Balsen1
1.DZIEŃ (klatka piersiowa i triceps)
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
38 48 53 53 (zle)
43 43 43 43 HH!
43 43 43 43 HH
38 43 43 43 hh
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 45 50
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
10 11 12
11 12 13 minih
11 12 13 minih
11 12 13 minih
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 wyprost na koncu
7,5 7,5 7,5
Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
22,5 25 25
22,5 25 25
22,5 25 25
22,5 25 25
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
40 40 40 40
40 40 40 40 zmniejszyc
30 30 35 35
30 30 35 35
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
10 08 06 6 /0kg
13 12 10 8
15 11 09 7
14 11 11 9
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
21 21 21
21 21 21 H
21 19 19 h
19 19 19
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
30 35 35 40
35 40 45 50
35 45 45 50
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 58 58 63
53 58 63 68
68 68 68 68 -dokładniej
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
35 40 45
40 45 45
45 50 50 -bardziej spinać
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/4 20/4 20/4
20/4 20/4 20/4
20/4 20/4 20/4 zwiększyć 20 zmniejszyć 4
Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
45 45 50
45 50 50
45 50 50
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
35 35 35
35 35 35
35 35 35
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
-- -- -- --
-- -- -- --
20 25 30 35
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
-- -- --
-- -- --
30 30 30 (35?)
- wykroki 30/30/30
-- -- --
-- -- --
-- -- --
- łydka na maszynie 20/20/20/20
-- -- --
-- -- --
15 20 25 25
3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15
13 15 16 17
15 15 16 17
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
38 43 43 48
43 48 48 48
43 48 48 48
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7 7
7 7 7 7
7 7 7 7
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/30 9/30 9/30
9/30 9/30 9/30
9/30 9/30 9/30
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
7,5 07,5 07,5
---- ---- ----
7,5 10,0 10,0
Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
45 45 45
45 45 45
45 45 45
Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?)
5,0 07,5 10,0 10,0
7,5 10,0 10,0 12,5 h
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
5 5 7 8
5 7 8 9
7 7 8 9
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
10 15 20 --
20 25 25 25
20 25 25 25
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
----/--- ----/--- ----/---
13/33 13/48 --/--
13/43 13/53 --/--
--------------------------------------------------
Poniedziałek 15.04 -1
Środa 17.04 -2
Piątek 19.04 -3
Poniedziałek 22.04 -1
Środa 24.04 -2
Poniedziałek 29.04 -3
Czwartek 02.05 -1
Sobota 04.05 -2
Wtorek 14.05 -3
Czwartek 16.05 -1
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce prostej – Schmidt (dolna) 4/21 7 dół, 7 góra 7 cały
38 48 53 53 (zle)
43 43 43 43 HH!
43 43 43 43 HH
38 43 43 43 hh
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 50 50
45 45 45 50
- rozpiętki i dopompowanie wyciskaniem w górę na skosie 10/10/10
10 11 12
11 12 13 minih
11 12 13 minih
11 12 13 minih
- na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 wyprost na koncu
7,5 7,5 7,5
Triceps
- ściąganie trójkąta na lince 15/12/10
22,5 25 25
22,5 25 25
22,5 25 25
22,5 25 25
- wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6
40 40 40 40
40 40 40 40 zmniejszyc
30 30 35 35
30 30 35 35
- pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6
10 08 06 6 /0kg
13 12 10 8
15 11 09 7
14 11 11 9
- uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10
21 21 21
21 21 21 H
21 19 19 h
19 19 19
2.DZIEŃ (plecy i nogi)
Plecy
- ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) 15/12/10/6
30 35 35 40
35 40 45 50
35 45 45 50
- wiosłowanie sztangą w opadzie na Schmidtcie 4/10-6
48 58 58 63
53 58 63 68
68 68 68 68 -dokładniej
- ściąganie drążka do klatki podchwytem (szerokość barków) 15/12/10
35 40 45
40 45 45
45 50 50 -bardziej spinać
- nowa maszyna tyłem i ciuchcia 15/15/15
20/4 20/4 20/4
20/4 20/4 20/4
20/4 20/4 20/4 zwiększyć 20 zmniejszyć 4
Nogi
- martwy na prostych nogach 15/15/15
45 45 50
45 50 50
45 50 50
- uginanie na maszynie (dwugłowy) 15/15/15
35 35 35
35 35 35
35 35 35
- przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/6
-- -- -- --
-- -- -- --
20 25 30 35
- wyprosty na maszynie (czworogłowy) 20/20/20
-- -- --
-- -- --
30 30 30 (35?)
- wykroki 30/30/30
-- -- --
-- -- --
-- -- --
- łydka na maszynie 20/20/20/20
-- -- --
-- -- --
15 20 25 25
3. DZIEŃ (Barki, Kaptur biceps)
Barki
- wyciskanie hantlami 12/10/8/6
13 13 15 15
13 15 16 17
15 15 16 17
- wyciskanie zza karku - Schmidt 12/10/8/6
38 43 43 48
43 48 48 48
43 48 48 48
- wznoszenie hantli na boki (w siadzie bardziej izolowane) 20/15/12/10
7 7 7 7
7 7 7 7
7 7 7 7
- hantel w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10
7/30 9/30 9/30
9/30 9/30 9/30
9/30 9/30 9/30
- unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15
7,5 07,5 07,5
---- ---- ----
7,5 10,0 10,0
Kaptur
- wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7
45 45 45
45 45 45
45 45 45
Biceps
- ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6
5,0 07,5 07,5 07,5 (?? może 3x5?)
5,0 07,5 10,0 10,0
7,5 10,0 10,0 12,5 h
- uginanie ramion z hantlami rotacja w nadgarstku 4 razy 1/2/3/4/5/6 każda ręka silnia
5 5 7 8
5 7 8 9
7 7 8 9
- uginanie ramion za głowę z drążkiem wyciągu górnego 10 10 10 10
10 15 20 --
20 25 25 25
20 25 25 25
- młotek oburącz i podciąganie sztangi na maszynie wzdłuż wyprostowanego tułowia 10 10 10
----/--- ----/--- ----/---
13/33 13/48 --/--
13/43 13/53 --/--
--------------------------------------------------
Poniedziałek 15.04 -1
Środa 17.04 -2
Piątek 19.04 -3
Poniedziałek 22.04 -1
Środa 24.04 -2
Poniedziałek 29.04 -3
Czwartek 02.05 -1
Sobota 04.05 -2
Wtorek 14.05 -3
Czwartek 16.05 -1
