dieta do oceny

Proszę o poprawienie mojej diety. Jej celem jest zbudowanie masy. Mam 27 lat 182 cm wzrostu i waze 73 kg, jestm wiec dosc szczuply, moja przemiana materii jest blyskawiczna :) Cwicze juz z przerwami od kilku lat ale dopiero teraz zamierzam wziasc sie porzadnie za zbudowanie jakiejs masy.

4.30 - pobudka zaraz po przebudzeniu - 25 gramow cfm whey isolate (vitalmax)
4.50 - po toalecie porannej - 150 g naturalnego jogurtu zott 1% tluszczu z ok 10 gramami platkow owsianych, 50 gramow whey gainer 4000
7.00 - 160 gramow chudego twarogu z orzechami i oliwa z oliwek, kawalek pomidora, bulka grachamka

o godzinie 8 zjezdzam pod ziemie, pracuje jako geolog w kpalniach miedzi, warunki sa dosyc ciezkie, temperatura 30 - 40 stopni, wilgotnosc prawie 100 %, obnizona ilosc tlenu w powietrzu, spedzam tam okolo 3 - 4 godziny, pisze o tym bo byc moze trzeba to uwzglednic w jakis sposob w diecie? pod ziemia wypijam do 2 litrow wody, zastanawiam sie czy nie dodac troche gainerka do tej wody?

okolo 12.00 - 40 gramow twarogu z orzechami i oliwa, okolo pol grachamki (zalezy ile kilometrow na nogach zrobie pod ziemia), zastanawiam sie czy nie wypic tez troche gainera???

14.30 - jestem juz w domu, obiad - 150 gramow piersi z kurczaka plus 100 gramow ryzu lub makaronu spaghetti, do tego sos pomidorowa z dodatkiem cebuli marchwi czosnku papryki i oliwy z oliwek

16.30 - trening
okolo 18.00 jestem w domu po treningu, 3-4 lyzki miodu, 2-3 wafle ryzowe

18.20 - 100 gramow whey gainer 4000, 10 gramow cfm whey isolate

19.30 - 70 gramow tunczyka w sosie wlasnym z dodatkiem kukurydzy konserwoej(kilak gramow) i oliwy z oliwek, pol bulki grachamki, pomidor, 300 gramow kefiru 0 % tluszczu

21.45 - 40 gramow SP 80

22 - ide spac

Tak to wyglada w duzym skrocie :) Prosze o rady, sugestie, konstruktywna krytyke :)

Dużo odżywek..do tego pierwszego posiłku daj nie 10gr.,ale 100gr. płatków owsianych,drugi posiłek-więcej węgli(cleb pełnoziarnisty,żytni).Sniadanie jest ważne,tak jak posiłek potreningowy.Większośc ww. należy spożyć przed treningiem(chociaż są odstępstwa)

4.30 - pobudka zaraz po przebudzeniu - 25 gramow cfm whey isolate (vitalmax)
4.50 - po toalecie porannej - 150 g naturalnego jogurtu zott 1% tluszczu z ok 10 gramami platkow owsianych, 50 gramow whey gainer 4000 // daj tran lub omega-3
7.00 - 160 gramow chudego twarogu z orzechami i oliwa z oliwek, kawalek pomidora, bulka grachamka

o godzinie 8 zjezdzam pod ziemie, pracuje jako geolog w kpalniach miedzi, warunki sa dosyc ciezkie, temperatura 30 - 40 stopni, wilgotnosc prawie 100 %, obnizona ilosc tlenu w powietrzu, spedzam tam okolo 3 - 4 godziny, pisze o tym bo byc moze trzeba to uwzglednic w jakis sposob w diecie? pod ziemia wypijam do 2 litrow wody, zastanawiam sie czy nie dodac troche gainerka do tej wody? /// mozna dodac


okolo 12.00 - 40 gramow twarogu z orzechami i oliwa, okolo pol grachamki (zalezy ile kilometrow na nogach zrobie pod ziemia), zastanawiam sie czy nie wypic tez troche gainera??? // mozna ale czy trzeba ?? sam zdecyduj

14.30 - jestem juz w domu, obiad - 150 gramow piersi z kurczaka plus 100 gramow ryzu lub makaronu spaghetti, do tego sos pomidorowa z dodatkiem cebuli marchwi czosnku papryki i oliwy z oliwek // makaronu tego nie jedz jedz ryz lub kasze

16.30 - trening
okolo 18.00 jestem w domu po treningu, 3-4 lyzki miodu, 2-3 wafle ryzowe

18.20 - 100 gramow whey gainer 4000, 10 gramow cfm whey isolate

19.30 - 70 gramow tunczyka w sosie wlasnym z dodatkiem kukurydzy konserwoej(kilak gramow) i oliwy z oliwek, pol bulki grachamki, pomidor, 300 gramow kefiru 0 % tluszczu

21.45 - 40 gramow SP 80

22 - ide spac


dieta dosc dobrza
nie podałes zapotrzebowania i rozdkładu białek tłuszczów i wegli

Dlaczego nalezy unikac makaronu?? Malo tluszczu duzo weglowodanow i troche bialka wiec...

makaron jak najbardziej może być...nie wiem dlaczego ci napisali że unikać....możesz jeść makaron..najlepiej RAZOWY

Mozesz jesc makaron, ale urozmaicaj, dawaj ryz, kasze itp.