Rozpiska na odchudzanie i rzeźbę

Witam! Mam 20 lat, 170 cm wzrostu, 84 kg wagi.
Potrzebuję pomocy w rozpisce :)


Trenowałem owy schemat przez 2 miesiące :
Ćwiczenie Ciężar(Seria)
1.Przysiad z sztangą 5kg(12x)/10kg(10x)/15kg(8x)
2.Wykrok z sztangą 5kg(12x)/10kg(10x)/15kg(8x)
3.Martwy Ciąg z sztangą 5kg(15x)/10kg(12x)/15kg(8x)
4.Wiosłowanie hantlami 5kg(15x)/10kg(12x)/15kg(8x)
5.Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 5kg(12x)/10kg(10x)/15kg(8x)
6.Wyciskanie hantli siedząc na barki 5kg(12x)/10kg(10x)/15kg(8x)
7.Wyciskanie francuskie hantli 10kg(15x)/12kg(12x)/15kg(12x)
8.Uginanie przedramion z hantlami 10kg
9.Uginanie ramion z sztangą 20kg
10.Wyciskanie sztangi poziomo 20kg
11.Wyciskanie sztangi ukos 20kg
12.Brzuszki 15/20/30x

Pewnie rozpiska jest beznadziejnie zrobiona tak przeczuwam :) Dlatego proszę was o korektę :D Zależy mi żeby się odchudzić i mieć jakiś wygląd, a nie wyglądać jak flak (Bez supli itd oczywiście) xD Ćwiczę co drugi dzień i posiadam ławeczkę Hertz Scorpion Zestaw 80 Kg, także prosiłbym też o jakiś szerszy rozpis treningu pod tą ławeczkę :) Dodam jeszcze, że serię z czasem powiększam np. przysiad z sztangą zamiast tam 12x to teraz hmm 30. Pewnie niektórzy uznają, że to lekko i wgl, że powinno się zaczynać od 15 kg xD Ale mi to wystarczy :) Także zmiany w planie są ciągle :) Dlatego proszę o pomoc ;)

Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - Pilsko096 w dniu 2016-08-31 10:08:26

http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Nie jest na tyle zaawansowany zeby ukladac trening samemu wiec skorzystaj z gotowaca

Ten plan, który wkleiłeś jest źle ułożony. Masz zdecydowanie za dużo w nim ćwiczeń przez co jest bardzo duży objętościowo i zajmie masę czasu.
Spokojnie możesz wybrać trening z linku wyżej ale decydująca będzie dieta.

Poza tym, to co tam wpisałeś, to nie jest trening "siłowy" Robienie MC z obciążeniem 5 kg, to absurd. Tego się nie da technicznie zrobić dobrze, 15 kg to po jakimś czasie ludzkie potomstwo wazy, podnosi się je z ziemi i nikt tego nie traktuje jako treningu siłowego. I mięśnie od tego nie rosną. Jak wpisywałeś obciążenie - łączna waga gryfu i krążków?

Samych krążków ;) Wiem, że absurd ;D Dlatego napisałem tutaj by poprosić o jakąś korektę:D Na diecie jestem :D także luz :) Hmm przyjże się temu poradnikowi :) Dzięki za błyskawiczną odp
A i od ilu kg polecacie każdą serię zaczynać i na ilu kończyć ?:)


Zmieniony przez - Pilsko096 w dniu 2016-08-31 11:07:04

No to na przyszłość, jak masz ćwiczenia ze sztangą, to wpisujesz masę całości, czyli gryf plus krążki, jak masz ćwiczenie z hantlami, to podajesz wagę jednej hantli, tak jest przyjęte i wtedy można oceniać trening. poza tym w treningu siłowym ważny jest progres, także z treningu na trening, czyli nie machamy przez dwa miesiące tym samym ciężarem, tylko staramy się dokładać ciezaru

A teraz co sądzicie ? Dobra rozpiska? Oczywiście pewnie tam na końcu nie dam rady tyle zrobić ale jak coś to da się zmniejszyć

To nie jest tak, ze sobie tak planujesz. Robisz pierwsza serie, jest lekko, dokladasz, robisz kolejna, dokladasz, robisz trzecia takim cięzarem, zeby bylo trudno wykonac ostatnie 2-3 powtorzenia. Mc zeby byl mc to tak od 30 kg się zaczyna.To zart oczywiscie, ale to ma byc ciezar, ktory sie ciagnie, a nie od niechcenia podnosi. Martwy zaczynalam gdzies od 30 kg, a jestem kobieta. Jak chcesz to mozesz sobie zobaczyc u mnie w dzienniku, jak taki progres z cięzarem wygląda. Oczywiście nie da się w nieskończoność dokladac, ale wtedy stosuje się inne metody.

Czyli dużo ale tak by skończyć daną serię ?:) W sumie trochę logiczne ;D A co z wodą podczas treningu bo rożne opinię słyszę :) Można pić podczas czy nie ? ? I ile powinny wynosić przerwy pomiędzy seriami?

Wodę można pić. Przerwy robię intuicyjnie, inaczej odpoczywasz po seriach MC, a inaczej po serii uginania hantli na biceps. Mnie sam trening zajmuje ok 40 minut, bez rozgrzewki i rozciągania, a mam 5-6 ćwiczen.

Mówisz, że bez rozgrzewki tak od 2012 ćwiczysz ?:) Bez kontuzji itd ;)? Na suplementach itd, jakiś tak ?:)