Plan treningowy do oceny.

apok mimo wszystko barki robił bym całe, szczególnie jeśli robimy po nnich łapy całe. Pamiętajmy ze triceps pracuje także przy odwoczeniu ramion w tył. Tak jak i biceps przy przywodzeniu ramienia w przód (puma kiedys to opissywał).
Generalnie jest ok, cały dzien dla nóg- "to mi sie podoba" xD.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x 8
Pompki na poręczach 3x 10
Rozpiętki na skosie 3x 12

Najszerszy:
Wiosłowanie sztangą 4x 6
Podciąganie na drążku 3x8
przyciąganie drążka wyciągu 3x12

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie 4x10

ŚRODA:

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Unoszenie hantli przodem 3x10
szrugsy sztangą 3x12

Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą 3x8
Unoszenie z hantlami 3x10
Unoszenie ramion na modlitewniku 3x12

Triceps:
Francuskie sztangą leżąc 3x8
francuskie hantlą siedząc 3x10
Prostowanie na wyciągu 3x12

PIĄTEK:

Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą 4x6
Prostowanie na maszynie 3x12

Dwugłowe:
Martwy ciąg 4x6
Uginanie na maszynie 3x12

Łydki:
Wspięcia na palce 3x12

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3
Opad na boki z hantlą 3
Allahy 3


Takie coś?

Tak takie coś tylko ze cwiczenia na biceps triceps przeplatane. Plecy i kalte też przeplatane i to samo z udami.
I na czterogłowe bym coś dorzucił jeszcze, wyciskanie na maszynie nogami albo przysiad bułgarski. Na łydki + wspięcia na palce.
A mc na prostych nogach.
A triceps. Pompki w podporze tyłem lub jakiś docisk, potem francuz i wyciąg.
Klata - poręcze jako 1 ćwiczenia a potem hantle skos w góre i heavy rozpiętki płasko. Nie ma sensu robic i sztangi plasko i poręczy.
Szrugsy do pelców.
Barki totalnie źle. Wyciskanie sztangi np. stojąc front z wybiciem, podciąganie liny wzdłuż tulowia, wznos boczny i boczny w opadzie.

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 3x8(6)
Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12)
Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)

Plecy najszerszy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 3serie (10-12 )
Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10)
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

Biceps, Triceps super seria:
1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie drazka do dolu na wyciagu 3x 8
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8

Piątek

Plecy, kaptury:
Martwy ciag: 3x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12
Szrugsy: 4x6(10)
Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10

Nogi:
Suwnica 4x 12-10
Uginania nog lezac 4x12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20

Brzuch(pomiedzy seriami nog):
Brzuszki na macie: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25



Nie przesadzilem z iloscia serii? Wydaje mi sie ze troche tego dalem za duzo.
Prosze o poprawki.


Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-17 10:22:59