Plan treningowy dla 15 latka na atlasie

Witam
Mam 15 lat, 165 cm i ważę 54 kg.
Od 4 miesięcy ćwiczę MMA i dodatkowo w domu - pompki, przysiady, brzuszki itp.
Wczoraj przyszedł do mnie atlas treningowy 3 stanowiskowy. Nie chcę się zabierać za ćwiczenia bez 100% wiedzy :)
Czytałem, że nie można ćwiczyć codziennie. Trzeba również rozkładać trening na poszczególne dni tygodnia. Czy to prawda?

Mógłby ktoś mi ułożyć plan treningowy? Bardzo o to proszę :)

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Dzięki za linki, ale dalej bardzo proszę, żeby mi ktoś napisał plan na każdy dzień tygodnia, ile serii po ile powtórzeń danego ćwiczenia ;)
Będą SOGi :)

Tam jest wszystko napisane, wystarczy trochę wysiłku )

Ja na początek do treningu MMA proponował bym trening FBW 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan: nogi-przysiady 5x10-15, plecy-podciąganie się lub wiosłowanie sztangą 4x8-12, klatka-wyciskanie sztangi leżąc 4x5-8, barki-wyciskanie siedząc/stojąc hantli/sztangi 3x8-12, ramiona w super seriach np. francuskie wyciskanie+uginanie przedramion z sztangą 3/4x8-12 i coś na brzuch, ale na pewno na MMA coś robisz. Pozdrawiam!

cwicz MMA< wsadzaj tam serce w treningi, siłowych ządnych, jedynie na masie wlasnego ciala na macie

Chodzi mi o plan treningowy NA ATLASIE, nie ze sztangą itp ;)

''na atlasie'' trening jest jest mało efektywny, chyba że dla osób otyłych, bądź niemających nic wspólnego ze sportem