WTOREK triceps i plecy
TRICEPS
1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8
PLECY
1. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (do wysokości pasa)3x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (siedząc tyłem do wyciągu za głowę) 3x8
3. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8
4. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8
CZWARTEK klatka i biceps
KLATKA
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2x8
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x8
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2x8
BICEPS
1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x8
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8
SOBOTA triceps i barki
TRICEPS
1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8
BARKI
1. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
3. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
4. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2x8
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x8
A więc to by było na tyle, pewnie znajduje się tu masa błędów ale wlasnie dlatego licze na wasza pomoc. Nie wiem moze cwiczenia sa dobre ale nie zachowuje odpowiednich przerw pomiedzy seriami i cwiczeniami, albo nie stosuje prawidlowej rozgrzewki... Teraz czekam na komentarze i poprawki. Z góry dziękuję. Pozdro.
One Blood