Prośba o ułożenie treningu siłowego

Witam!!!
mam 13 lat (w listopadzie skończę 14) chciałbym zostać trójboistą siłowym, wszystkie treningi dla początkujących które przeglądałem na tym forum nie pasują mi ponieważ są dla mojej klatki za lekkie dla przysiadu dobre a dla martwego ciągu za ciężkie. wybrałem ten dział ponieważ macie w teamie specjalistę od tej dyscypliny.

(ps. mam na razie redukcję która trwa już 2 tygodnie, a skończę ją za 1,5 tygodnia, musiałem się zredukować ponieważ ważyłem 110kg)

staż treningowy 10 miesięcy

moje wymiary
wzrost 179cm było 181cm ale zacząłem robić przysiad
waga 105kg (za 1,5 tygodnie będzie 100 i potem zaczynam czystą siłę)
odwód ramienia 40cm
odwód uda w miejscu o najmniejszym bf tzw widać 4-głowy 65cm
obwód klatki 130cm
odwód pasa dużo

moje rekordy

102kg wl (było 106 na cyklu kreatynowym i przy wadze 110kg)

135kg martwy ciąg (brak stażu treningowego, tylko raz się sprawdziłem)

105kg w przysiadzie ( zrobiłem dopiero 4 trening )

Trening

kulturystyczny
każda partia raz w tygodniu oprócz nóg i dołu pleców

napisze tylko trening klatki

wyciskanie na płasko
8,8,6,6,3
skos
12,12,12,12
rozpiętki
8,8,8,8
co drugi tydzień dorzucałem wyciskanie na wąsko
10,8,8,8
tak wyglądał przed redukcją

teraz robię klatkę razem z plecami w super seriach
wyciskanie na płasko/wyciąg górą za głowę
4 serie na to i na to 12 powtórzeń

skos/wiosłowanie sztangą
serie tak jak wyżej

i tyle


Dieta
nie jem rzeczy typowych dla gimnazjalistów takich jak fastfoody chipsy, słodycze

moje dieta opiera się na drobiu, wieprzowinie czasem zjem rybę albo wołowinę
węglowodany czerpie z ryżu, płatków, musli albo pieczywa pełnoziarnistego
bilans kaloryczny na razie jest niski bo muszę troszkę zgubić brzuch


suplementacja
jabłczan kreatyny od tygodnia, żeby więcej siły mi nie spadło na tej redukcji


no właśnie jakie suplementy mam się zaopatrzyć jak zacznę robić siłę






Zmieniony przez - Mietek1997 w dniu 2011-05-13 22:39:03

Zależy od treningu, wytrzymałość wyrobi z krótszymi przerwami, ale w sumie nigdy nie skupiałem się na konkretnym czasie, zawsze odpoczywałem do uspokojenia tętna

Witam Mieciu!

Z tego co widzę to bijesz do mnie z tym tematem
Zacznijmy od początku.

Moim zdaniem 13 lat to troszkę za wcześnie na ostry trening siłowy, ale nie za wcześnie na trening z ciężarami .

Piszesz, że wzrost spadł Ci o 2 cm ze względu na robienie przysiadów co jest troszkę niemądre, bo jeśli nie wiesz to mierząc się z rana zawsze będziesz o te 1-2 cm wyższy niż wieczorem, bo w ciągu dnia krążki międzykręgowe lekko się ściskają, a w ciągu nocy je odciążasz (poza tym zawsze dochodzi błąd pomiaru).

Co do treningu to piszesz, że treningi dla początkujących są "dla Twojej klatki za lekkie dla przysiadu dobre a dla martwego ciągu za ciężkie" bardzo dziwne uzasadnienie

Sądząc po tym, że się redukujesz oraz ze względu na Twój wiek i brak doświadczenia poradziłbym Ci trening ogólnorozwojowy typu RAMPA (czyli zwiększania ciężaru z serii na serię - aż osiągnie się ciężar maksymalny na daną liczbę powtórzeń). Kiedy nabierzesz techniki i wprawy (najlepiej pod okiem fachowca) wtedy zabrałbym się za trening typowo siłowy. Masz jeszcze wiele lat treningu przed sobą więc najgorszym wyjściem byłoby złapanie niebezpiecznej kontuzji, o którą nie trudno bez fachowego instruktażu i odpowiedniego przygotowania technicznego do treningu siłowego.

Plan jaki mogę Ci polecić przedstawia się następująco, pamiętaj tylko żeby wykonywać ćwiczenia przy asekuracji kogoś doświadczonego!

Trening RAMPA
Powtórzenia
Tydzień 1 Treningi A X – 12 powt.
Tydzień 2 Treningi B X – 10
Tydzień 3 Treningi A X - 8
Tydzień 4 Treningi B X - 6
Tydzień 5 Treningi A X -4
Tydzień 6 Treningi B X - 2
Tydzień 7 WOLNE

Przykład powtórzeń w ćwiczeniach na każdy dzień.

Ćw. 1 X powt.
Ćw. 2 X + 3 powt.
Ćw. 3 X + 6 powt.

ZESTAW na 4 dni
Dzień 1 – Bary, Biceps (pon.)
Dzień 2 – Nogi (wt.)
Dzień 3 – Wolne
Dzień 4- Klata, Triceps, Brzuch (czw.)
Dzień 5 – Plecy (pt.)

Dobór obciążenia.

W każdym ćw. Zakładamy na pierwszą serię 40% max’a w danym ćwiczeniu. Czyli np. mój max w wyciskaniu wynosi 100 kg x 1 to na pierwszą serię zakładam 40 kg i wykonuję liczbę powt. przewidzianą na dany dzień wg wzoru powyżej. Kolejne serie o 5 kg większe aż dojdzie do „załamania” i nie wykonania ustalonej liczby powtórzeń na dany dzień, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia i powtarzamy procedurę.

I. Zestaw A i B na Bary, Biceps

Zestaw A (asysta)
1. Wyciskanie z kaptura X powt.
2. Składanka na modlitewniku uginanie ramion nachwyt (szeroko) + podchwyt (wąsko) X + 3 powt.
3. Składanka jednorącz na barki – Unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem w opadzie + Podciąganie do brody X + 6 powt.

Zestaw B (główne)
1. Podrzut (power clean + push press)
2. Składanka jednorącz na barki – Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + wyciskanie
3. Młotkowe jednorącz ( lub podciąganie)

II. Zestaw A i B na Nogi

Zestaw A (asysta)
1. Przysiad przedni
2. „Dzień dobry”
3. Wykroki – kolano do pięty (sztanga lub sztangielki)
Zestaw B (główne)
1. Przysiad
2. Uginanie nóg na maszynie
3. Suwnica




III. Zestaw A i B na Klatka, Triceps, brzuch

Zestaw A (asysta)
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (45 stp.)
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym lub rozpiętki

Zestaw B (główny)
1. Wyciskanie leżąc
2. Dociskanie z belki
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną lub prostą

IV. Zestaw A i B na Plecy

Zestaw A (asysta)
1. Martwy Ciąg – średni sumo
2. Wyciąg górny – ściąganie do klatki szeroko
3. Wiosłowanie podchwytem

Zestaw B (główny)
1. Martwy Ciąg
2. Podciąganie + ciężar (średni nachwyt)
3. Wiosłowanie jednorącz (sztangielka lub końcówka sztangi)


ROZUMIEM, ŻE MOŻESZ MIEĆ SPORO PYTAŃ CO DO TEGO PLANU WIĘC ZASTANÓW SIĘ DOKŁADNIE I PRZEANALIZUJ PODANY PRZEZE MNIE PLAN POTEM ZBIERZ PYTANIA W JEDNYM POŚCIE, A JA POSTARAM SIĘ ROZWIAĆ TWOJE WĄTPLIWOŚCI.

Dziękuję za pomoc, trening bardzo mi odpowiada ale mam parę pytań
Trenuje w domowej siłowni ( dwie ławeczki płaska i skos, atlas, hantle, 3 gryfy dwa proste i łamany, 150kg obciążenia, rowerek stacjonarny, nie mam suwnicy ) trenuję ze starszym bratem i starszym kolegą nie są oni kimś bardzo doświadczonymi ale brat strasznie mnie pilnuje żebym poprawnie wykonywał ćwiczenia

czym bym mógł zastąpić suwnice ??( ale tylko na razie bo mój ojciec jest zdolnym spawaczem i jak będzie miał czas to suwnica się pojawi)

co to jest te dociskanie z belki ??

mam problem z podciąganiem czy mógłbym wykonywać tylko ruchy negatywne??

od jakich ciężarów mam zaczynać w dalszym tygodniach bo według mnie tych serii wyszło by trochę za dużo

"dzień dobry" dlaczego te ćwiczenie jest w treningu nóg??

kiedy mam wykonywać testy siły??


to wszystkie pytania


od tego poniedziałku zaczynam ten trening bo tak mi się spodobał że nie chce mi się robić więcej treningu redukcyjnego. Będę się starć informować jak mi idzie.


Zmieniony przez - Mietek1997 w dniu 2011-05-14 16:44:01

czym bym mógł zastąpić suwnice ??( ale tylko na razie bo mój ojciec jest zdolnym spawaczem i jak będzie miał czas to suwnica się pojawi)

W tygodniu A rób wykroki do pięty (krótkie) czyli aktywujące bardziej mięśnie czworogłowe uda
a w TYgodniu B zamiast suwnicy rób wykroki dalekie aktywujące bardziej mięśnie pośladkowe

co to jest te dociskanie z belki ??

tzn. z deski o określonej grubości, takie samo wyciskanie leżąc jak standardowe tylko niech ktoś Ci połozy na klatce deskę o grubości powiedzmy na początek 10 cm
tu masz filmik instruktażowy





mam problem z podciąganiem czy mógłbym wykonywać tylko ruchy negatywne??

Jeśli masz problem z podciąganiem to na początek ściąganie z wyciągu górnego ewentualnie tak jak mówisz próbuj z ruchami negatywnymi lub rób oszukane powtórzenia z unoszeniem nóg

od jakich ciężarów mam zaczynać w dalszym tygodniach bo według mnie tych serii wyszło by trochę za dużo

Na początku zaczynaj nawet od samego gryfu w pierwszym tygodniu w niektórych ćwiczeniach wyjdzie Ci nawet 18 powt. na serie
Później w miarę zmniejszania liczby powtórzeń na poziomie powiedzmy 6-4 powt. możesz robić większe skoki co 10 kg

"dzień dobry" dlaczego te ćwiczenie jest w treningu nóg??
ponieważ jeśli zrobisz je na prostych nogach (albo w miarę prostych) to aktywujesz i rozciągniejsz mięśnie dwugłowe uda

kiedy mam wykonywać testy siły??

Dopiero po kilku cyklach tego planu


PISZ W TYM TEMACIE JAK CI IDZIE NA BIEŻĄCO WTEDY SKORYGUJE EWENTUALNE BŁĘDY

POWODZENIA I NIECH SIŁA BĘDZIE Z TOBĄ!!!!!!

jak obiecałem zdaje relację z dzisiejszego treningu było ciężko ale przyjemnie


1. Wyciskanie z kaptura
12x28,4kg 12x30kg 12x32kg 10x34kg

2. Składanka na modlitewniku uginanie ramion nachwyt (szeroko) + podchwyt (wąsko) X + 3 powt. nie mam modlitewnika zrobiłem stojąc
15i15 34kg 15i15 36kg 15i15 38kg 12i13 40kg

3. Składanka jednorącz na barki - Unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem w opadzie + Podciąganie do brody X + 6 powt.

się trochę pomyliłem i zamiast podciągania zrobiłem unoszenie przodem stojąc

zrobiłem 3 serie. nie przykładałem uwagi do ciężaru bo był śmiesznie mały

Zmieniony przez - Mietek1997 w dniu 2011-05-16 19:35:23

Wszystko ok, ale zaczynaj od pustego gryfu, a progress rób rzędu 4-5 kg co serię.

Pamiętaj na następnym treningu, że zasada doboru powtórzeń obowiązuje każdego dnia:

Ćw. 1 X powt.
Ćw. 2 X + 3 powt.
Ćw. 3 X + 6 powt.

Rozpisuj kolejne treningi w tym temacie i załóż sobie zeszyt treningowy, w którym będziesz zapisywać wszystkie treningi jakie zrobiłeś danego dnia, pozwoli Ci to na śledzenie postępów i rozplanowanie strategii treningowej w przyszłości.

SIŁA!!!!!!

dziś trening poszedł trochę trudniej bo robiłem ćwiczenia których przedtem nie robiłem. sztanga mi spadała przy przysiadzie przednim ale pod koniec znalazłem sobie odpowiedni chwyt; przy "dzień dobry" strasznie się chwiałem ale miałem proste plecy i kolana. To był pierwszy taki trening na nogi jestem ciekaw jakie będę miał jutro zakwasy

1. Przysiad przedni
12x 29kg; 33kg; 37kg; 41kg 10x 45kg

2. "Dzień dobry"
15x 22kg 26kg 30kg 13x 34kg

3. Wykroki - kolano do pięty

2x 18 na nogę 30kg bez progresu bo już siły nie miałem


(nie wiem czy jest sens zaczynać od samego gryfu bo mam zwykły gryf 213cm waga chyba 11kg)

dziś zrobiłem sobie pierwszy wpis do zeszytu

dziś był mój ulubiony trening czyli klatka

skos było 8 serii po 12 (28kg 32kg 36kg 40kg 44kg 48kg 52kg 63kg) i jedna spalona 6 powtórzeń 67kg, czyli 9 serii !!!!

robiłem zwykłe pompki bo na poręczach nie dam rady, 3 serie po 15 i jedna spalona 10

górny wyciąg 3 serie po 18 powtórzeń, 5 płytek natępnie 6 i 7 płytek. i jedna spalona seria 8 powtórzeń, 8 płytek (ćwiczyłem na atlasie Proteus PSS-312V płytka waży chyba 4,5kg )

mam pytanie ile powinna trwać przerwa pomiędzy seriami ( ja robię minutowe )

Napisales o spadku sily,podlacze sie,jak duzy spadek w sile moze byc przy redukcji 15kg?
Przykladowo w wyciskaniu
Przypuscmy ze ktos wyciska 100kg,zredukowal 15kg i ile moze wyciskac?

Mietek1997 Oczywiście musiałem przeoczyć to pytanie, dlatego moja odpowiedź jest tak późna, przerwy 1.00 do 1.30 minuty

Quickley to kwestia indywidualna nie ma jednej odpowiedzi, jednemu spadnie siła, a drugiemu przy mądrej redukcji może się poprawić, wszystko zależy od tego jak się będziesz redukować.

wg. jakiśtam badań,żeby był możliwy wzrost siły,to przerwy nie mogą być krótsze niż 2min ;)