Pierwszy, prawdziwy plan! [do oceny]!

Witam!Właśnie zaczynam 3 miesiąć ćwiczeń! Postanowiłem ułożyć sobie pierwszy pożądny plan (mam nadzieje że zechcecie się wypowiedziec na jego temat ;) )
Małe info o mnie: 17 lat, 167cm, 64 kg, klatka 105cm (80kg-płaska ławka), biceps 33cm (niestety przez dwa miesiące może jakieś 0,5 cm podrósł). Cel nie jest bliżej określony, tzn. nie chodzi mi o wlk masą [przy moim wzroście może to dziwnie wyglądac-chociaż narazie mi to nie grozi ;)] ani nie chcą być pocięty tak jak Bruce Lee. Priorytet to: Barki, Klaka, Biceps.

A oto plan:

Wtorek
-KLATKA
*wyciskanie [skos w górę] 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8
*wyciskanie [ławka prosta]1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8
*1 tydz. rozpiętki [skos w górę] 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie [w poprzek ławki] 3x 12-10-10
*sciąganie linek wyciągu górnego [brama] 3x12-12-10

Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na ławce skośnej głową w dół,ale 15 serii to chyba troche za dużo bedzie. Zastanawiam się nad robieniem tego co drugi tydzień zamiast płaskiej ławki, ew .zamiast bramy, co Wy na to?

-BICEPS
*uginanie ramion ze sztanga prostą [łokcie przy sobie, łapie jak najszerzej] 3x8
*uginanie ramion ze sztangą łamaną [chwyt wąski]na modlitewniku 3x10-10-8
*naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [z supinacią nagarstków] 3x10

Czwartek
-PLECY
*sciąganie drążka wyciągu górnego do karku [szeroki (na)chwyt] 3x12-10-10
*przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-10
*sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki piersiowej [wąski (pod)chwyt] 3x12-10-10
*wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 3x12-10-10
*wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 3x14-10-14

-Triceps
*wyciskanie francuskie łamanym gryfem [leżąc na ławeczce] 4x 12-10-10-8
*stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 3x 12-10-10
*stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 3x 12-10-10
*stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie pojedyńczo przedramion w przód trzymając podchywtem rączke 3x12-10-10

Sobota
-BARKI
*na maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z za karku [szeroki nachwyt] 3x 12-10-10
*na maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej [szeroki nachwyt] 3x 12-10-10
*unoszenie sztangielek bokiem [siedząc-podparcie 90stopni ] 3x12-10-10
*naprzemienne unoszenie sztangielek przodem [stojąc] 3x12-10-10

-NOGI
*wyciskanie na suwnicy 4x 17-15-12-max
*reszta:po trochu na każdej maszynie
---------------------------------------------------------------------
-ŁYDKI(co drugi trening)
-PRZEDRAMIONA (raz w tygodniu) w sumie 14 serii
---------------------------------------------------------------------
Specjalnie starałem się nie wybierać ćwiczeń mocno obiązających kręgosłup (przysiady, martwy ciąg)- ciąglw rosnę, więc na te 5-8 cm chce mieć jeszcze jakieś szanse ;)

Jeszcze jedno pytanko:
czy np. w piątek wskazane byłoby zrobienie 3x30 pąpek [góa, płąsko, dół) a w poniedizałek 3 serie po 8 podciągnięc do pleców na drązku? Czy może odpuścić sobie domowe ćiwczenia?

Wlk! dzięki !!! Pozdrawiam!

Po pierwsze jezeli celem jest masa skup sie na cwiczeniach zlozonych i z wolnymi ciezarami. Bo na przyklad na plecy masz jak widze same maszyny - to nie jest dobry pomysl.

Proponuje biceps dac do plecow, triceps do klatki, przedramiona cwicz w dzien treningu plecow i nie 12 serii tylko wystarczy 6 a moze nawet 4.

Pompek nie ma sensu robic dodatkowo.
Podciaganie na drazku daj w dzien treningu plecow ZAMIAST sciagania drazka - sa to blizniacze cwiczenia ale podciaganie jest o wiele lepsze - w sumie to chyba najlepsze cwiczenie plecy.

Jak cwiczysz na silowni plenem trzydniowym , cwicz planem trzydniowym - pozostale dni odpoczywac i jedz

Na triceps za duzo serii a jesli dasz go do klatki a biceps do plecow, rob za triceps i biceps po 6 serii w dwoch cwiczeniach.

Na klatke nie dorzucaj wyciskania glowo w dol jesli robisz na tym samym treningu wyciskanie na plaskiej, trzy wyciskania to za duzo.

Jesli cwiczysz na mase wywal brame i ogranicz rozpietki.
Co sie tyczy barkow mozesz wywalic unoszenie sztangielek przodem - przednie aktony pracuja mocno przy wyciskaniu poza tym w poniedzialek tez dostana swoje przy klatce.

To chyba tyle uwag.

No wielkie dzięki, o to mi chodziło. Jeszce jedne pytanie:
chyba do lutego poćwicze wg. Twoich wskazówek na masę (na sucho), potem planuje zakupić kreatyne i czy po cyklu kreatynowym będe mógł zabrać się za rzeźbę? Może ktoś inny zechce się tez wypowiedzieć ? THX

Wtorek
-KLATKA
*wyciskanie [skos w górę] 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8
*wyciskanie [ławka prosta]1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8
*1 tydz. rozpiętki [skos w górę] 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie [w poprzek ławki] 3x 12-10-10
*sciąganie linek wyciągu górnego [brama] 3x12-12-10wywal i zamiast tego dodaj po 1 serii do wyciskan i rozpiętek

Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na ławce skośnej głową w dół,ale 15 serii to chyba troche za dużo bedzie. Zastanawiam się nad robieniem tego co drugi tydzień zamiast płaskiej ławki, ew .zamiast bramy, co Wy na to?możesz robić, jednak ja bym się bardziej skupiał na skosie do góry, górną część trudniej rozwinąć, dół klatki mocno pracuje przy wyciskaniu płasko. Wiec najlepiej odpuść albo rób raz na jakiś czas.

-BICEPS
*uginanie ramion ze sztanga prostą [łokcie przy sobie, łapie jak najszerzej] 3x8a jaki jest cel, rozwinąc bardziej głowe wewnętrzną czy zewnętrzna ??
*uginanie ramion ze sztangą łamaną [chwyt wąski]na modlitewniku 3x10-10-8
*naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [z supinacią nagarstków] 3x10daj jako 2 ćwiczenie a modlitewnik na koniec

Czwartek
-PLECY
*sciąganie drążka wyciągu górnego do karku [szeroki (na)chwyt] 3x12-10-10
*przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-10
*sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki piersiowej [wąski (pod)chwyt] 3x12-10-10
*wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 3x12-10-10
*wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 3x14-10-14

-Triceps
*wyciskanie francuskie łamanym gryfem [leżąc na ławeczce] 4x 12-10-10-8
*stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 3x 12-10-10
*stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 3x 12-10-10daj zamiast tego wiosłowanie
*stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie pojedyńczo przedramion w przód trzymając podchywtem rączke 3x12-10-10a zamiast tego cos na prostowniki np unoszenie tułowia z opadu z obciązeniem

Sobota
-BARKI
*na maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z za karku [szeroki nachwyt] 3x 12-10-10lepiej sztanga, dobrze technicznie wykonane jest bezpieczne, ewentualnie sztangielkami wyciskanie(nie obciąża kręgosłupa i większy zakres ruchu)
*na maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej [szeroki nachwyt] 3x 12-10-10dublujesz ćwiczenia daj lepiej cos na boczny akton
*unoszenie sztangielek bokiem [siedząc-podparcie 90stopni ] 3x12-10-10daj zamiast tego unoszenie bokiem w opadzie
*naprzemienne unoszenie sztangielek przodem [stojąc] 3x12-10-10wywal na przedni akton masz już wyciskanie

-NOGI
*wyciskanie na suwnicy 4x 17-15-12-max
*reszta:po trochu na każdej maszynie??????
Rób prostowanie kolan 4x 10-12
uginanie kolan 4x 10-12
---------------------------------------------------------------------
-ŁYDKI(co drugi trening)
-PRZEDRAMIONA (raz w tygodniu) w sumie 14 serii ?? czemu aż 14 ?? masz na przedramiona wiecej niz na biceps triceps i klatke
---------------------------------------------------------------------