SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

temat działu:

ATLETA

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16664

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 08.07.2016r
tydzień 3
DT - piatek


***Trening ****
godz: 17:10 - 18:20

Dowiedziłam się że będzie mały remont na siłce, wymienią wykładzine dywanową.
Stara ma 12 lat więc przyda sie jej wymiana ;)
ciekawe jak będzie po liftingu, nie moge sie się doczekac poniedziałku

Na treningu dołożone. SIła rośnie więc super.
W podciąganiu na trójkacie V-bar - dołozyłam cały 1kg . Zawsze to lepije niż z samym ciężarem ciała :)
W pracy taki dzień że zaczęłam jeść po 15, wcześniej nie było możliwości.

CARTER - DAY 1
Rozgrzewka - Agile 8

A. T push - up 3x12, rest 60s
T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12
T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12

T3: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12

B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s
T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p
T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p

T3: 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ -8x4p

B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s
T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p
T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p

T3: 21kgx4 / 21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 - 8x4p

C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s
T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8
T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8

T3: 13kg x 8 / 13kg x 8 / 13kg x 8

C2. V-bar chin-up, rest 90s
T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów
T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch

T3: c c. x 6 / c c. x 6 / c c. x 6 - bez negatywów

E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s
T1: ~55sek / 60sek
T2: ~60sek / ~60sek

T3: ~60sek / ~60sek

wałek
cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

po treningu:
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 15,00-23,00
Post : 16h


dostarczono : 2 326,2 kcal b: 156,4 g (26,9%) w: 231,4 g (39,8%) t: 86,1 g (33,3%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 15:00
jajka
ser mozarella
warzywa
mięso z piersi kurczaka
olej lniany

migdały - zjedzone ok 14

TRENING

3) godz: 19:30
komosa
koncentrat
mięso z piersi
warzywa
owoce różne

4) godz: 23:00
płatki owsiane górskie
whey ATLETA
jogurt grecki light
kakao







http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 09.07.2016r
tydzień 3
DNT - sobota


Sobota, czas biegania.
Zgodnie z planem coi tydzień dokładam 5min do biegania.
Dla przypomnienia biegam 2 razy w tyg :)

W sobotę spałam do godz 11:50... ponad 12h snu, nie zdazyło mi sie to od kilku lat.
Byłam styrana po tygodniu, ale tak długi sen mega mnie zregenerował.
z powodu długiego snu skróciło mi sie okno żywieniowe, a;le jakos szczególnie mnie to nie martwi :P
sen wyszedł i tak na plus :)

***Trening ****
od: 13:30
aeroby - 45min

***Suplementacja***
przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g


na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g


***Dieta***
Szama: 15,00-23,00
Post : 16h


dostarczono : 1 620,7 kcal b: 129,1 g (31,9%) w: 147,6 g (36,4%) t: 57,1 g (31,7%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***


1) godz. 15:00
komosa
mięso z piersi
koncentrat
burak
owoce: brzoskwinie melon

kawa latte

2) godz: 17:30
komosa
mięso z piersi
koncentrat pomidorowy
warzywa
anans

3) godz: 20:30
śledź wędzony
warzywa
olej lniany

4) godz: 23:00
mięso z piersi
warzywa
orzechy włoskie i migdały


weekendowa rozpusta z latte ;)













Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-10 11:47:41

http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 10.076.2016r
tydzień 3
DNT - niedziela


Całkowity off,
nawet bez biegania.
Totalny brak apetytu, ledwo jadłam to co miałam, a i tak na siłę.

Upiekłam zapas ryb :)

***Trening ****
brak

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 6g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono : 1 606,1 kcal b: 136,8 g (34,1%) w: 157,8 g (39,3%) t: 47,5 g (26,6%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60



***Posiłki***

1) godz. 12:30
płatki owsiane górskie
whey
owoce: brzoskiwinei
latte

2) godz: 15:00
płatki owsiane
whey
melon
truskawki

3) godz: 20:00
mięso z piersi kurczaka
warzywa
olej lniany
migdały

4) godz: 22:30
śledź
buraki
marchewa
olej lniany




















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-11 10:31:17

http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 1192 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66772
10.07.2016
Dzien beztreningowy. Wielkim fanem pilki nożnej nie jestem, ale mecz obejrzałem. Nawet napiłem sie piwa aby tylko francja wygrała, ale niestety.
Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,




Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 -Indyk z ryżem
100 g ryżu, 250g indyka, 250g pomidorów

Posilek 5-mix z grilla
Duzo różnego mięsa+ 500 ml piwa

Suplementacja

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)













Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-11 22:22:22

„Ciężar musi być ciężki”Arnold Schwarzenegger

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 11.07.2016r
tydzień 3
DT -poniedziałek


Jazda z 4 tyg.
Na treningu deload ciężarów.
Mniej serii, więcej powtórzeń, lżejsze obciążenia.
Good :)

***Trening ****
godz: 17:15-18:15

Rozgrzewka - AGile 8

A. Sumo deadlift
T1: 82 x 6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85kgx6 - 6sx6p
T2: 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 85x5 / 85x5 - 7sx5p
T3: 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / - 8sx4p

T4: 85x8 / 85x8 / 85x8 / 85x8 4sx8p

B. Single-leg Romanian deadlift – dumbbells in each hand

T1: 19 x 8 / 19 x 8 / 19 x 8 / 19kg x 8 - 4s x 8p
T2: 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 - 4sx7p
T3: 21kg x 6 / 23kg x 6 / 23kg x6 / 23kg x 6 - 4sx6p

T4: 19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 12 - 3sx12p

C1. Uginanie nóg na maszynie - AMRAP

T1: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T2: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T3: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3

T4: ~21p / 21p / 21p - obciążenie +3

C2. Ławka rzymska - AMRAP

T1: ~15p / 15p / 15p / 15p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T2: ~14p / 14p / 14p / 14p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T3: ~15p / 15p / 16p / 16p

T4: ~16p / 16p / 16p / 16p

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono 2 389,0 kcal b: 157,7 g (26,4%) w: 270,0 g (45,2%) t: 75,4 g (28,4%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80



***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
orzechy
warzywa

2) godz: 15:00
2 jajka
olej lniany
oliwki
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
kasza jaglana
koncentrat pomidorowy
dorsz
burak

arbuz
grejpfrut

4) godz: 22:00
płatki owsiane
owoce: truskawki, jagody, wiśnie, maliny
whey ATLETA

kalafior, marchekwa












http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 12.07.2016r
tydzień 4
wtorek


Góra ciała.
Z ciężary zdjęte- deload.

Dołożyłam CARDIO ACCELERATION - czyli cardio trwające około 30sek w przerwach między seriami.
Fajnie męczy.
W praktyce wygląda to tak:
robie serie ćwiczenia, mam 60sek odpoczynku z czego przez 30sek robie cardio acceleration, np truch w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub pajacyki, odpoczywam reszte czyli pozostale 30sek i robie kolejne ćwiczenie
I tak w każdej przerwie między seriami.
Na koniec treningu niezmiennie cardio pod górke.

***Trening ****
godz: 17:10-18:10

Rozgrzewka - AGile 8 + łapy

A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12
T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p
T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
T3: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p

T4: 6 kg x6p / 6kg x 6p / 6kg x6p
B1. Podciąganie średni chwyt (Chin up medium)- 6 x 6
T1 : +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p - 6x6p(ostatnie powtórzenia negatyw lub bujanie)
T2 : +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p/ +3kg x5p - pełne podciągnięcia bez negatywów - 7x5p
T3 : +4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p / - 8x4p

T4 : +2kg x8p /+2kg x8p /cc x8p /cc x8p - 4x8p
B2. Wyciskanie na barki hantli siedząc - 6x6
T1: 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p
T2: 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p / 15kg x 5p - niestety nie dałam rady dołozyć bo hantli mam 17kg kolejne
T3: 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p - 8x4p ,nakładane z pomoca bo nieruszyłabym z martwego punktu

T4: 15kg x 8p / 15kg x 8p / 15kg x 8p / 15kg x 8p - 4x8p
C1. Renegade row- alterneting - Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki , na zaminę łapy - 3x8
T1: 19kg x 8p/ 19kg x 8p/ 19kg x 8p
T2: 21kg x 7p/ 19kg x 7p/ 19kg x 7p
T3: 21kg x 6p/ 21kg x6p/ 21kg x 6p

T4: 19kg x 12p/ 17kg x12p - 2x12p
C2. Telle - fly - Rozpiętki glebokie x8 + rozpieki połączone z wyciskaniem hantli wąsko - 3x8
T1: 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p
T2: 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p
T3: 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p

T4: 13kg x 10p + 4p / 13kg x 10p + 5p - 2x12p
D. Rolowanie sztangi - AMRAP
T1: x 15p/ x14p - z kolan
T2: x 18p/ x 19p - ze stania
T3: x 20p/ x 20p - ze stania

T4: x 20p/ x 20p - ze stania

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni


***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , wit D

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono : 2 391,6 kcal b: 156,2 g (26,1%) w: 272,0 g (45,5%) t: 75,4 g (28,4%)
założenie DT : ~2230 ; B 155g , W 260g, T: 80



***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały
wiórki kokosowe
warzywa

2) godz: 15:00
2 jajka
ser mozarella
olej lniany
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
kasza jaglana
mięso z piersi kurczaka
warzywka
koncentrat pomidorowy

melon
brzoskiwnie

4) godz: 22:00
płatki owsiane górskie
whey ATLETA
owoce : truskawka, czereśnie, borówki, maliny
grejfrut













http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 13.07.2016r
tydzień 4
DNT - środa


Półmetek rywalizacji ATLETY :)
bieganie +5min dłużej niż tydzień temu

***Trening ****
51min aero

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 4g

przed:
bcaa ATLETA 5g
glutamina ATLETA 10g
kreatyna ATLETA 5g

po:
bcaa ATLETA 5g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono : 1 642,4 kcal b: 134,1 g (32,7%) w: 127,9 g (31,2%) t: 66,0 g (36,2%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały

2) godz: 15:00
łosoś
warzywa
olej lniany

3) godz: 17:00
sledź
warzywa

4) godz: 20:30
kasza jaglana
mięso z piersi kurczaka
warzywa
brzoskwinia

5) godz 22:00
dorsz
mięso z piersi kurczaka
warzywa
reszta kasza







http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 1192 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 66772
Trening 14.07.2016

Ramiona, Brzuch
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o stojak 5s.
2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce 5s.
3. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 5s. x2 pow.
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 5s.
5. Zginanie ze sztangą łamaną stojąc w oparciu o ścianę 5s.
6. Zginanie z linką jednorącz wyciągu górnego do czoła + rotacja nadgarstka 5s.
7. Unoszenie nóg wisząc na drążku 5s. x2 pow.
8. Kółko 2s. Max

Dieta

Posiłek 1-owsianka

90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 200g agrestu, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 30g rodzynek






Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego ,łyżka dzemu 100%



posiłek 4 i 5- ryż z indykiem

100g ryżu basmati, 250g indyka



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, chleb żytni 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)





Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-14 20:34:27

„Ciężar musi być ciężki”Arnold Schwarzenegger

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
natalijka Doradca
Ekspert
Szacuny 1739 Napisanych postów 6258 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 244264
TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 14.07.2016r
tydzień 4
DT - czwartek


***Trening ****
godz: 17:50-18:50

Podróz na siłkę powinna zająć max 50min, zajęła 2h przez ulawy
trening i tak zrobiony na 100%
Najlepsze ulewy zaczęły sie jak wyszłam z treningu.
Szłam w porządnej kurtce przeciwdeszczowej,
a do domu jak trafiłam do wylewałam wode z butów, wyciskałam skarpetki, nawet gacie :D

Stan alarmowy, takiej powodzi od 15 lat nie było, ludzie zostawiali samochody (nawet tramwaje...) na ulicy bo groziło zatopienie

A. Fronty
T1: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg x 6p - 6sx6p
T2: 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg x 5p - 7sx5p
T3: 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg x 4p- 8sx4p

T4: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg - 4sx8p
B.Hack przysiady ze sztangą z tylu
T1 : 70kg / 70kg / 70kg / 70kg x 8p - 4x8p
T2 : 72kg / 72kg / 72kg / 72kg x 7p - 4x7p
T3 : 75kg / 75kg / 75kg / 75kg x 6p - 4x6p

T4 : 65kg / 65kg / 65kg / 65kg x 12p - 3x12p
C. Wykroki ze sztangą naprzemienne 3x8
T1: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
T2: 52kg / 52kg / 52kg x8p - 3x8p
T3: 55kg / 55kg / 55kg x8p - 3x8p

T4: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
D. Superman - AMRAP
T1: ~35p / ~40p - 2 x amrap
T2: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap
T3: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap

T4: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

+ Cardio Acceleration po 30sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono : 2 338,0 kcal b: 156,0 g (26,7%) w: 234,4 g (40,1%) t: 86,3 g (33,2%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały


2) godz: 15:00
jajka
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 20:00
mięso z ud kurczaka
bataty
kallarepa
marchew
koncentrat pomidorowy

jabłko z cynamonem

4) godz: 22:30
płatki owsiane
whey ATLETA
mieszanka owoców: truskawki, wisnie, maliny, jagody
kakao








http://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__Mistrzyni_Polski_WBBF_WFF_2018_str.609-t1086760-s609.html#post-18499338 Dziwna Pani co chce być kulturystką!

pomoc w układaniu treningów, cykli, diet: natalijka88@gmail.com
pisz na lajcie, na wszystko odpowiem :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 150 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1174
Posiłek 1-owsianka

90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 200g agrestu, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 30g rodzynek





Dobra bomba kaloryczna :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TEST – ATLETA ŁÓDŹ – masa -by natalijka

Następny temat

Już jest!!! Mobilne zakupy z Atleta Łódź!!!