Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

śledź w śmietanie sklepowy czy swój? bo dzisiaj mnie chęć naszła

swoj, a dokladnie babciny xD

14.11.2013

Kolejny konkretny trening :) pompa maksymalna. Bic/tric na jednej sesji to lubie najbardziej :) Troche pozno zaczalem bo przed 21 i troche przysypialem ale STANOFUSION sie spisal i po "rozkreceniu" sie zrobilem intensywny trening.

Dzisiaj trening nóg,a wieczorem ide na stadion we Wroclawiu ogladac nasze pilkarzyny


TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 3+2 z pomoca x 110kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg, 10x30kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15x10kg, 15x20kg, 15x35kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

BICEPS+TRICEPS
1. Super seria:
Uginanie przedramion ze sztangą
15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x40kg
+
Wyciskanie francuskie leżąc;
15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g

2. Super seria:
Uginanie przedramion z hantlami z przytrzymaniem:
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg, 10x12kg
+
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg


DIETA

1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 30g dzemu 100% owocow
2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 30g dzemu 100% owocow

3. "Kapusniak" + chleb zytni 100g + losos wedzony 100g + szynka z piersi kurczaka 50g
4. Ryz bialy 120g + 30g whey c-6
5. Ryz brazowy 100g + schab wieprzowy 225g + warzywa



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-15 12:03:25

no rozumiem bo tak mi sie wydawalo ze dosc wysoki jestes

15.11.2013

Zalegly wpis za piatek. Nie bylo czasu sie wpisac, tyle atrakcji w ostatnich dniach W piatek po silowni od razu pojechalem na mecz Polska - Slowacja. Chociaz nie mozna gry naszej reprezentacji nazwac atrakcja to chociaz zobaczylem stadion - robi wrazenie.


Weekend znow sie szkolilem wiec tez nie bylo czasu ;D

Dobra, lecimy z wpisem za piatek;

TRENING
Nogi
1. Przysiady przednie; 15x60kg, 12x70kg, 12x80kg, 10x85kg, 10x85kg,
2. Overhead squat; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg
3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg
4. Uginanie nog lezac; 3x15 powtorzen

Z lydkami juz sie nie wyrobilem bo szybko na mecz musialem jechac.



DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow
2. 2 tosty; chleb zytni razowy 140g, ser zolty 30g, szynka konserwowa 50g, salatka z tunczyka z kukurydza i fasolka
3. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g wiorkow kokosowych, kakao 10g

4. Mieso z piersi kurczaka 150g, ryz 100g, warzywa
5. Mieso z piersi kurczaka 180g, ryz 100g, warzywa



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

to chyba jedyny plus z gry Polakow ze graja na ladnych nowoczesnych obiektach

18.11.2013

Miedzynarodowy dzien klatki zaliczony;] Po ciezkich rozpietkach sila tak nie idzie na wyciskaniach, ale nie na tym mi zalezy teraz.

Dzis plecy, juz sie nie moge doczekac. Ostatnio mocno silowo je pojechalme na 3-5 powtorzen przy podciaganiach, dzisiaj popracuje na wiekszej ilosci powtorzen.


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG, 12x32,5kg
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 10x35kg, 10x45kg, 10x45kg
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg praca ekscentryczna około 4-5 sekund

BARKI
1. Push press; 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 10x23kg, 15x18kg+10x12kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu 100% owocow
2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych
3. Ziemniaki 400g, schab wieprzowy 200g, surowka

4. Rosol, 120g makaronu, udko z kurczaka
5. Ziemniaki 400g, udziec z indyka 200g, surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

doklasdnie jest jak napisales ale jak wiadomo w kulturystyce nie chodzi o sile bo to na scenie nie ma najmniejswzego znaczenia.... wazne zebys sylwetke i umiesnienie poprawial

19.11.2013

Wczoraj wczesnie rano pobudka, nie moglem juz spac. Pomoglo mi to jednak ogarnac wczesniej troche spraw i dzieki temu walnalem sie na krotka drzemke o godzinie 15. Miala byc krotka, a skonczylo sie na 2.5h snu. Jak sie obudzilem myslalem, ze jest nastepny dzien bo bylo ciemno jak w czarnej d... szybko zjadlem i spozniony jechalem na trening.

Waga powoli rosnie. Aktualnie 96kg wiec plus 5,2 kg od początku testu.


TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 15xCC
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg,
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

BRZUCH;
1. TRX crunch 4x15-20
2. Allaszki 3x15
3. Unoszenie nog w zwisie na drabinkach; 3x12-15

ŁYDKA;
1. Wspiecia stojac 4x 30-40 powt.



DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu
2. Omlet; 4 cale jaja, 125g platkow owsianych, 25g rodzynek, kakao10g
3. Chleb zytni razowy 160g, szynka z piersi kurczaka 80g, 15g whey c-6, 30g masla orzechowego wlasnej roboty, jablko 200g

4. Piers z kurczaka 200g, makaron 100g, brokul
5. Piers z kurczaka 200g, ryz 110g, pomidor, sos czosnkowy


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

no to dobrze przy niskim bf bedzie dobrze napewno przygotujesz sie na wiosne