Nogi a kręgosłup

Troche się martwię, żeby nie zaszkodzić sobie, poprzez obciążenie kegosłupa, bo mam 16 lat, a chcę zrobić trening na masę.
Chodzi głównie o nogi. Jest jakaś porządna alternatywa dla przysiadów ze sztangą w domowej siłowni, czy może z jakimś małym obciążeniem nie zaskodz?. Ważę 70 kg, mam 180 cm.

ja bym odpuscil....

Jak się boisz to proponuję zacząć od jakiegoś symbolicznego ciężaru(np: ~30kg). Przydałoby się jakieś lustro, żebyś mógł korygować swoją postawę. Pamiętaj o unikaniu kociego grzebietu. Wypnij klatę, ściągnij łopatki, koryguj też nogi(żeby kolana nie schodziły do środka). Powinno być gites