3 x w tyg , split ??? ok ???

PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8/8

TRICEPS:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12/10/10
2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO WYCIAGU 12/10/10
3.BRAMKA 12/10/10

BRZUCH:

1.DOWOLNE

ŚRODA: PLECY / BICEPS / BRZUCH

PLECY:

1.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPARCIU O LAWKE 12/10/8/8
2.??? 4 S.
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION SZTANGA/KRATOWNICA STOJAC 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
3.UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU SIEDZAC 12/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

PIATEK: NOGI / BARKI / BRZUCH

BARKI:


1.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI(ZZA GLOWY) W GORE SIEDZAC 12/10/8/6
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJAC 12/10/8
3.PODCIAGANIE SZTANGI WDLUZ TULOWIA 12/10/8
4.WZNOSY BARKOW "SZRUGSY"

NOGI:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 12/10/10/8

BRZUCH:

1.DOWOLNE

to ze cos zjesz przed snem nie ma wplywu na przyrost tluszczu.

poprostu jesli ze nażresz duzo - krew odplywa do zolądka ktory jest obciazony- podzcas snu trawi sie dluzej - wiec niedosc ze nie wypoczywasz jak nalezy to jeszcze nie regemeruje ci się skóra, która ma na to szanse tylko podzcas snu

staz ?

pamietaj ze sa swieta i odpowiedz moze nadjesc wolniej. jednak jesli jej oczekujesz zadaj sobie troszke trudu i opisz

swoj staz, cel treningu, i inne potrzebne informacje

wiem wiem przepraszam za ponaglenia ale poprostu zalezay mi na odp , star ok 2 miesiecy cwiczylem przez ten czas raczej kazde partie miesni 4 razy w tyg ( cos w stylu fbw) wiek 23 lata waga 86 kg ( bylo 83) cela zbudowanie masy miesniowej , koncze wlasnie cylk kreatynowy (kre-alkalyn) + gainer mct

bez sensu ta kratyna teraz..

w takim razie radzę zrobic teraz WŁASCIWI FBW 3x tydzien

bądz plan kazda grupa 2x tydzien

pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania

a na sdf wyczytalem ze na poczatek 3 x tyg kazda gr miesniowa jest bardziej polecana niz 2 x w tyg bo ze to juz dla bardziej zaawansowanych ?? prawda to czy ktos tak tylko pisal o tym

zalezy od intensywnosci treningu.

ty jednak piszesz o SPLICIE czyli kazda partia 1x tydzien.

początkujacy robia KAZDA partie 2-3x tydzien - to optymalna ilosc, gdyz nie potrafią az tak przeciwczyc mieśni (albo za slabo albo za mocno) aby trening jeden raz w tygodniu kazdej partii dawal odpowiednie efekty

a na sdf wyczytalem ze na poczatek 3 x tyg kazda gr miesniowa jest bardziej polecana niz 2 x w tyg bo ze to juz dla bardziej zaawansowanych ?? prawda to czy ktos tak tylko pisal o tym


piszesz tak a swoim planem sam sobie zaprzeczasz :)

Tak dla początkujących najlepszym rozwiązaniem jest FBW - każda partia trenowana na każdej sesji treningowej 3x w tyg.

Plan FBW - posty podwieszone :)

edit:
f*** - sorki, równo odpisaliśmy :)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-03-23 12:43:57

aaa to rozum iem , wolalem sie upewnic i dowiedziec , no widzicie a niektorzy pisza ze cwiczyli np zestaw cwiczen abab i potem przesli na 3x tyg kazda partia i yle lepsze efekty