****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK:21
WZROST: 178
Waga : 80
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata+
OBWÓD BICEPSU: 39
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105 na 4tej seri 4 ruchy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :100 na 4tej seri 4 ruchy
Biceps ma zastój w rozwoju dlatego tez chce sprawdzić jak będzie przy dwóch ćwiczeniach na biceps tygodniowo.
Cel MASA
Wspomagacze Kreatynka Amino witaminki cynk
Plan
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
-wyciskanie na maszynie głową w duł 10/8
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8
Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Łydki:
-wspiecia ze w siadzie 16/14/12/10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9
Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8/6
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Forever Young