plan do oceny

szykuje sie jakis cyklik, a ze juz dlugo jade moim planem trzeba cos zmienic, co powiecie na takie cos?

Poniedzialek

Klatka:
Sztangielki skos 12/10/8/6
Sztangielki z supinacja 12/10/8/6
Rozpietki

Biceps:
Podciaganie na drazku 3*max
Hantle modlitewnik - 12/10/8/6
Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6
(od sztangi postanowilem troche odpoczac)


Sroda

Barki:
Wyciskanie hantelek 25/25/20/15/10
Podciaganie do brody 15/12/10/8

Czworoboczne:
Szrugsy 30/25/20/15

Nogi:
Przysiady 10 serii kazda po 5 powtorzen
Wspiecia na palce 3*max


Piatek

Plecy:
Zarzut 10/8/6/4
Martwy Ciag 12/10/8/6
Drazek szeroko - 5*max
Wioslowanie polsztanga 15/12/10/8

Triceps:
Francuz sztanga siedzac 15/12/8/6
tutaj wlasnie nie wiem co dac jako drugie cwiczenie
pompki w podporze tylem 2*max
do tego jakis abs w pn,sr,pia

sprzet ogranicza sie do lawki, hantli i draz


ogolnie plan to masa, przydaloby sie troche bicepsy poprawic bo nieco odstaja od reszty ale niechce ich trenowac 2 razy w tygodniu

Poniedzialek

Klatka:
Sztangielki skos 12/10/8/6 ok
Sztangielki z supinacja 12/10/8/6 ale na płaskiej ??
Rozpietki ile serii i powtórzeń ??

Biceps:
Podciaganie na drazku 3*max / w sensie wąsko podchwytem ?? lepiej weź sztange 3 serie 14-10
Hantle modlitewnik - 12/10/8/6
Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6
(od sztangi postanowilem troche odpoczac)


Sroda

Barki:
Wyciskanie hantelek 25/25/20/15/10 4 serie jak lubisz duzo powtórzeń to daj 16-12
Podciaganie do brody 15/12/10/8 - zastąp unoszenie bokiem 4 serie powt ok
dodaj arnoldki 3 serie 14-10
i na tylne aktony w opadzie 3 serie 14-10

Czworoboczne:
Szrugsy 30/25/20/15 nałóż więcej cięzaru i ok 20-15 powtórzeń

Nogi:
Przysiady 10 serii kazda po 5 powtorzen czemu tylko po 5 powtórzeń ??
Wspiecia na palce 3*max


Piatek

Plecy:
Zarzut 10/8/6/4 - nie wiem co to
Martwy Ciag 12/10/8/6 na końcu
Drazek szeroko - 5*max jako pierwsze
Wioslowanie polsztanga 15/12/10/8 jako drugie

Triceps:
Francuz sztanga siedzac 15/12/8/6 ok
tutaj wlasnie nie wiem co dac jako drugie cwiczenie daj sztangielke w opadzie 3 s 14-10
pompki w podporze tylem 2*max
do tego jakis abs w pn,sr,pia

aha i co do brzucha systemy jak ABS i A6W robi się codziennie

pozdro

Poniedzialek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 x 12-6
Sztangielki skos 12/10/8/6
Sztangielki z supinacja 12/10/8/6
Rozpietki

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 12-6
Hantle modlitewnik - 12/10/8/6
Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6
(od sztangi postanowilem troche odpoczac)


Sroda

Barki:
Wyciskanie hantelek 24x12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę jw
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw

Czworoboczne:
Szrugsy 4 12-6

Nogi:
Przysiady 4 12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4 12-6
Wspiecia na palce 4*max


Piatek

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)jw
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (waskie uchwyt)jw
"Martwy ciąg"jw

Triceps:
Francuz sztanga siedzac 4 x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 - 6
pompki w podporze tylem 2*max
do tego jakis abs II w pn,sr,pia

sprzet ogranicza sie do lawki, hantli i draz (a w nie ktorych cwczeniach masz sztange)??

Poniedzialek

Klatka:
Sztangielki skos 12/10/8/6
Sztangielki z supinacja 12/10/8/6
Rozpietki
------->ok
Biceps:
Podciaganie na drazku 3*max
Hantle modlitewnik - 12/10/8/6
Hantle siedzac z supinacja - 10/8/6
(od sztangi postanowilem troche odpoczac)
------->ok

Sroda

Barki:
Wyciskanie hantelek 25/25/20/15/10
Podciaganie do brody 15/12/10/8
------->tutaj daj unoszenie hantelek w opadzie tułowia
Czworoboczne:
Szrugsy 30/25/20/15

Nogi:
Przysiady 10 serii kazda po 5 powtorzen
Wspiecia na palce 3*max
------->daj cos na dwu glowy pokombinuj

Piatek

Plecy:
Zarzut 10/8/6/4
Martwy Ciag 12/10/8/6
Drazek szeroko - 5*max
Wioslowanie polsztanga 15/12/10/8
------->ok
Triceps:
Francuz sztanga siedzac 15/12/8/6
tutaj wlasnie nie wiem co dac jako drugie cwiczenie ------->wyciskanie wąsko moze być
pompki w podporze tylem 2*max
do tego jakis abs w pn,sr,pia

------->Ćwiczymy przedramiona :D

przedramiona cwicze na wiadrze z piaskiem ;)