Test by akk0: TRENING MASOWY

Witam wszystkich

Przez okres wrzesień-październik zamierzam przeprowadzić test na łamach SFD. Będzie składał się on głównie z Cell Pump’a(duża pucha) i Monohydrat’u(ok.500g) oraz kilku dodatków.

Celem jest oczywiście zyskanie jak najlepszej masy mięśniowej


Mój trening(4-dniowy) miał by wyglądać tak:

Poniedziałek - klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławeczkę skośnej głową w górę 12-10-88
3.Pompki na krzesełkach 12/10/8/8


wtorek - plecy

1.Podciaganie na drążku podchwytem 4 max12/10/8/8
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 (stały ciężar)
4.Martwy ciąg 12/12/10/10 - chyba sobie odpuszczę, nie chce się za „młodu" katować


środa - wolne


czwartek - Barki + nogi

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 (stały ciężar)
3.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 15/14/13/12


1.Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne 4x (8-15)
3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 5x max


piątek - wolne


sobota - biceps+ triceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

1.Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar)
3.Pompki w podporze tyłem 15/12/10


niedziela - wolne



Będę wdzięczny za ew. sugestie. Coś dodać/zmienić? Dzięki z góry Pozdrawiam

1.na plecy podciągaj sie nachwytem, podciaganie sie podchwytem jest na biceps,
2. biceps: 2 pierwsze cwiczenia są takei sdame

sobota - biceps+ triceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 a to co nachwytem?????
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

1.Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar)
3.Pompki w podporze tyłem 15/12/10


no niby ok ale ja ten tric i bic rozlozylbym czyli dodal do klaty i plecow.
bo tric nie zregeneruje cie sie przed treningiem klate w poniedzialejk.
polacz klate z tricem a plecy z bicem i bedzie dobrze
albo bic z tricem rob po dniu klaty a nogi i barki przesun

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-08-12 22:38:53

Okej poczekam jeszcze na kilka opinii i zobaczymy
Cvs podchwyt/nachwyt to nie to samo Oczywiście 1ćw. podchwyt drugie nachwyt

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2006-08-12 22:53:32

Przy klatce włącz sztangielki, nie tylko sztangę. Podciągaj się nachwytem, jak powiedział CvS. Przy przenoszeniu sztangielki skoro stosujesz stały ciężar nie zjeżdżaj z ilością powtórzeń. Dobrze wykonany martwy nic Ci nie zrobi- aczkolwiek możesz zamienić go na skłony "dzień dobry" lub chociażby "kołyskę". Przy wyciskaniu na barki proponuję taki rozkład powtórzeń 15 12 10 8, zaś przy podciaganiu sztangi wzdłóż tułowia stałą liczbę powtórzeń- 4x12. Podobnie przy szrugsach- 4x15 będzie ok. Na nogi w pierwszym ćwiczeniu dodaj jedną serię- 15 12 10 8 8. Pierwsze i drugie ćwiczenie na biceps wygląda mi tak samo- zamiast drugiego wstaw uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10. Przy tricepsie w drugim i trzecim ćwiczeniu zdecydowałbym się na stały ciężar 3x10.

Co do połączenia to widzę, że nie stosujesz standardowych połączeń- i w sumie dobrze Zamieniłbym jedynie tak:

Klata
Plecy
Wolne
Biceps Triceps
Barki Nogi
Wolne
Wolne

POZDRO

Okej zastosuje się, oczywiści tam miało być 1ćw. nachwyt, 2ćw. podchwyt. Nie bez powodu jest trening bez sztangietek, bo nie mam do nich dostępu;( Musiał bym mieć wtedy po 4 krążki z tym samym obciążeniem a mam tylko po 2, na kolejne mnie nie stać, bo to koszt ok. 200zł. No chyba, że mi brat z Anglii forse prześle, to by było gites, wiadomo sztangietki-większy zakres ćwiczeń

nie, to nei to samo http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

A jaki staż ?? Nikt nawet sie nie zapytał.

Ehm interere się już 2 rok, ale pewnie intensywnie ćwiczyłem z pół roku może trochę więcej, do roku max.

Mam jeszcze jedno pytanie, co jeśli chciał bym "spiorytetować" klatke piersiową?

mozesz robic klatke 2 razy w tygodniu, w pierwszy dzien(najlepiej w poniedizlaek) dolną i środkową częśc, do tego triceps. w piątek część górna
plus biceps. w pozostale dni barki z nogami oraz plecy osobno

Ok dzięki, poczekam jeszcze na wypowiedz Yakuzy i jakoś to "sklepie" to kupy