Trening do Przegladu :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MALECYCKI ROKSANY
PŁEĆ: facet
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata jednak wdarly sie przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x60kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki/ brak bol kregoslupa
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110 trzy razy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: plecow
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Poniedzialek
klata+triceps

Sroda
plecy+biceps+przedramie

Piatek
barki+triceps

niedziela
nogi+mc+przedramie

PONIEDZIALEK
Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x 10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
-Czasem dodatkowo dobijam klate seryjka na maszynie

Triceps;
-POMPKI NA PORĘCZACH:3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:5x10
-"czacholamacze" 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3 serie do wyczerpania miesniowego

SRODA
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GLOWE (NACHWYT):4X10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3X10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4X10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:2X15 ost seria dobija do wyczerpania

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTA STOJAC PODCHWYTEM:3X15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:4X12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM NEUTRALNYM 4X15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LAMANA NADCHWYTEM 3X15 ost seria dobija do wyczerpania

Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x25
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x25


Piatek
barki+triceps

BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x10

Triceps;
-POMPKI NA PORĘCZACH:3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:5x10
-"czacholamacze" 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4x10 ost seria dobija do wyczerpania

Niedziela
nogi+mc+przedramie+SZRUGSY
NOGI;

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4X10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):3X15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3X10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4X10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4X20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4X15

-MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3X10
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4X12

Prosze zerknac i wskazac ewentualne wady lub propozyje modyfikacji;)
Dietka oczywoscie jest:) Bardzo dobrze cwiczy mi sie tym planem,progres oczywiscie tez jest ale ocenic mozna:)

ok rozumiem a czy trening tri w moim planie faktycznie jest przeladowany?? ja tego planu nie wymyslilem trenuje nim juz troche..

Witam.
Jakich doznałeś kontuzji pleców ?
Plan ogólnie przeładowany - np ilość serii na triceps.

Pozdrawiam.

Kontuzja po nie prawidlowym wykoywaniu mc na poczatku przygody z silownia, bol ustal po kilku miesiacach nie wykonywania tego cwiczenia, stad tez zaleglosci z mc. Kontuzja nie diagnozowana przez lekarza..
Zmiejszyc il serii czy moze wyrzucic z planu jedno cwiczenie na tri??
prosze o zalecane modyfiacje. DZIEKI

Jeśli można wiedzieć, co zrobiłeś nie tak w MC ?

Rozj**ał mnie ten filmik ...

Ten filmik zrobił szybko karierę na internecie. Zdziwiłem się, że po pierwszym powtórzeniu zrobił jeszcze drugie. Co najciekawsze, to to, że jeśli ma tam rzeczywiście ponad 200kg, to znaczy, że chłopak ćwiczy tak regularnie.

Boże... w życiu czegoś takiego nie widziałem... Co za koleś...

bez jaj takich rzeczy nie odpie***lalem, tylko przecenialem swoje mozliwosci wzgledem ciezaru.
Chcialem zeby ktos zajrzal na trening TYLKO ;P

więcej uginań i w ogóle ćwiczeń się nie dało?
bazuj na podstawach, bo wyniki siłowe mizerne. Podstawowe ciężkie ćwiczenia dadzą Ci to czego chcesz

dzieki za wypowiedz, krytyka i wskazowki mile widziane