Split partia 2x w tygodniu.

Witam.
Przez ok. 1,5 miesiąca trenowałem planem z tematu podwieszonego, tj. splitem z każdą partią ćwiczoną 2x w tygodniu:

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie nóg 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Stosowałem metodę regresji ciężaru, wykonywałem 3-6 powtórzeń w seriach.

Zależy mi bardzo na tym, żeby ćwiczyć 4x w tygodniu, a po 1,5 miesiąca stosowania jednego planu wypadałoby wprowadzić jakieś zmiany. Niestety, z oczywistych powodów FBW mi nie pasuje, a zwykły split w ostatnich latach jest mocno krytykowany.

Postanowiłem zatem wprowadzić zmianę w sposobie trenowania, tj. zmieniłem regresję ciężaru na progresję. Zestaw A: klatka, barki, tricepsy wyglądał zatem następującą -> w przypadku wyciskania na płaskiej jedna seria samym gryfem, potem (zakładając, że mój max to 73kg) 8 powtórzeń z 50kg (z zapasem), 8 powtórzeń z 60kg (tu już ciężej) i na sam koniec ostatnia seria z 70kg na maxa (bodajże 5 powtórzeń). W przypadku pozostałych ćwiczeń sprawa wygląda analogicznie z tym, że nie wykonuję już serii rozgrzewkowej.

Czy tak wprowadzona zasada progresji ciężaru ma reację bytu w tym przypadku? Trening wydaje się trochę lżejszy, ale z drugiej strony przyda mi się okres regeneracyjny, a nienawidzę robić przerw od siłowni.

Pozdrawiam.

Masz rację masti, pokpiłem sprawę, mea culpa.

Hubert81, nie wiem o co Ci chodzi, czasy ginomena na forum (bo pewnie do Tego pijesz, o ile w ogóle masz na tyle długi staż żeby pamiętać, jak SFD wyglądało 8 lat temu) dawno minęły.

Zapytam zatem w "Po siłowni, o siłowni", trudno.

Plan jest wzięty z forum, ułożony przez bolda, zatem pewnie i tak jest w porządku.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Ale jaja, tyle lat siedzę na tym forum, a zapomniałem o takiej oczywistej rzeczy XD
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:8 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67kg

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 9%

Tak, dane podane w ankiecie są prawdziwe - wyników nawet nie będę podawał bo aż żal (wystarczy sprawdzić jakie mam problemy hormonalne w poprzednich postach).

No to jak z tą progresją ciężaru, Panowie?

8 lat i nie umiesz ułożyć planu? 8 lat i twój max WL to 73kg? 8 lat stażu i wiek 24 lata i waga 67 ?
wracaj do dzialu dla poczatkujacych i zacznij robic partie 1x w tygodniu, bo nie dla ciebie jeszcze takie 'eksperymenty'

No i się zaczyna...
Chciałbym tylko uzyskać odpowiedź na swoje pytanie -> czy taka progresja ciężaru jest dobra?
Nie muszę się nikomu z niczego tłumaczyć tak długo, jak nie łamię żadnego punktu regulaminu.
Dodam tylko, że nie chcę robić klasycznej RAMPy ze względu na to, iż nie trenuję FBW.
A to, co proponuję wyżej to żadne "eksperymenty" - Twój ukochany SPLIT jest krytykowany z góry na dół, także nie pouczaj mnie z łaski swojej...

Jak dla mnie może być ;) Tylko z czasem zwiększaj ciężary

a jaki masz cel treningowy?
ciekawe dlaczego tez taki trening?
jaka przyczyna takich zaskakujacych wynikow ?

co do podanej progresji-nie bardzo mnie sie podoba.
przy takim wyniku warto zaczynac od 20 kg i dokladac po 10 kg w kolejnych seriach .
takie skoki, jak proponujesz, zaowocuja tylko kontuzjami

Zatem zacznijmy od początku:
Przyczyna moich wspaniałych wyników - spierniczona gospodarka hormonalna. Okazało się, że nie rozwinąłem się fizycznie, bo jądra nie wytwarzały testosteronu, do tego mam też problemy z tarczycą - ot, co.
Dlaczego 4x w tygodniu? Ponieważ po treningu również biegam, a nie będę przychodził na siłownię na samą bieżnię. Do tego jakby było mało lubię sobie podjeść, a w dzień treningowy i po biegu czuje się niejako usprawiedliwiony ze swojego łakomstwa (nie, nie jem słodyczy, ale mięcho jak najbardziej).
Jeżeli będę dokładał ciężary po 10kg, to bym musiał wykonywać więcej niż 3 serie każdego ćwiczenia, a przecież w planie mam nie tylko Bench Press, SQ i DL -> co zatem radzicie (a zwłaszcza Ty, masti)?
Regresji ciężaru, mimo całej mej sympatii do niej, mam już po prostu dość. Regresję w ciągu swojej "kariery" stosowałem bardzo rzadko, zatem zawsze to jakaś odmiana.

no tak- ale kto powiedział, że muszą być 2 czy 3 serie danego ćwiczenia- właściwie najsensowniej jest zawsze dostosowywać ilośc serii do powt. do wielkości obciążeń- i do kilku innych czynników[ale te są niejako najbardziej powiązane]

No właśnie, tylko teraz moje pytanie brzmi czy np. te pierwsze 2 serie mam robić z zapasem powtórzeń i dopiero ostatnia z największym ciężarem i na maksymalną ilość powtórzeń (oscylującą wokół 3-5)?
A może przerzucić się na tradycyjny SPLIT z regresją, chociaż:
1. Nigdy go nie lubiłem.
2. Jego skuteczność w ostatnich latach została mocno skrytykowana.