Poniedziałek ( klatka , biceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
4.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
5.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku
6.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą
Czwartek (plecy , barki + kaptury )
1.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
3.Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
4.Wyciskanie sztangielek
5.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
6.Wznosy barków ze sztangą
Piątek (nogi , triceps )
1.Uginanie nóg na maszynie leżąc
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.Spięcia na palcach (pozycja siedząca)
4.Ściąganie linek na wyciągu
5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
6.Unoszenie tułowia
Każde ćwiczenie ćwiczę w 5 seriach (12,12,10,10,8)
Po każdym treningu ćwiczę również brzuch.