerek stacjonarny
Czas: 16.15min
Odległość: 9,3km


Skos Średniawka.
HP Ciężko jak sam sk***ysyn.
Mc Zapas był (dołożyłem 7,5kg). Od pewnego czasu jak robię MC czuję bardziej prawy prostownik niż lewy, takie dziwne spięcie w prawym jedynie czuje.
Fronty Ledwo co, sranie jak chooj.

(21.03.2014) ZESTAW "A"

Ława pozioma
a) Wyciskanie leżąc (szeroko)
5x 32,5kg
5x 40kg
5x 47,5kg
5x 55kg

b)Docisk od 10cm deski (szeroko)
5x 62,5kg
1x 72,5kg
3x 80kg

Przysiad tylny poniżej 90 stopni
5x 62,5kg
2x 72,5kg
5x 82,5kg
1x 92,5kg
3x 105kg

Wspięcia stojąc
20x 115kg
15x 130kg

Wiosłowanie jednorącz pół-sztangą (nie licząc gryfu 20kg)
5x 25kg
3x 28,75kg
5x 32,5kg
5x 36,25kg
5x 40kg

Mc na prostych nogach (sztanga do kolan)
15x 40kg
15x 45kg
15x 50kg

Składanka - Unoszenie hantli bokiem/
Wyciskanie tych samych hantli stojąc
15x (2x5kg)
15x (2x7,5kg)
15x (2x10kg)

Super-seria - 1.Uginanie młotkowe/2.Francuz od czoła
1. 15x (2x10kg)
2. 15x 15kg
1. 15x (2x14kg)
2. 15x 17.5kg
1. 15x (2x16kg)
2. 15x 22,5kg

Komentarz
Ława Ledwo co, możliwe, dlatego, że 3 tygodnie piątek nie robiłem. Ale i tak się pod-jarałem, że 3x80kg poszło :P
Siad Podobnie jak na ławce, obstawiam, że to również tak ciężko poszło przez tą 3 tyg przerwę od 5x.
Wiosło Ledwo co, ciężko w chooj.

(24.03.2014) ZESTAW "B"

Wyciskanie na skosie dodatnim od czoła
15x 28kg
15x 35kg
15x 45kg

Martwy ciąg (nachwyt)
15x 60kg
15x 80kg
13x 100kg

HIGH PULL
10x 27,5kg
10x 35kg
5x 40kg
10x 45kg

Skos ujemny (chwyt 81cm)
15x 32,5kg
15x 45kg
15x 55kg

Podciąganie na drążku średnim neutralem
5x cc
4x cc
3,5x cc

Prostowanie nóg na maszynie
10x 40kg
10x 50kg
5x 55kg
10x 60kg

Cardio
Sposób: Rowerek stacjonarny
Czas: 10min
Odległość: 6km

Komentarz:
Mc Bez najmniejszego problemu, ale nadal mam to uczucie, że prawy prostownik mocniej pracuje.
Skos ujemny Ciężko w chooj, ale poszło.

Zmieniony przez - Imp w dniu 2014-03-29 16:50:02