Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
33 33 38 38

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
30 35 35 40

- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
09 09 11

- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
5,0 7,5 7,5

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
20,0 22,5 25

- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
30 30 35 35

- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
12 8 7 7

- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
18 15 15

2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
35 40 45 45

- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 48 53 53

- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50

- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/3 25,0/3 35,0/4

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
30 40 45 45

- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
30 30 30
-- -- --

- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
25 30 35 40

- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
25 25 25
-- -- --

- wykroki 30/30/30

- łydka na maszynie 20/20/20/20
25 25 25
4x25

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15

- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 43 43

- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7

- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/25 7/25 7 looz 25 średnio

- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
7,5 10,0 10,0

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
35 40 40

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5,0 7,5 10,0 10,0 chyba

- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 8 8

- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
20 20

- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
09/-- 10/-- 10/--
--------------------------------------------------
Czw - 06.02 -2
sob - 08.02 -1
Pon - 10.02 -3

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2014-02-11 10:29:07

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
33 33 38 38
38 38 38 38

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
30 35 35 40
35 35 45 45

- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
9 09 11
9 11 12

- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
20 22,5 25
20 25,0 25 h

- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
30 30 35 35
30 35 35 40

- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
12 08 7 7
15 11 8 7

- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
18 15 15
15 15 16

2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
35 40 45 45

- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 48 53 53

- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50

- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/3 25,0/3 35,0/4

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
30 40 45 45

- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
30 30 30
-- -- --

- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
25 30 35 40

- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
25 25 25
-- -- --

- wykroki 30/30/30

- łydka na maszynie 20/20/20/20
25 25 25
4x25

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15

- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 43 43

- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7

- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/25 7/25 7 looz 25 średnio

- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
7,5 10,0 10,0

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
35 40 40

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5,0 7,5 10,0 10,0 chyba

- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 8 8

- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
20 20

- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
09/-- 10/-- 10/--
--------------------------------------------------
Czw - 06.02 -2
sob - 08.02 -1
Pon - 10.02 -3
Czw - 13.02 -1

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
33 33 38 38
38 38 38 38

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
30 35 35 40
35 35 45 45

- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
9 09 11
9 11 12

- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
20 22,5 25
20 25,0 25 h

- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
30 30 35 35
30 35 35 40

- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
12 08 7 7
15 11 8 7

- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
18 15 15
15 15 16

2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
35 40 45 45
40 45 45 50

- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 48 53 53
48 48 53 53

- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50
45 50 50h

- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/3 25/3 35/4
30/3 40/4 50/4

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
30 40 45 45
40 45 50

- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
-- -- --
35 35 35

- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
25 30 35 40
35 40 45 50

- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
-- -- --
25 25 25

- wykroki 30/30/30

- łydka na maszynie 20/20/20/20
4x25
30 35 35

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15

- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 43 43

- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7

- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/25 7/25 7 looz 25 średnio

- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
7,5 10,0 10,0

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
35 40 40

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5,0 7,5 10,0 10,0 chyba

- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 8 8

- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
20 20

- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
09/-- 10/-- 10/--
--------------------------------------------------
Czw - 06.02 -2
sob - 08.02 -1
Pon - 10.02 -3
Czw - 13.02 -1
Sr - 19.02 -2

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2014-02-20 09:15:34

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
33 33 38 38
38 38 38 38

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
30 35 35 40
35 35 45 45

- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
9 09 11
9 11 12

- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
5,0 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
20 22,5 25
20 25,0 25 h

- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
30 30 35 35
30 35 35 40

- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
12 08 7 7
15 11 8 7

- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
18 15 15
15 15 16

2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
35 40 45 45
40 45 45 50

- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 48 53 53
48 48 53 53

- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50
45 50 50h

- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/3 25/3 35/4
30/3 40/4 50/4

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
30 40 45 45
40 45 50

- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
-- -- --
35 35 35

- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
25 30 35 40
35 40 45 50

- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
-- -- --
25 25 25

- wykroki 30/30/30

- łydka na maszynie 20/20/20/20
4x25
30 35 35

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15
13 13 16 16

- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 43 43
38 43 43 48

- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7
7 7 8 8

- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/25 7/25 7 looz 25 średnio
7/25 9/25

- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
07,5 10 10,0
10,0 10 12,5

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
35 40 40
40 45 50

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5 7,5 10 10,0
5 7,5 10 12,5

- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 8 8
7 7 8 9 ciezko

- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
20 20
15 20 25 25

- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
09/-- 10/-- 10/--
09/28 12/38 12/38
--------------------------------------------------
Czw - 06.02 -2
sob - 08.02 -1
Pon - 10.02 -3
Czw - 13.02 -1
Sr - 19.02 -2
sob - 23.02 -3

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10

2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
- wykroki 30/30/30
- łydka na maszynie 20/20/20/20

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2014-07-22 14:31:25

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
40 45
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
10 -
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
7,5

Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
do 27

- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
40 -
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
17?
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
40 40 40 45

- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 53 53 53

- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
3 4 5 / 30 35 35

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
40 45 45
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
30 35 35

- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
35 35 40 40

- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
25 25 25

- wykroki 30/30/30
- łydka na maszynie 20/20/20/20
15 25 25 25

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
11 03 15 07

- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 38 38

- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7 8

- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
20 20 20 25

- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
10 10 10

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
45 50 50

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
7,5 10 10 12,5
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 7 8
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
9 9 9 / 38 43 43

1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
33 38 38 38
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
40 45
35 40 45 45"
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
10 -
11 12 12
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
7,5
5 7,5 7,5
Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
do 27
20 22,5 25 27,5
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
40 -
35 35 35 35
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
17?
13 15 17 za malo
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
40 40 40 45
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 53 53 53
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
40 45 50
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
3 4 5 / 30 35 35

Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
40 45 45
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
30 35 35
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
35 35 40 40
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
25 25 25
- wykroki 30/30/30
- łydka na maszynie 20/20/20/20
15 25 25 25

3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
11 03 15 07
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
33 38 38 38
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7 8
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
20 20 20 25
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
10 10 10

Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
45 50 50

Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
7,5 10 10 12,5
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
7 7 7 8
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
9 9 9 / 38 43 43

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps)

­ wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna 15/12/10/6­6­6

­ wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6­6­6

­ rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10

­ pompki na poręczach 3* max

­ wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10

­ wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10

­ w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10

Przerwy:

pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty

2,DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)

­ ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8­8

­ podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do

klatki na wyciągu poziomym 3*10

­ wiosłowanie hantlem 20/15/12

­ trx i linka z rzemienia 3*10

­ prostownik 3*15

Kaptur

sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach

Łydka

wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń

2 głowy

Przerwy:

plecy­ 2 minuty

kaptur i łydka­ 1,5 minuty

3 Dzień (barki, biceps)

• wyciskanie na maszynie z klatki 15/12/10/6­6

• boki hantlami na siedząco 15/12/10­10/8­8

• przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12

• unoszenie krążka do brody 3*20

• arnoldki od prostych rąk 15/12/10

• 21 na sztandze prostej *3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń

• biceps na suwnicy 15/12/10

• uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy

4 głowy

Przerwy: 1,5 minuty

1. DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna Shitha 15/12/10/6-­6-­6
38 43 48

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6
12 13 13h

rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10
8 9 10 i 7,5

pompki na poręczach 3* max

wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10
20 25 30

wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10
13 18 23h

w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10
3 4 5

Przerwy:
pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty

2, DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)
Plecy
ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8 ­8
30 40 50 H
30 40 50 -2,5 - 2,5

podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10
12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h
15,0 15,0 17,5 i 35 35 40

wiosłowanie hantlem 20/15/12
15 17 19
17 19 19

trx i linka z rzemienia 3*10
12,5 15,0 17,5
15,0 17,5 17,5

prostownik 3*15

Kaptur
sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach

Łydka
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń

2 głowy 6 serii plus wykroki

Przerwy:
plecy­ 2 minuty
kaptur i łydka­ 1,5 minuty

3. Dzień (barki, biceps)
wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-­6
38 43 43 43 38

boki hantlami na siedząco 15/12/10­10/8­8
5 7 7/5 7/5

przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12
4 4 4

unoszenie krążka do brody 3*20
10 15 15 looz

arnoldki od prostych rąk 15/12/10
10 10 12 szok

uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń
13 13 18 18

biceps na suwnicy 15/12/10
38 48 53

uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy

4 głowy przysiad i wyprosty po 4

Przerwy: 1,5 minuty

1. DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna Shitha 15/12/10/6-­6-­6
38 43 48

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-­6-­6
12 13 13h

rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10
8 9 10 i 7,5

pompki na poręczach 3* max

wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10
20 25 30

wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10
13 18 23h

w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10
3 4 5

Przerwy:
pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty

2, DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)
Plecy
ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8 ­8
30 40 50 H
30 40 50 -2,5 - 2,5

podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10
12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h
15,0 15,0 17,5 i 35 35 40

wiosłowanie hantlem 20/15/12
15 17 19
17 19 19

trx i linka z rzemienia 3*10
12,5 15,0 17,5
15,0 17,5 17,5

prostownik 3*15

Kaptur
sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach

Łydka
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń

2 głowy 6 serii plus wykroki

Przerwy:
plecy­ 2 minuty
kaptur i łydka­ 1,5 minuty

3. Dzień (barki, biceps)
wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-­6
38 43 43 -43-38
38 43 48 -48-43

boki hantlami na siedząco 15/12/10­-10/8-­8
5 7 -7-5 -7-5
5 7 -8-5 -7-5

przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12
4 4 4
4 4 6

unoszenie krążka do brody 3*20
10 15 15 looz
10 15 20

arnoldki od prostych rąk 15/12/10
10 10 12 szok
10 10 10

uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń
13 13 18 18
18 23 23 23 H

biceps na suwnicy 15/12/10
38 48 53
38 48 53

uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy
2 3 -3 za duzo

4 głowy przysiad i wyprosty po 4
20 20 25 30 35

Przerwy: 1,5 minuty