plan suple do oceny na cykl

witam zakupiłem widoczne na zdj odżyweczki , jak proponujecie je stosowac i co dalej po takim cyklu , 182 wzrost , 82 kg , staz rok .
o to mój plan treningowy . Cos jeszcze do tego stosowac? oraz biceps do klaty 2x w tygodniu na przemian z tricepsem dokladac? raz z klata biceps we wtorek a raz triceps.

poniedzialek plecy
martwy cišg [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podcišganie na dršżku szroki uchwyt [4 serie][powtorzen tyle ile dasz rade]
wiosłowanie sztanga w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
podciaganie sztangielki do boku w opadzie tuowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]

kaptury
5 x10- 6 powtórzeń

wtorek klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangi na skosie głowš w górę [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie głowš w dół [2 serie] [10 powtorzen]
rozpiętki na płasko [4 serie] [10 powtorzeń]

środa wolne

czwartek ;nogi
uda:
Przysiady ze sztangš na barkach [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
Wypady ze sztangš lub hantlami [4 serie] [12,12,10,10 powtorzeń]
łydki:
Wspięcia na jednej nodze [3 serie] maksymalnej liczbie powt.
Wspięcia ze sztangš [3 serie] maksymalnej liczbie powt.


piątek ; barki
wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
wyciskanie sprzed głowy w siadzie [3 serie][10,8,6 powtorzeń]
podcišganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
unoszenie sztangielek w przód stojac [3 serie][10,8,6 powtorzeń]

brzuch
unoszenie nóg do przodu w zwisie [3 serie][25,20,20 powtorzeń]
sklony [3 serie][25,20,20powtorzeń]

sobota ;
triceps
wyciskanie francuskie sztangielki za kark [4 serie] [12,10,10,8 powtorzen]
wyciskanie francuskie sztangi na ławce za kark gryf łamany [4 serie] [12,10,10,8powtorzen]
prostowanie na wyciagu [4 serie][12,10,10,8powtorzen]
prostowanie ramion w opadzie tuowia tzw.kick backi [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]

biceps
uginanie ramion ze sztangš stojac, szeroko rece [4 serie] [12,10,8,6 powtorzeń]
uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku(wšsko) [4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac[4 serie][12,10,8,6 powtorzeń]
Naprzemianstronne młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami stojac[3 serie][10,8,6 powtorzeń]

Plan tragedia, 16 serii na biceps, 16 serii na triceps i ty jeszcze chcesz dokładać dodatkowe serie. Na czworogłowe uda 8 serii? Ile masz lat, tak z ciekawości?

19 letni :D amator :D

Biceps, Triceps - 8,10 serii wystarczy.
Większe partie typu Nogi, Plecy, Klatka musisz zaatakować mocniej >10 serii.
Niepotrzebnie kupiłeś booster testosteronu, nie ten wiek na te wynalazki. Poziom testosteronu w Twoim wieku jest na odpowiednim poziomie.

prostowanie na wyciagu [4 serie][12,10,10,8powtorzen]
Naprzemianstronne młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami stojac[3 serie][10,8,6 powtorzeń]
a wiec to odrzuce a rady z nogami jak zmienic by bylo dobrze ?

Zmieniony przez - 6ani6mal6 w dniu 2013-12-28 15:23:04

Do nóg dorzuć wykroki jakieś syzyfki ewentualnie

Do nóg możesz dorzucić wyciskanie na suwnicy, syzyfki. Widzę nie trenujesz w ogóle dwugłowych uda - wejdź na http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Nie trenujesz przedramion (wrzuć coś), no i nic nie masz na boczne i tylnie aktony barków.

najlepiej jak byś dał tak żeby po nogach mieć wolne bo nwm jak ty ale ja po swoim treningu nóg na drugi dzień nie jestem w stanie ćwiczyć za bardzo

Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

I barki masz z głowy, możesz dorzucić 2-3 serie np. unoszenia sztangielki przodem.

lub żołnierskie na dokatowanie :D a przedramie do którego dnia dorzucił byś ?