PLŚ
Witam!
Po sporym czasie artowej bezczynności postanowiłem znowu coś napisać. Na początek coś sklejonego na szybko i króciutkiego. Tym razem przyswoimy sobie trochę wiedzy. Wiedzy z dziedziny mięśni, a konkretnie włókien mięśniowych więc jest to artykuł kierowanych do ludzi pragnących wiedzy nie tylko czysto „jak trenowacyjnej". Jest to wiedza pozyskana przeze mnie z różnego rodzaju stron czy książek. Nie będę tutaj omawiał ogólnych informacji o mięśniach bo temat jego włókien jest już wystarczająco złożony ani wgłębiał się w szczegóły i zaawansowane wiadomości. Jest to na prawdę mini artykuł, ale mimo to warto przyswoić sobie te podstawy podstaw dotyczących informacji o włóknach mięśniowych. Bez zbędnego gadania przechodzę do rzeczy.
Na początek trochę podstaw. Więc jak zapewne wiecie człowiek posiada trzy podstawowe typy włókien mięśniowych. Są to włókna czerwone, białe i pośrednie (2A).
Włókna czerwone (szybkokurczliwe) - są to włókna które kurczą się ok. 10 razy szybciej niż włókna białe. To one biorą na siebie główna rolę kiedy starasz się pobić jakiś rekord ponieważ w głównej mierze odpowiadają za siłę. Kurczą się szybko i z dużą siłą ale za to szybko się męczą. Dla tego do pobudzania ich (rozwoju siły) stosujemy trening siłowy, czyli taki który działa głównie na właśnie te włókna. Energię czerpią z beztlenowej przemiany glikogenu (cukru).
Włókna białe (wolnokurczliwe) - kurczą się wolno, ale za to wytrzymują dłużej niż czerwone. Kiedy czerwone dawno padły te są dalej w znakomitej dyspozycji. Trening na wytrzymałość pobudza głownie te właśnie włókna. Są one lepiej zaopatrzone, dostają więcej krwi, czyli tlenu.
Włókna pośrednie - Są trochę ciemniejsze od czerwonych kurczą się prawie tak samo szybko, jednocześnie mając dużo większa wytrzymałość. Jest ich mało.
To krótki opis tych dwóch rodzajów włókien mięśniowych. W praktyce prawie każda grupa mięśniowa stanowi mieszankę tych dwóch włókien, jednak różne mięśnie maja różne ich proporcje. Wyjątkiem jest oko, które porusza się tylko za pomocą włókien czerwonych, w mięśniu które porusza okiem nie ma ani jednego włókna wolnokurczliwego (białego) ale to taka ciekawostka. Rozkład tych proporcji w wybranych grupach mięśniowych wygląda tak:
1. Naramienne -> 70 - 80% ST
2. Mięśnie klatki piersiowej -> 45 - 60% ST
3. Mięśnie grzbietu grzbietu -> ok. 55% ST
4. Mięsień dwugłowy ramienia -> ok. 50% ST
5. Mięsień trójgłowy ramienia -> 20 - 40% ST
6. Mięśnie brzucha -> 50 - 80% ST
7. Mięsień czworogłowy uda -> 55 - 60% ST
8. Mięsień dwugłowy uda -> Nie wiem
10. Mięśnie łydki/przedramienia -> 80 - 100% ST
Są to proporcje włókien w mięśniach ludzi niećwiczących, lub ćwiczących bardzo rekreacyjnie. Ludzie ćwiczący intensywniej manipulują (często nieświadomie) tymi proporcjami. Dla przykładu biegacz długodystansowy ma w mięśniach nóg do 80% włókien kurczących się wolno, a u sprinterów ponad 75% stanowią komórki, które kurczą się szybko.
Wiemy już co nieco o włóknach mięśniowych. A jak to się dzieje że mięśnie nam rosną? Powiem o Tm bo to też sprawka włókien. To bardzo proste. Pobudzając komórki mięśniowe odpowiednim treningiem powodujemy ich rozrost poprzez powiększanie ilości miofibryli (małych „nitek" wewnątrz komórek odpowiadających za kurczenie się). W ten sposób nasze mięśnie staja się masywniejsze i silniejsze. Budując mięśnie powiększmy tak naprawdę ilość tych małych kurczliwych „nitek". Jednak jest to proces którego nie udało się nawet średnio poznać. Obciążanie mięśni, czyli ich trenowanie pobudza organizm do rozpoczęcia niezwykle złożonych procesów biochemicznych, które prowokują komórki mięśniowe do tworzenia ogromnej ilości przeróżnych związków organicznych i większej ilości białek które z kolei tworzą nowe miofibryle…ale to nie ważne
.
Mówiąc ściślej i po Polsku, trenując powodujemy mikrouszkodzenia komórek i miofibryli. Wtedy do akcji wchodzą komórki satelitarne (mini rafinerie białka) które włączają się do struktury komórki w miejscu rozdarcia i zaczynają uzupełniać rozdarcie nowym białkiem. Liczba ta jest większa niż przed rozdarciem. Organizm w ten sposób uodparnia mięśnie na taki bodziec, budując mocniejsze mięśnie. Dla tego musimy co jakiś czas zwiększając obciążenie i trening, żeby znowu rozedrzeć wzmocnione poprzednim treningiem włókna, po to żeby komórki satelitarne znowu mogły wkroczyć do akcji i odbudować uszkodzone włókna dokładając pare białek na plus. Tak właśnie rośniemy! Trochę to sadystyczne ale przecież wszyscy to kochamy
.
Ciekawostki:
-jedna komórka mięśniowa może osiągać długość nawet do kilku centymetrów! Mimo to pozostaje niewidoczna dla oka ponieważ jest tak cienka że jej nie widać.
-po jednym treningu danego mięśnia przybywa nam w nim ok. kilkuset milionów miofibryli! Jednak są to dane ściśle poglądowe, ponieważ nie da jednoznacznie się tego stwierdzić.
-włókna zaawansowanych kulturystów są ok. 27% większe niż u „normalnego" człowieka.
-Człowiek posiada ok. 650 mięśni U mężczyzny stanowią ok. 50% masy ciała, a u kobiety ok. 33%.
-Mięśnie pracują cały czas, przez cale życie. To że Twoje mięsnie podczas siedzenia na stołku są miękkie nie oznacza że są rozluźnione. Cały czas wszystkie mięśnie pracują np. korygując Twoja postawę na stołku.
To by było na tyle. Są to podstawy, choć może się to wydawać skomplikowane ale w porównaniu z tym czym tak naprawdę jest rozrost mięśni to pikuś. Nie wgłębiałem się tutaj w sprawy których sam za bardzo nie czaję typu zależności genów, łączenia aminokwasów i tego typu ******ły bo wam to nie potrzebne. Wystarczy żebyście wiedzieli że rozrost mięśni to proces ULTRA złożony, którego do tej pory nawet naukowcy nie potrafią całkiem wyjaśnić. Na koniec przytoczę cytat jednego z nich:
„Uczynieni jesteśmy w sposób napawający lękiem, zdumiewający" (psalm 139:14)
Pozdrawiam i do zobaczenia w kolejnych artach ;).
Po sporym czasie artowej bezczynności postanowiłem znowu coś napisać. Na początek coś sklejonego na szybko i króciutkiego. Tym razem przyswoimy sobie trochę wiedzy. Wiedzy z dziedziny mięśni, a konkretnie włókien mięśniowych więc jest to artykuł kierowanych do ludzi pragnących wiedzy nie tylko czysto „jak trenowacyjnej". Jest to wiedza pozyskana przeze mnie z różnego rodzaju stron czy książek. Nie będę tutaj omawiał ogólnych informacji o mięśniach bo temat jego włókien jest już wystarczająco złożony ani wgłębiał się w szczegóły i zaawansowane wiadomości. Jest to na prawdę mini artykuł, ale mimo to warto przyswoić sobie te podstawy podstaw dotyczących informacji o włóknach mięśniowych. Bez zbędnego gadania przechodzę do rzeczy.
Na początek trochę podstaw. Więc jak zapewne wiecie człowiek posiada trzy podstawowe typy włókien mięśniowych. Są to włókna czerwone, białe i pośrednie (2A).
Włókna czerwone (szybkokurczliwe) - są to włókna które kurczą się ok. 10 razy szybciej niż włókna białe. To one biorą na siebie główna rolę kiedy starasz się pobić jakiś rekord ponieważ w głównej mierze odpowiadają za siłę. Kurczą się szybko i z dużą siłą ale za to szybko się męczą. Dla tego do pobudzania ich (rozwoju siły) stosujemy trening siłowy, czyli taki który działa głównie na właśnie te włókna. Energię czerpią z beztlenowej przemiany glikogenu (cukru).
Włókna białe (wolnokurczliwe) - kurczą się wolno, ale za to wytrzymują dłużej niż czerwone. Kiedy czerwone dawno padły te są dalej w znakomitej dyspozycji. Trening na wytrzymałość pobudza głownie te właśnie włókna. Są one lepiej zaopatrzone, dostają więcej krwi, czyli tlenu.
Włókna pośrednie - Są trochę ciemniejsze od czerwonych kurczą się prawie tak samo szybko, jednocześnie mając dużo większa wytrzymałość. Jest ich mało.
To krótki opis tych dwóch rodzajów włókien mięśniowych. W praktyce prawie każda grupa mięśniowa stanowi mieszankę tych dwóch włókien, jednak różne mięśnie maja różne ich proporcje. Wyjątkiem jest oko, które porusza się tylko za pomocą włókien czerwonych, w mięśniu które porusza okiem nie ma ani jednego włókna wolnokurczliwego (białego) ale to taka ciekawostka. Rozkład tych proporcji w wybranych grupach mięśniowych wygląda tak:
1. Naramienne -> 70 - 80% ST
2. Mięśnie klatki piersiowej -> 45 - 60% ST
3. Mięśnie grzbietu grzbietu -> ok. 55% ST
4. Mięsień dwugłowy ramienia -> ok. 50% ST
5. Mięsień trójgłowy ramienia -> 20 - 40% ST
6. Mięśnie brzucha -> 50 - 80% ST
7. Mięsień czworogłowy uda -> 55 - 60% ST
8. Mięsień dwugłowy uda -> Nie wiem
10. Mięśnie łydki/przedramienia -> 80 - 100% ST
Są to proporcje włókien w mięśniach ludzi niećwiczących, lub ćwiczących bardzo rekreacyjnie. Ludzie ćwiczący intensywniej manipulują (często nieświadomie) tymi proporcjami. Dla przykładu biegacz długodystansowy ma w mięśniach nóg do 80% włókien kurczących się wolno, a u sprinterów ponad 75% stanowią komórki, które kurczą się szybko.
Wiemy już co nieco o włóknach mięśniowych. A jak to się dzieje że mięśnie nam rosną? Powiem o Tm bo to też sprawka włókien. To bardzo proste. Pobudzając komórki mięśniowe odpowiednim treningiem powodujemy ich rozrost poprzez powiększanie ilości miofibryli (małych „nitek" wewnątrz komórek odpowiadających za kurczenie się). W ten sposób nasze mięśnie staja się masywniejsze i silniejsze. Budując mięśnie powiększmy tak naprawdę ilość tych małych kurczliwych „nitek". Jednak jest to proces którego nie udało się nawet średnio poznać. Obciążanie mięśni, czyli ich trenowanie pobudza organizm do rozpoczęcia niezwykle złożonych procesów biochemicznych, które prowokują komórki mięśniowe do tworzenia ogromnej ilości przeróżnych związków organicznych i większej ilości białek które z kolei tworzą nowe miofibryle…ale to nie ważne
.
Mówiąc ściślej i po Polsku, trenując powodujemy mikrouszkodzenia komórek i miofibryli. Wtedy do akcji wchodzą komórki satelitarne (mini rafinerie białka) które włączają się do struktury komórki w miejscu rozdarcia i zaczynają uzupełniać rozdarcie nowym białkiem. Liczba ta jest większa niż przed rozdarciem. Organizm w ten sposób uodparnia mięśnie na taki bodziec, budując mocniejsze mięśnie. Dla tego musimy co jakiś czas zwiększając obciążenie i trening, żeby znowu rozedrzeć wzmocnione poprzednim treningiem włókna, po to żeby komórki satelitarne znowu mogły wkroczyć do akcji i odbudować uszkodzone włókna dokładając pare białek na plus. Tak właśnie rośniemy! Trochę to sadystyczne ale przecież wszyscy to kochamy
.
Ciekawostki:
-jedna komórka mięśniowa może osiągać długość nawet do kilku centymetrów! Mimo to pozostaje niewidoczna dla oka ponieważ jest tak cienka że jej nie widać.
-po jednym treningu danego mięśnia przybywa nam w nim ok. kilkuset milionów miofibryli! Jednak są to dane ściśle poglądowe, ponieważ nie da jednoznacznie się tego stwierdzić.
-włókna zaawansowanych kulturystów są ok. 27% większe niż u „normalnego" człowieka.
-Człowiek posiada ok. 650 mięśni U mężczyzny stanowią ok. 50% masy ciała, a u kobiety ok. 33%.
-Mięśnie pracują cały czas, przez cale życie. To że Twoje mięsnie podczas siedzenia na stołku są miękkie nie oznacza że są rozluźnione. Cały czas wszystkie mięśnie pracują np. korygując Twoja postawę na stołku.
To by było na tyle. Są to podstawy, choć może się to wydawać skomplikowane ale w porównaniu z tym czym tak naprawdę jest rozrost mięśni to pikuś. Nie wgłębiałem się tutaj w sprawy których sam za bardzo nie czaję typu zależności genów, łączenia aminokwasów i tego typu ******ły bo wam to nie potrzebne. Wystarczy żebyście wiedzieli że rozrost mięśni to proces ULTRA złożony, którego do tej pory nawet naukowcy nie potrafią całkiem wyjaśnić. Na koniec przytoczę cytat jednego z nich:
„Uczynieni jesteśmy w sposób napawający lękiem, zdumiewający" (psalm 139:14)
Pozdrawiam i do zobaczenia w kolejnych artach ;).
Makrocykl na cały rok -> http://www.sfd.pl/Makrocykl!!!_by_PLŚ_-t274449.html
Makrocykl II -> http://www.sfd.pl/Makrocykl_II_by_PLŚ_-t355667.html
Kompletna rozgrzewka -> http://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Jak treninować w domu -> http://www.sfd.pl/Trening_w_domu._by_PLŚ_-t202846.html
Krzysztof Piekarz
Damian91
rion10
bel07
diablos200
