Dieta i plan treningowy na masę DO OCENY

Hello

Rad byłbym i szczęśliw wielce gdybyście rzucili swymi bystrymy spojżeniami na moją układaną w pocie czoła, trudzie i znoju DIETĘ NA MASE, a także plan treningowy, który podj**awszym w znaczniej części stąd https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Założenia:

3500 kcal dziennie
z czego
525 tluszcze
930 białko
2045 węgle

58g tłuszczów, 232g białka, 511g węglowodanów


o tu zdjecie dietki \/ \/











Plan treningowy:

Podział 4 dniowy
1. Plecy i brzuch
2. Klatka i triceps
3. OFF
4. Nogy
5. Barki i biceps
6. OFF
7. OFF

Nogi – Przysiady ze sztangą 4x8-6, wykroki 3x10, prostowanie siedząc 3x15, uginane leżąc 3x15, wspięcia na maszynie 2.2.2 przy różnym układzie stopy x15

Plecy – Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x10, Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 3x10, Martwy ciąg 3x10, wiosławanie hantlami w opadzie w oparci o ławczke 3x10

Klatka – Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8, wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8, krzyżowanie linek 3x15

Barki – Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15, wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8, podciagnie lin wyciagu dolnego 3x10, szrugsy 3x15

Triceps – Pompki na poręczach 3x10, ściąganie drążka wyciagu gornego podchwytem 3x10, ściąganie lin 3x10

Biceps – Uginane ze sztanga podchwytem 4x10, uginanie uchwytem młotkowym 3x10, NIE MAM POMYSLU NA CWICZENIE TRZECIE ;((((((

Brzuch – Unoszenie nog w podporze 4x15, brzuszki na skosie ujemnym 4x15-12, russian twist z piłką lekarską



Zdaję sobie sprawy z niewystarczajacej ilosci białka, nie mam już siły żreć kuraka więcej więc co robić? Odżywki więcej?
Dzięki za poświecony na czytanie czas, dzięki za wskazówki itp itd


Pozdrawiam sosczosnkowy

Biceps ostatnie cwiczenei super serie zrob hantlami. Skretne 1 lewa 1 prawa 2 lewa 2 prawa i tak do 5-6 dojedz. Ja jestem w szoku jak mozesz zjesc 185KG ryzu to prawie 2 torebki :D

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ekspert-SFD

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Czy faktycznie warto? Lubie wszystko sam robić wiec nie bylem z poczatku przekonany do tej opcji. Jest jakis dzial z opiniami na temat tej profesjonalnej pomocy?

koksik125

Biceps ostatnie cwiczenei super serie zrob hantlami. Skretne 1 lewa 1 prawa 2 lewa 2 prawa i tak do 5-6 dojedz. Ja jestem w szoku jak mozesz zjesc 185KG ryzu to prawie 2 torebki :D

Dzieki za cwiczenie wydaje sie ok, co do ryzu - brazowego nawet jednej torebki zjesc nie moge a bialy wchlaniam garsciami jak mam do tego dobry sos :D

A jaki sos robisz bo ja na siłe pcham nieraz z mlekiem...

koksik125

A jaki sos robisz bo ja na siłe pcham nieraz z mlekiem...

Kupuje 2 rozne sosy curry, jeden ostry drugi jakby maslany, czasami robie sam smietanowo ziolowy albo pieczarkowy

a jakie to są sosy firma jakas lub nazwa???

Coś o sobie napisz, bo jak niby mamy się odnieśc do tej diety?
Białko i tłuszcze koniecznie w górę, bo jest straszna bida. Warzywa byś jakieś jadł!
Olej kurę jak już Ci wyszła bokiem i kup mięso. Schab, karkówka, wołowina, ryby (głównie morskie i tłuste)

w0Nski

Coś o sobie napisz, bo jak niby mamy się odnieśc do tej diety?
Białko i tłuszcze koniecznie w górę, bo jest straszna bida. Warzywa byś jakieś jadł!
Olej kurę jak już Ci wyszła bokiem i kup mięso. Schab, karkówka, wołowina, ryby (głównie morskie i tłuste)

192 wzrostu, 93 kg wagi, delikatna oponka na brzuchu, brak miesni barkow z niewiadomego mi powodu ;((

Cwicze tak jak w planie, poza tym pracuje.
Chodze na silownie wiec dowolny sprzet. Co jeszcze moge powiedziec..

A co do warzyw nie da sie znalesc jednego sensownego artykułu na ten temat co jak i ile warzyw jesc zeby bylo efektywne. Gdzies przeczytalem ze minimum to 5 porcji po 100g. Nie widzę w tym sensu biorac pod uwage ze witamy ktore jem daja mi 100-200% dziennego zapotrzebowania na wszystko

Witaminy, które jesz mają byc uzupełnieniem diety. Nie podstawą.
Warzywa, owoce dobiera się tak, żeby pokrywały jak najlepiej Twoje zapotrzebowanie.

w0Nski

Witaminy, które jesz mają byc uzupełnieniem diety. Nie podstawą.
Warzywa, owoce dobiera się tak, żeby pokrywały jak najlepiej Twoje zapotrzebowanie.

Do tej pory jedyne warzywa jakie jadam to salata pomidor i ogorek do kanapek.
Masz na myśli zapotrzebowanie kaloryczne? Z tego co mi się wydaje to tłuszczu z warzyw nie wliczamy do diety, wegle mam dobite, a białko? Z warzyw?
Wychodzi na to, że powinienem jeść jedynie warzywo, które podbije mi białko?

Co do owocow jem banany jabłka i winogrona.