Ćwiczę już 2 miesiące i czytałem, że dla lepszych efektów powinno się zmieniać plan treningowy. Proszę o rade czy takie zamienniki ćwiczeń będą ok.
FBW A
Przysiad z hantelkami 12/12/10/10 -> Wypychanie nogami na suwnicy 12/12/10/10
Unoszenie bioder ze stopami ustawionymi na podwyższeniu 8/8/8/8 -.> Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (Hyperextensions -Back Extensions) 10/8/8/8
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 9/8/8/6 - na rękę -> Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 10/8/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/8 (zobacz ćwiczenie) ->Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (Incline Bench Press) 8/8/8/8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/8/8/8 -> Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 10/10/10/10
Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) ->Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni (Incline Inner Biceps Curl) 12/12/12/12
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 12/10/10/8 -> Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12/10/10/8
Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 3 serie po max sek -> side plank 3 serie po max sek
Dodatkowo UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
FBW B
Wykroki w miejscu z hantelkami 8/8/8/8 - na każdą nogę (zobacz ćwiczenie) Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 10/10/10/10 - na nogę
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/12/12/12 (zobacz ćwiczenie) -> Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/12/12/12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 10/10/8/8 (zobacz ćwiczenie) ->Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/8 (zobacz ćwiczenie) -> Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 10/8/8/8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 10/10/10 - na rękę (zobacz ćwiczenie) Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 12/12/12
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10/10 (zobacz ćwiczenie)
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc ->Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 10/10/10/8 (zobacz ćwiczenie) ->Zginanie ramion z hantlami na modlitewniku chwytem młotkowym 10/10/10/8
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń na stronę -> Cable crunch klęcząc 12/12/10/10
DODATKOWO
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
Dodatkowe cwiczenia dodałem ponieważ mam bardzo chude przedramiona i tam widzę najmniejsze postępy. Dzięki za wszystkie rady.