Mam 17 lat i staż hmmm rok temu i kilka miesiecy zaczalem cwiczyc, najpierw niereguralniei, potem reguralnie, potem mialem kontuzje reki przez 4 miesiace ;( i teraz z jakies 3 tygodnie rozne cwiczenia - bez planu - co popadlo z malymi ciezarami na przywyczajenie do treningu. chce cwiczyc na mase bo musze jej nabrac ;) Diety nie mam rozpisanej ale staram sie jesc jak najwiecej bialka i przemyslanie dobierac jedzenie. nigdy nic nie bralem z odzywek ani tym bardziej dopingu, odzywki - moze w lecie - napisze wtedy o tym temat, doping - nigdy w zyciu :/
1. klatka
-wycisk sztangi lezac 4 12,10,8,8 (tu chcialbym cwiczyc z progresja) - jakie dobrac proporcje zeby zwiekszac ciezar????
-rozpietki 4 10
-wycisk sztangielek lezac 4 10
2. biceps i przedramienia
-unoszenie ramion stojac (podchwyt)4 12,10,8,8 (tu tez chcialbym progresja) - piszcie proporcje
-j.w. tylko sztangielki z supinacja 4 10
-j.w. - chwyt mlotkowy 4 10
-unoszenie ramion stojac (nachwyt) 3 10
-unoszenie nadgarstkow siedzac (podchwyt)3 10
-j.w. - nachwyt 3 10
3. triceps
-franc. siedzac 3 10
-prost w opadzie 2x2 10
-wyciskanie lezac - waski chwyt 4 10
-pompki w podporze tylem (jak najwiecej)
4. barki
-wycisk sztangi sprzed glowy 3 10
-wycisk zza glowy 3 10
(mniejszy ciezar na te dwa cwiczenia bo kontuzjogenne sa)
-wycisk sztangielek bokim w gore 3 10 (jak ja tego cwiczenia nienawidze)
5. brzuch - w domu
-brzuszki (jakos sie dobierze serie i ilosci)
-unoszenie nog w zwisie jw
-brzuszki boczne jw
6. nogi
-przysiady
-syzyfki
(bez ciezarow)
-prost nog w siadzie (mały cięzar)
-wspiecia na palce stojac (bez ciearu)
-wspiecia siedzac 4 10
7. grzbiet
(nie chce cwiczyc intensywnie ani zadnych martwych ciagow bo moge cos zle zrobic i cos mi sie moze z kregoslupem stac)
- rozne podciaganie
-wioslowanie ze sztangielkami/sztanga lezac na laweczce na brzuchu 4 10
-unoszenie tulowia z opadu (mały ciężar)
-szrugsy 4 10
-----------
powiedzcie:
-czy jest cos zle: cwiczenia/powtorzenia/serie
-jakie proporcje przy progresji
-moze jakies inne cwiczenia?
odp, z gory thx
pozdro =]
-----
wtorek - 1,3
sroda - 2
piatek - 4
reszta- w piatek/sobote/niedziele
Zmieniony przez - thrall1 w dniu 2005-03-29 00:16:36
pozdro =]