Trening i dieta na masę - początki - co zmienić

Witam,
trenuję od dwóch miesięcy, cały czas staram się ulepszyć zarówno trening jak i dietę. mam nadzieję, że mi w tym pomożecie.
wzrost - 186cm;
waga - 88kg (jak zaczynałem było 84kg);
wiek - 32 lata.

Chcę zbudować masę mięśniową, poprawić siłę i spalić nieco zbędny tłuszcz na brzuchu.

moje ćwiczenia:
1. Poniedziałki
- wiosłowanie - 4 serie x 10 powtórzeń;
- podciąganie sztangielek do boku tułowia w opadzie - 4x8;
- martwy ciąg - 3x12;
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x10;
- wyciskanie sztangielek, ławka skośna w górę - 3x8;
- wyciskanie sztangi, ławka skośna w górę - 3x8;
- rozpiętki - 4x10;
- brzuszki - ławka prosta - 3x40;
2. Wtorek:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4x8;
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim chwycie - 3x10;
- wznosy boczne stojąc - 3x10;
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5x10;
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy - 4x10;
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc - 3x15;
- pompki odwrotne - 3x15;
- sztangielka jednorącz za głowę siedząc - 3x10;
3. Środa:
- skakanka - 15x100
4. Czwartek:
- przysiady - 4x15;
- wykroki ze sztangą - 3x10;
- prasa leżąc na brzuchu - 3x12;
- brzuszki, ławka prosta - 3x40;
- unoszenie nóg, leżąc, ławka prosta - 3x40;
- spinanie brzucha - 3x20;
5. Piątek:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x10;
- wyciskanie sztangielek, ławka skośna w górę - 3x8;
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 5x10;
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy - 4x10;
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc - 3x15;
- pompki odwrotne - 3x15;
6. Sobota:
- skakanka 15x100.
7. Niedziela - odpoczynek.

ćwiczę dopiero od godziny 20:00, mniej więcej do 21:30. praca i obowiązki domowe nie pozwalają mi na wcześniejszą porę.

Ćwiczę takimi samymi ciężarami wszystkie serie, największymi jakimi mogę na dany moment, średnio co dwa tygodnie staram się zwiększać ciężary. nie jestem pewien co do ilości powtórzeń, bo z różnymi opiniami się już spotkałem.

dietę i suplementację opiszę później - na razie liczę na Wasze uwagi, rady co zmienić, poprawić w treningu.

tylko w niedziele odpoczywasz? na poczatek polecilbym ci FBW. brzuchy mozesz robic 2x w tygodniu

plan masz przeladowany. i polaczenie partii troche kiepskie.
zerkni moze j.w na fbw? masz dopiero 2 miesiace stazu

weś gotowca bo jeszcze sam słabo rozpisujesz

FBW jw polecam na początek

ok, fbw postaram się ułożyć według rad drsquat - zauważyłem, że ma na ten temat olbrzymią wiedzę. ćwiczenia pon, śr i pt. 6-8 tygodni, a potem powrót do planu? oczywiście planu po zmianach. czy ćwiczenia aerobowe - skakanka albo rowerek robić po treningu czy całkiem opuścić na razie?

możesz

fbw na podstawie wpisów georgu i drsquat:

nogi - przysiady ze sztangą; 3x10
plecy - wiosłowanie/martwy ciąg(na zmianę co trening) 3x10
klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10

to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam:
1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę;
2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę

co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?

daj barki, bic, tric normalnie tez

ok, to plan jest. teraz czas na dietę. standardowy dzień. wiadomo - nie zawsze jem to samo, ale z grusza to jest to. obiad jest zazwyczaj taki, ale jak się rodzinka zgadza, to jest ryż lub kasza - raz-dwa razy w tygodniu.

bialo obetnij do 170g, te kalorie to ci dobrze policzylo? tylko 2700 z tego wychodzi? az podejrzane

no troche duzo tych szejkow