bandita89
Od połowy lipca ćwicze tym treningiem( podany poniżej), myśle że czas zmienić troche ćwiczenia aby bardziej pobudzić mięśnie trening który zmieniłem jest podany jako drugi prosze o poprawe tego treningu. ćwicze od pół roku, a regularnie od prawie 2 miesięcy wcześniej były to ćwiczenia które trały ok 2 miechów i przerwa ok miesiąc.
Stary trening:
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
2. Dzień
-grzbiet
-biceps
-przedramiona
3. Dzień
-barki
-nogi
-brzuch
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30
NOWY TRENING do poprawy i oceny
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
2. Dzień
-grzbiet
-biceps
-przedramiona
3. Dzień
-barki
-nogi
-brzuch
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
uginanie nogi z obciążeniem przymocowanym do stopy w oparciu o ściane 4x10
Odwodzenie nogi w tył 4x10
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Martwy ciąg 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30
Stary trening:
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
2. Dzień
-grzbiet
-biceps
-przedramiona
3. Dzień
-barki
-nogi
-brzuch
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30
NOWY TRENING do poprawy i oceny
1. Dzień
-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch
2. Dzień
-grzbiet
-biceps
-przedramiona
3. Dzień
-barki
-nogi
-brzuch
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10
Brzuch:
Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
uginanie nogi z obciążeniem przymocowanym do stopy w oparciu o ściane 4x10
Odwodzenie nogi w tył 4x10
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Martwy ciąg 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30
Krzysztof Piekarz
Banan
pomysl sam - porownaj wielkosc miesnia trojglowego Twojej lapki z miesniami klatki ..i odpowiedz mi na pytanie prosze, czy dobrze robisz? to amo sie tyczy bica i plecow?
Onkelfaka
]
