trening na mase do oceny

Witam postanowiłem zmienić swój dotychczasowy plan treningowy i wymysliłem sobie coś takiego ( mój staż 4 miechy teraz , a wcześniej 8 tylko że była roczna przerwa). Moim celem jest masa (obecnie waże 74 kg, 178 cm wzrostu)
W moim treningu nie uwzględniam nóg ponieważ niedawno miałem skręconą kostkę i nie chciałbym sobie znowu czegoś zrobić a na tym planie chciałbym pociągnąc do końca roku i wtedy juz zacząć ćwiczyć nogi. Oto mój plan:

Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s
-przenoszenie sztangielki 3s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
-uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s

Środa Plecy + triceps
Plecy:
-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4s
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s
-podciąganie na drażku szeroko 3s max

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-pompki na poręczach 3s max
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

Piątek Klatka + biceps
to samo co w poniedziałek

Sobota Barki + kaptur
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s

kaptur:
-szrugsy 4s

ilość powtórzeń w seri 8-10 ćwiczenia wykonuje progresywnie.

Proszę o poprawki jęsli jest coś źle.
Pozdro

Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s
-przenoszenie sztangielki 3s

jeżeli chcesz 4 ćwiczenia to daj po 3 seryjki

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4sdaj jako ostatnie
-uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3sdaj jako 1 ćwiczenie

10 serii to troche za dużo wg mnie .7-9 by w zupełnosci starczyło

Środa Plecy + triceps
Plecy:
-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4s
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s
-podciąganie na drażku szeroko 3s max jak podciąganie masz to nie rób juz ściągania drązka wyciągu górnego.

Dopracuj jeszcze te plecy. Nie ma nic na prostowniki.

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-pompki na poręczach 3s max
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

tyle samo serii co na biceps

Piątek Klatka + biceps
to samo co w poniedziałekćwicz każdą partie 1x w tygodniu, za mały staż na 2x

Sobota Barki + kaptur
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4sdublujesz ćwiczenia to te samo ćwiczenie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s-zamien lepiej na unoszenie sztangielek bokiem-mocniej oddziałowywuje na boczne aktony.
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s

kaptur:
-szrugsy 4s

ilość powtórzeń w seri 8-10 ćwiczenia wykonuje progresywnie.

progresja tylko w ćwiczeniach złozonych
w ćwiczeniach izolowanych stały zakres powtórzen.

Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s
-przenoszenie sztangielki 3s

jeżeli chcesz 4 ćwiczenia to daj po 3 seryjki
mi sie wydaje ze jak na taki stażyk stykną 2 wyciskania i ew. jakies izolowane np rozpietki





Sobota Barki + kaptur
Barki:
ja bym dał taki planik
wycisk sprzed klatki 5x 15-6
podcaiganie do brody chwyt na szer barkow 4-5x 12-8


progresje chcesz to robisz, nie to nie

reszta jak pisze DonGarcia, acha doda brzuch i przedramiona

Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
-uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s

Środa Plecy + triceps
Plecy:
-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 3s
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 3s
-co będzie lepsze ze względu na mój staż martwy ciąg czy skłony ze sztangą trzymana na karku?
-unoszenie tułowia z opadu 3s

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-pompki na poręczach 3s max
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

Piątek Klatka + biceps
to samo co w poniedziałek

Sobota Barki + kaptur
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s

kaptur:
-szrugsy 4s

Brzucha nie uwzględniłem w swoim treningu ponieważ robie aerobiczna 6 weidera :]


Poniedziałek Klatka + biceps + przedramiona
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
-uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s
Środa Plecy + triceps
Plecy:
-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 3s
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 3s
-co będzie lepsze ze względu na mój staż martwy ciąg czy skłony ze sztangą trzymana na karku?
-unoszenie tułowia z opadu 3s

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-pompki na poręczach 3s max
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

Piątek Klatka + biceps
to samo co w poniedziałek

Sobota Barki + kaptur
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s

kaptur:
-szrugsy 4s

no to robisz mase czy wytrzymalosc? [aerobiczna 6 wiedera]

Don Garcia...czytam twoja korekte i niemalze twoje wskazowki pokrywaja sie z moim punktem widzenia za wyjatkiem : wyciskanie zza glowy i z przed glowy ze to niby to samo ? ja tak nie uwazam wyciskajac przd glowa sztange w uchwycie na szerokosc barkow prowadzac łokcie blisko tulowia beda nam pracowaly przednie aktony miesni naramiennych. drugie moje pytanie jest odnosnie ternowania tych samych parti miesniowych 1 a 2 razy w tyg i stazu. rozumiem ze osoba im wiekszy ma staz to ma cwiczyc czesciej te same parie miesniowe w tyg? a osoba z malym stazem np 1 raz w tyg? dobrze rozumiem twoja wypowiedz? pozdrawiam

" tak nie uwazam wyciskajac przd glowa sztange w uchwycie na szerokosc barkow prowadzac łokcie blisko tulowia beda nam pracowaly przednie aktony miesni naramiennych "

no a zza karku nie ?