SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową
Lifestyle

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Dołącz do dyskusji 3014 odsłony 10 min. czytania

Wplatanie krótkiego okresu deficytu kalorycznego podczas budowania masy mięśniowej jest pomysłem, który dość rzadko jest wykorzystywany w cyklach masowych. Zazwyczaj osoby trenujące nie korzystają z rozwiązania tego typu, gdyż nie wiedzą o jego potencjalnych skutkach pozytywnych czy też nie wiedzą jak skutecznie przeprowadzić tego typu strategię. Jaki jest cel wykonywania tego typu zabiegu?

Mini cut to pojęcie odnoszące się do wprowadzenia krótkiego okresu deficytu kalorycznego podczas budowania masy mięśniowej. Zazwyczaj wykorzystuje się go w dwóch celach:

  • pierwszym z nich jest zbyt wysoki poziom otłuszczenia. Jeżeli widzimy, że z sylwetką dzieje się coś złego pod kątem estetyki, a ilość tkanki tłuszczowej zaczyna niebezpiecznie zbliżać się do granicy, która znacznie będzie utrudniała budowę masy mięśniowej, wchodzimy wtedy na tzw. mini redukcję;
  • drugi cel to zahamowanie progresu. Gdy widzimy, że budowanie masy mięśniowej przebiega bardzo opornie, a ilość tkanki tłuszczowej jest nisko, więc planujemy jeszcze kilka tygodni z powodzeniem budować, wprowadzamy mini cut, aby poprawić wrażliwość tkanek na działanie insuliny i poprawę efektywności wykorzystania glukozy. Krótki odpoczynek od wysokich kalorii sprawi, że metabolizm nieco zmieni swoje “nastawienie”, nabierając świeżości i większych możliwości wykorzystania makroskładników. 

Jak przeprowadzić mini cut?

Podobnie jak to ma miejsce w przypadku tzw. reverse diet, tak samo mini cut wykonujemy podczas masy. Jednak ze względu na to, że okres jest krótki, a metabolizm ma za zadanie doznać lekkiego szoku, osobiście wykonuje szybki skok kaloryczny bez stopniowego zbijania. 

Oznacza to, że po wyliczeniu neutralnego (zerowego) zapotrzebowania kalorycznego wynik należy dodatkowo obarczyć 20% deficytem. Przykładowo, gdy nasze neutralne zapotrzebowanie wynosi około 3000 kcal, przy budowaniu masy mięśniowej damy zapewne nadwyżkę około 300-500 kcal w zależności od osoby. 20% deficytu ucinamy więc nie od tego, co daje nam możliwość budowy mięśnia, a od bilansu zerowego. Oznacza to, że mając bilans energetyczny 3000 kcal na dobę, wykorzystujemy bilans energetyczny 2400 kcal na start i zazwyczaj jest to ilość, której nie trzeba modyfikować. 

Dodatkowo zaznaczę, że rzadko kiedy stosuje tutaj dodatkowe aktywności, mające dodatkowo zwiększyć deficyt dobowy, a sam trening siłowy radzi sobie doskonale w spalaniu nadmiaru tłuszczu.

Są również metody zakładające stopniowe zejście z kalorii, przechodząc w pierwszym tygodniu na bilans zerowy i stopniowe wejście na deficyt. Jednak z doświadczenia wiem, że tego typu strategia może wymagać nieco więcej czasu, co sprawia, że zaczyna nam się robić z mini cut’a klasyczna redukcja.

Czy wykorzystać suplementy wspomagające redukcję?

Będzie to uzależnione głównie od przyczyny wprowadzenia krótkiej redukcji. Jeżeli łapiemy zbyt dużo tkanki tłuszczowej z powodzeniem włączyć możemy suplementy, które poprawiają wrażliwość insulinową. Dodatkowa suplementacja szybciej przywróci równowagę gospodarki glukozowej, pozwoli efektywniej wykorzystać spożytkowane węglowodany, co przyczyni się do szybszego powrotu na bilans kaloryczny dodatni. 

Termogeniki czy suplementy o działaniu lipolitycznym jak najbardziej możemy zastosować w porze okołotreningowej, jako wsparcie dla aktywności fizycznej, usprawniającej wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne. 

Jaki rodzaj diety wykorzystać?

Wprowadzając mini cut zazwyczaj wykorzystuje się dietę bazującą na niskich węglowodanach. Popularne jest korzystanie z rotacji węglowodanowej czy klasycznego low carb. Ciekawą metodą jest przejście w tym okresie na ketozę, jednak niewiele osób poradzi sobie z tego typu strategią, ze względu na trudny proces adaptacyjny szybkiego odcięcia węglowodanów w posiłkach. Dieta typowo tłuszczowa również powinna się sprawdzić. Osoby będące “na towarze” zazwyczaj wykorzystują “very low calorie diet”, która czasem potrafi czynić “cuda”. Jednak osobiście nie polecam wykorzystania VLCD wśród “naturali”. 

Podsumowanie

Wykorzystanie krótkich okresów redukcyjnych ma na celu możliwość wykorzystania dłuższego okresu budowy masy mięśniowej. Oznacza to, że zamiast ślepo kontynuować masę, która powinna już być zakończona ze względu na wysoki poziom tkanki tłuszczowej, dostarczamy sobie możliwości, aby okres ten nieco przeciągnąć w czasie, dając sobie czas na zbudowanie większej ilości mięśni.

Komentarze (4)

jerzu87

Wszystko ładnie i pięknie, ale ile może trwać taki mini cut?

Banan

z reguły około 4 tyg sprawdza się bardzo dobrze

qBOBASp

A powrót do nadwyżki jak robimy? od razu na maksa czy stopniowo?

Banan

z reguły od razu wracasz na lekką nadwyżkę kaloryczną względem zapotrzebowania dotyczącego danego momentu, jednak na każdy przypadek należałoby spojrzeć indywidualnie, załóż temat w dziale http://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie_i_Odchudzanie-f10.html 



Co nowego na forum