Nazywam się Kamil mam 23 lata jestem studentem wychowania fizycznego . Jak to student ów kierunku wiadomo, sporo zajęć ogólnorozwojowych. Na dziś dzień ćwiczę na siłowni , trenuję gimnastykę oraz pływam. Są to główne zajęcia jeżeli chodzi o aspekt fizyczny. Do tego dochodzą zajęcia praktyczne na uczelni - ale to swoją drogą.
Cele treningowe:
Głównym celem moich treningów jest ogólno rozwój ciała , uzyskanie jak największej siły w przełożeniu na kg masy ciała. Amatorsko ćwiczę gimnastykę przy wsparciu treningu siłowego.
Wygląd nie jest moim priorytetem , chociaż jako skutek uboczny jego poprawa mile widziana. Przy odpowiednim odżywianiu i treningu jest to do osiągnięcia.
Po tygodniowej przerwie wracam do treningów. Po zakończeniu wcześniejszego okresu treningowego czas na małe zmiany. Wcześniejsze 7 tygodnie treningu siłowego opierały się na sostunkowo dużym przedziale powtórzeń( w celu przygotowania/podbudowy do tego planu) , teraz będę starał się dodawać kg na rzecz powtórzeń. Cykl treningowy zamierzam pociągnąć 10 tygodni. Przy dobrym odżywaniu/regeneracji jest to w moim zasięgu. Zobaczymy jak będzie szło w trakcie.
Zaznaczam , że w ćwiczeniach przysiad i Mc będzie trochę inaczej , z uwagi na operację kolana ,która miała miejsce w czerwcu. Także nie można szaleć w tym temacie.
Odnośnie progresji ciężaru , zamierzam dodawać po 2,5 kg/5kg w poszczególnych ćwiczeniach. Wiadomo pierwszy tydzień na przełamanie lodów , a dalej lecimy z zaniżonego pułapu. Z początku będą to 4 treningi siłowe w tygodniu , po około 3 tygodniach przejdę do 5 treningów siłowych. Doliczyć do tego trzeba doliczyć około 3 treningi wydolnościowe ( basen / bieganie)
Trening: początek 2 x trening na siłowni + 2x trening gimnastyki
Poniedziałek:
Pompki poręcze 5x5
Podciąganie ( pełne) 5x5
Przysiady 5x10
Uginanie RR sztangą 3x10
Unoszenie kolan w zwisie na drążku (+kg) 5x10
Wtorek:
Statyki: ( wszystkie ćwiczenia są w seriach na czas , np. z 10 sek przytrzymaniem)
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 20-30 min
Planche 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x
+ kombinacje ( tu już jak będę dodawał , to na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia dynamiczne: ( będę dodawał ciężąr)
Pompki w staniu na RR 5x
Dragon flag 5
Unoszenie NN w staniu na głowie5x
Środa: w pierwszych tygodniach będzie basen lub bieganie , później w te miejsce dodaje trening gimnastyczny na Sali gimnastycznej , na sprzęcie typu: kółka, drążek, koń, poręcze.
Czwartek: bieganie , tutaj jest około 2 h grania w piłkę, także można się ulatać (dzień wolny)
Piątek:
Wyciskanie sztangi na ławce: 5x5
Mc 5x10
Military Press 5x5
Podciąganie na drążku 3x5( nie pełne podciąganie , przygotowany program do podciągnięcia na 1 ręce, zaczynam od 3 serii 5 pwt i dalej będzie zwiększane ,ale to już na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia na brzuch
Sobota:
Statyki: ( wszystkie ćwiczenia są w seriach na czas , np. z 10 sek przytrzymaniem)
Stanie na RR – sporo stania przed treningiem , stanie na RR wolne , przy ścianie , wąsko , szeroko , na poręczach , z podbieraniem dłoni itp. – około 20-30 min
Front lever 4x
Stanie na RR 4x
L-sit 4x
+kombinacje ( będę uzupełniał na bieżąco w dzienniku)
Ćwiczenia dynamiczne:
Pompki zwykłe 3x( +kg)
Podciąganie na drążku 3x5 ( nie pełne podciąganie , przygotowany program do podciągnięcia na 1 ręce, zaczynam od 3 serii 5 pwt i dalej będzie zwiększane ,ale to już na bieżąco w dzienniku)
Wykroki 5x10 + Wspięcia na palce 3x max
Zwis na drążku ( +kg) 2x na czas
Niedziela: wolne
Tak to się prezentuje. Wiadomo zmiany będę wdrążał w trakcie , o ile będzie potrzeba. Trening z pozoru może wydawać się lekki , ale do tego dochodzą serie rozgrzewkowe , intensywność treningów jest ogromna + mój tryb życia( zawsze zabiegany) mogą wpływać na niekorzyść. Postaram się temu sprostać.
Dieta zbilansowana. Ogólnie bazuję na podstawach , oczywiście niektóre składniki się wymieniają . ale to wiadomo w trakcie wszystko będzie pisane/. Wiadomo z całej puli węgli i białek które są niżej podane dużo idzie przed i po treningu. Warzywa i owoce w sporych ilościach też są ,ale nie dopisywałem. Do tego żłopie sporo wody , ze 3 kawy dziennie i czasami zieloną herbatkę. Napoi słodzonych nie pijam , od czasu do czasu cola zero. Dieta wychodzi około 3500 kcal. Dałem do dziennika sfd , ale coś nie idzie tego pokopiować;p Także na bieżąco będę dawał to , co jem.
Tutaj tak jak pisałem , w okresie przed świątecznym będę mógł sobie na coś pozwolić. Niestety finanse nie są moją mocną stroną. Po za tym nie jestem zagorzałym zwolennikiem prochu , wolę dołożyć do diety . W każdym razie kreatyna i jakieś podstawy zakupię
Tak to się prezentuje na dziś dzień. Także czas zacząć. Fotki poglądowe będą po tym tygodniu jak już się trochu ogarnę po tym ubogim i nie koniecznie dietetycznym tygodniu Filmiki również będą kręcone. Jeszcze raz dziękuję za możliwość poprowadzenia dziennika , który będzie kontynuacją moich zmagań w dziale – Domowe warunki : https://www.sfd.pl/mrocznyy_dziennik_treningowy_Lafay_a_+_gymnast-t769767-s58.html.
Tym czasem piję kawkę i idę ćwiczyć. Wieczorem pierwsza wypiska z treningu. Pozdrawiam.
W pogoni za lepszej jakości życiem...