o to mój plan treningowy . Cos jeszcze do tego stosowac? oraz biceps do klaty 2x w tygodniu na przemian z tricepsem dokladac? raz z klata biceps we wtorek a raz triceps.
poniedzialek plecy
martwy cišg [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podcišganie na dršżku szroki uchwyt [4 serie][powtorzen tyle ile dasz rade]
wiosłowanie sztanga w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podciaganie sztangielki do boku w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
kaptury
5 x10- 6 powtórzeń
wtorek klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangi na skosie głowš w górę [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie głowš w dół [2 serie] [10 powtorzen]
rozpiętki na płasko [4 serie] [10 powtorzeń]
środa wolne
czwartek ;nogi
uda:
Przysiady ze sztangš na barkach [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
Wypady ze sztangš lub hantlami [4 serie] [12,12,10,10 powtorzeń]
łydki:
Wspięcia na jednej nodze [3 serie] maksymalnej liczbie powt.
Wspięcia ze sztangš [3 serie] maksymalnej liczbie powt.
piątek ; barki
wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sprzed głowy w siadzie [3 serie][10,8,6 powtorzeń]
podcišganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
unoszenie sztangielek w przód stojac [3 serie][10,8,6 powtorzeń]
brzuch
unoszenie nóg do przodu w zwisie [3 serie][25,20,20 powtorzeń]
sklony [3 serie][25,20,20powtorzeń]
sobota ;
triceps
wyciskanie francuskie sztangielki za kark [4 serie] [12,10,10,8 powtorzen]
wyciskanie francuskie sztangi na ławce za kark gryf łamany [4 serie] [12,10,10,8powtorzen]
prostowanie na wyciagu [4 serie][12,10,10,8powtorzen]
prostowanie ramion w opadzie tuowia tzw.kick backi [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
biceps
uginanie ramion ze sztangš stojac, szeroko rece [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku(wšsko) [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac[4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami stojac[3 serie][10,8,6 powtorzeń]