Trening na mase do oceny.

Poniedziałek (klatka + przedramię)

Wyciskanie na płaskiej(12,10,8,8)
Wyciskanie hantlami na skosie w górę (4x12)
Wyciskanie stangi na skosie w dół (12,10,8,8)
Rozpieki na lawce poziomej (4x12)


Nawijanie na drążek cięzaru przyczepionego do sznurka 3x
Zinanie nadgarstów ze sztangielkai podchwytem 3x
Zginanioe nadgarstków ze sztangą nachwytem 3



Wtorek (barki + kaptury)

Wznoszenie sztangi do brod 4 x 12
Unoszenie sztangielek przed siebie 4 x 12
Unosenie sztangielek w bok (4x12)

Szrugsy 4x16





Czwartek (klatk + biceps)

Kltka- to samo.





Biceps :
Naprzemienne unoszenie hantli uchwytem młotkowym 4x12
Modlitewnik ze sztanga (12 10 8 8)
Unoszenie sztangi łamanej stojąc (12 10 8 8)




Piątek(plecy + triceps)


Ściąganie wyciągu górnego za plecy (4x12)
Podciąganie się na drązku szerokim uchwytem (4x12)
wiosłwoanei sztangielką (4x12)
`baba jaga` (4x12)



pompki tyłem (4x12)
ściąganie wyciągu górnego za pomocą tricesa 4x12
Prostowanie ramienia do tyłu ze sztangielką w ręku 4 x12



Prosze o ocenę i ewentualne korekty.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 72 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osiedlowa siłownia

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przy takim stażu polecam Full Body Workout.

Gdzie nogi ?

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Nie ma MC w plecach.


Pzdro

jak na moje trening do bani

Wcześneij robiem taką ogólnorozwojówkę- więc teraz przeszedłem na plan dzielony.
Nóg nie ćwiczę, bo nei ma warunków .
No i MC- nie za młody jestem ?

Zmieniony przez - boski_95 w dniu 2010-08-30 15:17:14

Czemu nie masz warunków do treningu nóg? FBW są różne odmiany, więc możesz zrobić teraz inną i poznać jej działanie, które powinno być lepsze od SPITA.

W MC najważniejsze jest ostrożne podchodzenie do ciężaru i dokładna technika i możesz robić.

Nie mam warunków, ponieważ siłownia nie ma po prostu odpowiedniego wyposażenie.
Ni chce wykonywać takich ćwiczen jak MC zy przysaidy, bo czytałem ze cwizenia tego typu mogą hamować/spowalniać wzrost.

Siłownia nie hamuje wzrostu.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


Pzdro

ale ryzykować nie warto...młodzi często biorą się często za zadurzę ciężary i wtedy łatwo mogą się połamać, zresztą ja słyszałem że chamuje wzrost

zamiast martwego ciągu rób wiosłowanie(ale ostrożnie z ciężarem staraj się zachować technikę) lub dolny wyciąg
przysiady możesz robić ale także z ciężarem na około 12-10 powtórzeń
na braki możesz wyciskać sztangę z przodu zresztą tu nie ma tak sporych naprężeń w dole pleców(o ten odcinek chodzi przy wzroście)

a nogi masz tu:
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

aa plan nie za bardzo przyhamuj z klatą na rekordy jeszcze przyjdzie czas


Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-08-30 20:27:27

Słyszeć to ty mogłeś ale to dawno obalony mit tak samo jak nie jedzenie po 18...


Pzdro

Floow, myślisz ze trening najszerszych grzbietu zastąpi trening dwugłowych ud i prostowników grzbietu?