Przemek747
Cześć!
Od czerwca do kwietnia ćwiczyłem planem pierwszy rok na siłowni potem miałem mała przerwę i w połowie czerwca wróciłem do treningów. Do końca sierpnia miałem rozruch FBW z poprzedniego treningu i od września zacząłem kombinować ze splitem, korzystając z kilku artykułów na forum ułożyłem sobie plan i potrzebuje paru rad i pewnie kilku popraw błędów:
Pon Nogi Brzuch
1. Przysiad ze sztangą na Barkach 10=10>10=10
2. Uginanie nóg leżąc 10=10>10=10
3. Prostowanie nóg siedząc 10=10>10=10
4. Wykroki 10=10>10=10
5. Wspiećia na palce w siadzie 4x20
6. Brzuch
7. Brzuch
Wtorek Klatka Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10=10>10=10
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10=10>10=10
3. Rozpiętki 4x10
4. Wyciskanie francuskie 10=10>10=10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10=10>10=10
Czwartek Plecy Biceps
1. Martwy ciąg 10=10>10=10
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10=10>10=10
3. ściaganie wyciągu górnego 4x10
4. Szrugsy hantlami 4x15
5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 10=10>10=10
6. Uginanie ramion stojąc hantlami chwyt młotkowy 10=10>10=10
Piątek Barki Przedramie
1. Wyciskanie żołnierskie 10=10>10=10
2. Wyciskanie sztangietek siedząc 4x10
3. Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4x10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
Jeżeli coś chciałbym uznać jako priorytet to ręce Barki>biceps>triceps stąd pytanie czy lepiej ćwiczyć je po wstępnym zmęczeniu (klatka-triceps) czy zamienić (klatka biceps) i ogólnie czy jakoś zaznaczyć te partie w treningu? Może zamiast 2x4 serie dać 3 ćwiczenia po 3 serie?
Wiem że przydał by się drążek przy plecach ale nie jestem w stanie zrobić serii więc tymczasowo zostać przy ściąganiu wyciągu czy dać dodatkowo wiosłowanie hantlami?
Liczę na jakieś porady i uwagi
Pozdro!
Od czerwca do kwietnia ćwiczyłem planem pierwszy rok na siłowni potem miałem mała przerwę i w połowie czerwca wróciłem do treningów. Do końca sierpnia miałem rozruch FBW z poprzedniego treningu i od września zacząłem kombinować ze splitem, korzystając z kilku artykułów na forum ułożyłem sobie plan i potrzebuje paru rad i pewnie kilku popraw błędów:
Pon Nogi Brzuch
1. Przysiad ze sztangą na Barkach 10=10>10=10
2. Uginanie nóg leżąc 10=10>10=10
3. Prostowanie nóg siedząc 10=10>10=10
4. Wykroki 10=10>10=10
5. Wspiećia na palce w siadzie 4x20
6. Brzuch
7. Brzuch
Wtorek Klatka Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10=10>10=10
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10=10>10=10
3. Rozpiętki 4x10
4. Wyciskanie francuskie 10=10>10=10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10=10>10=10
Czwartek Plecy Biceps
1. Martwy ciąg 10=10>10=10
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10=10>10=10
3. ściaganie wyciągu górnego 4x10
4. Szrugsy hantlami 4x15
5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 10=10>10=10
6. Uginanie ramion stojąc hantlami chwyt młotkowy 10=10>10=10
Piątek Barki Przedramie
1. Wyciskanie żołnierskie 10=10>10=10
2. Wyciskanie sztangietek siedząc 4x10
3. Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4x10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
Jeżeli coś chciałbym uznać jako priorytet to ręce Barki>biceps>triceps stąd pytanie czy lepiej ćwiczyć je po wstępnym zmęczeniu (klatka-triceps) czy zamienić (klatka biceps) i ogólnie czy jakoś zaznaczyć te partie w treningu? Może zamiast 2x4 serie dać 3 ćwiczenia po 3 serie?
Wiem że przydał by się drążek przy plecach ale nie jestem w stanie zrobić serii więc tymczasowo zostać przy ściąganiu wyciągu czy dać dodatkowo wiosłowanie hantlami?
Liczę na jakieś porady i uwagi
Pozdro!
Krzysztof Piekarz
sorter
Ekspert-SFD
